당분과 설탕은 그 의미에서 약간의 차이가 있다. 당분은 음식에 들어 있는 당류 전체를 넓게 표현하는 말이고, 설탕은 이런 당류의 한 종류이기 때문이다.
당류에는 포도당, 과당, 유당, 자당 등이 있는데 주로 사탕수수나 사탕무에서 얻는 자당이 주원료가 돼서 만들어지는 게 바로 설탕이다. 과일의 단맛은 주로 과당, 포도당 등이고 우유의 당은 유당을 말한다.
당류, 특히 설탕을 많이 섭취했을 때 건강에 문제가 되는 이유는 “당 자체가 독해서”라기보다 과잉 섭취가 여러 경로로 몸에 부담을 주기 때문이다. 당류를 너무 많이 섭취하면 칼로리 과잉으로 체중이 증가할 수 있다.
예로써 설탕은 1g당 약 4칼로리이지만 포만감은 비교적 낮아 장기간 과잉 섭취하면 체지방 증가와 비만으로 이어질 수 있다. 또한 설탕을 자주 과다하게 먹으면 혈당과 인슐린을 반복적으로 높일 수 있고, 중성 지방과 지방간에 영향을 미치며 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.
따라서 “당분을 줄인다”는 것은 설탕뿐 아니라 음식에 포함된 여러 종류의 당류 섭취를 줄인다는 것을 의미한다. 영양학에서는 당류라는 표현이 더 정확하지만 건강관리 측면에서는 첨가당과 자연적으로 식품에 들어 있는 자연당을 구분해서 보는 것이 중요하다.
첨가당은 무엇?
그렇다면 첨가당은 무엇이고, 왜 자연당과 건강에 미치는 영향이 다를까. 첨가당은 식품을 만들거나 조리하는 과정에서 원래 식품에 자연적으로 들어 있지 않은 당 성분을 따로 넣은 것을 말한다. 예를 들어 설탕, 액상 과당, 고 가당 옥수수시럽, 음료나 빵, 과자, 시리얼 등에 넣는 당류가 있다.
반대로 과일에 원래 들어 있는 과당, 우유에 자연적으로 들어 있는 유당처럼 식품 자체에 자연적으로 존재하는 당은 일반적으로 첨가당에 포함하지 않는다. 즉, 첨가당은 식품에 원래 있던 당이 아니라, 맛이나 보존 등을 위해 사람이 추가한 당을 말한다.
식품 제조업체들은 아이스크림, 쿠키, 사탕, 탄산음료 같은 가공식품뿐만 아니라 케첩, 스파게티 소스, 요거트, 빵, 샐러드드레싱과 같은 제품에도 다양한 형태의 당분과 시럽을 첨가한다.
자연당과 첨가당의 차이
자연당은 과일 등 자연식품에 들어 있다. 예를 들어 사과에는 당분이 약 20g 들어 있을 수 있다. 하지만 비타민, 미네랄, 그리고 몸에 영양을 공급하는 다른 영양소도 함유하고 있다. 사과의 섬유질은 공복감을 해소시켜 주고, 몸이 당분을 더 천천히 흡수하게 만든다.
반면에 첨가당은 영양소는 없는 추가 칼로리다. 첨가당은 체중 증가와 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 ‘빈 칼로리’를 제공한다. 빈 칼로리는 몸에 필요한 영양소가 거의 없는 음식의 열량을 말한다.
대표적인 게 설탕이 많이 든 음료, 사탕, 과자, 일부 디저트 등이 있다. 이런 식품은 영양소가 부족하고 과잉 섭취하기 쉽고, 혈당과 대사 건강에 부담을 주는 등 건강에 문제가 될 수 있다.
첨가당 섭취량
첨가당은 하루 식단의 10% 미만을 차지해야 한다. 성인 2000칼로리를 기준으로 약 50g 이하(12티스푼) 이하로 제한해야 한다.
전문가들은 그보다 더 적은 양을 권장한다. 남성은 하루 9티스푼(38g), 여성은 6티스푼(25g)이다. 탄산음료 12온스(약 355㎖) 한 캔에는 39g(9티스푼)의 설탕이 들어있는데 이는 어떤 기준으로든 하루치 양에 가깝다.
첨가당의 다양한 이름
마트에 있는 포장된 식품의 약 4분의 3에 첨가당이 포함돼 있고, 50개가 넘는 이름이 있어 구별하기가 어려울 수 있다. 그중 흔한 것으로 옥수수시럽, 사탕수수 당, 원당(정제 과정을 덜 거친 사탕수수 당), 덱스트로스, 아가베, 흑설탕, 코코넛 팜 설탕, 보리 몰트 시럽 등이 있다.
이런 첨가당은 영양 성분표의 총 탄수화물 항목에 기재돼 있는 경우가 많다. 제품마다 설탕이 얼마나 첨가되어 있는지 라벨에 명시하도록 규정돼 있다.
첨가당을 줄이는 방법
확실한 방법 중 하나는 포장된 가공식품 대신 신선한 과일, 채소, 씨앗, 견과류 같은 자연식품을 선택하는 것이다. 또한 즉석식품을 살 때는 영양 성분표를 꼭 읽어봐야 한다.
제품에 당분이 얼마나 들어있는지 알면 섭취량을 제한할 수 있다. 그리고 탄산음료나 스포츠음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 이런 음료에 들어 있는 첨가당은 영양과 포만감 측면에서 많은 고형 식품보다도 더 나쁘다.
첨가당을 줄였을 때 몸에 나타나는 좋은 변화
첨가당을 줄이면 몸이 좋아지는 가장 큰 이유는 필요 이상의 당을 반복적으로 섭취하는 양이 감소하기 때문이다. 특히 음료처럼 흡수가 빠는 형태의 첨가당을 줄이면 변화가 더 뚜렷할 수 있다. 첨가당 섭취를 제한하면 다음과 같은 건강상 이점을 얻을 수 있다.
건강 체중을 유지할 수 있다.
어디서 왔든 칼로리가 너무 많으면 체중 증가를 유발한다. 식단에 첨가당이 너무 많으면 하루 동안 과식할 가능성이 높아질 수 있다. 빈 칼로리의 일부를 자연식품으로 대체하면 더 빨리 포만감을 느끼고 과식할 가능성이 줄어들고 적정 체중 유지에 도움이 된다.
중성 지방이 감소한다
체중이 정상보다 많이 나가면 혈액 내 지방의 한 종류인 중성 지방을 포함한 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 높다. 위에서 언급했듯이 첨가당을 줄이면 칼로리와 체중을 줄일 수 있어 콜레스테롤을 개선할 수 있다.
하지만 단순히 체중 감량만이 아니다. 다른 사람들과 같은 체중임에도 불구하고 칼로리의 20% 미만을 첨가당에서 섭취한 사람들은 중성 지방 수치가 낮은 경향이 있다.
심장 질환 위험이 줄어든다
높은 중성 지방은 심장 질환 위험을 높인다. 첨가당을 줄이면 이 수치를 낮출 수 있고 심장병과 관련된 체중 증가와 지방 축적을 막는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 체중일지라도 칼로리의 20% 이상을 첨가당에서 섭취한다면 이를 줄여야 심장 질환 위험을 낮출 수 있다.
영양의 질이 좋아진다
이미 건강한 체중이라도 첨가당을 줄이면 특히 과일, 채소, 견과류, 생선, 통곡물 같은 자연식품으로 칼로리를 대체할 때 더 나은 영양 섭취를 할 수 있다. 이런 식품들은 몸이 스스로를 치유하고 보호하는 데 필요한 영양소를 더 많이 함유하고 있다. 그리고 섬유질이 들어 있어 몸이 당분을 더 천천히 흡수하도록 도와주기 때문에 혈당 수치를 더 안정적으로 유지할 수 있다.
치아 건강이 개선된다
당분은 입안에서 자라는 세균의 주요 먹이원으로 이 세균은 치아를 썩게 만든다. 이로 인해 충치나 더 심각한 감염이 발생할 수 있다. 매일 양치질과 치실을 사용하지 않으면 더 심해질 수 있다. 특히 탄산음료나 펀치 같은 음료에 들어 있는 첨가당을 줄이면 부식을 늦추거나 멈추는 데 도움이 될 수 있다.
각종 질병 위험이 감소한다
식단에 첨가당이 더 많은 사람들은 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 간 질환 등 심각한 질병에 걸릴 가능성이 더 높다. 첨가당 섭취를 줄이면 이런 질병 발생 위험을 줄일 수 있다.
