몸에 좋은 브로콜리는 막상 어떻게 먹어야 할지 고민 된다. 살짝 데칠지, 기름에 볶아야 할지 조리법에 따라 영양소 보존 정도도 달라진다. 특히 브로콜리의 대표 성분인 설포라판과 비타민C를 제대로 챙기고 싶다면, ‘오래 익히지 않는 것’이 핵심이다.
항산화·세포 보호 성분 ‘설포라판’…1~3분 살짝 쪄서 먹기
브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분과 이를 설포라판으로 바꾸는 효소인 미로시나아제가 들어 있다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 두 성분이 만나 설포라판이 만들어지는데, 설포라판은 항산화·항염 작용과 암 예방 가능성 때문에 활발히 연구되는 성분이다.
조리 방법은 짧게 찌는 방식이 유리하다. 연구에서는 브로콜리를 약 1~3분간 찌면 설포라판 생성량을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 오래 삶으면 수용성 영양소가 물로 빠져나가므로, 선명한 초록색에 살짝 아삭할 정도에서 불을 끄는 것이 좋다.
비타민C까지 챙기려면…푹 삶지 말고 짧게 데치거나 찌기
브로콜리는 비타민C가 풍부한 채소다. 하지만 비타민C는 물과 열에 비교적 약해 오래 삶을수록 손실이 커질 수 있다. 조리법을 비교한 연구에서도 찌기는 비타민C 손실이 가장 적은 방법 중 하나였고, 삶기나 오래 볶는 조리에서는 감소 폭이 더 컸다.
데쳐 먹고 싶다면 끓는 물에 오래 담가두기보다 짧게 데친 뒤 바로 건져 식히는 방식이 좋다. 너무 푹 익히면 조직이 물러지고 영양소 손실도 커질 수 있다. 데친 브로콜리에 레몬즙이나 파프리카처럼 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이면 상큼하게 먹기 좋다.
기름에 살짝 볶으면 좋은 이유…카로티노이드 흡수에 도움
브로콜리에는 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드 계열 성분도 들어 있다. 카로티노이드는 지용성 성분이어서 지방과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘될 수 있다. 채소 샐러드에 적당량의 기름을 곁들이면 카로티노이드의 체내 이용률이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있다.
따라서 브로콜리를 올리브오일이나 들기름을 소량 넣어 짧게 볶는 방법도 좋다. 단, 강한 불에서 오래 볶으면 비타민C와 일부 글루코시놀레이트 손실이 커질 수 있으므로 짧게 조리하는 것이 포인트다. 견과류나 달걀, 연어를 곁들이면 지방과 단백질까지 함께 챙길 수 있다.
다이어트할 땐 샐러드로…100g당 열량 낮고 포만감 높아
브로콜리는 수분이 많고 열량이 낮으면서 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 체중 관리 식단에 활용하기 좋다. USDA 자료 기준 생브로콜리 1컵 약 91g은 약 31kcal 수준이다. 포만감을 높이면서 전체 식사 열량을 조절하기 쉬운 이유다.
다이어트용으로는 살짝 찐 브로콜리에 닭가슴살·달걀·두부 같은 단백질을 더해 샐러드로 먹으면 좋다. 드레싱은 설탕이 많이 들어간 제품보다 올리브오일과 레몬즙을 소량 활용한다. 속이 더부룩하거나 가스가 잘 차는 사람이라면 생으로 많이 먹기보다 살짝 익혀 먹는 편이 편하다.
브로콜리 ‘제대로’ 먹으려면…잘라 두었다 익히는 방법도
설포라판을 조금 더 챙기고 싶다면 조리 전에 브로콜리를 먼저 잘라 두는 방법도 있다. 브로콜리를 자르면 세포가 손상되면서 미로시나아제와 글루코라파닌이 만나 설포라판 생성 과정이 시작된다. 일부 연구에서는 자른 뒤 일정 시간 두었다가 조리하면 바로 익힐 때보다 설포라판을 더 보존할 가능성이 제시됐다.
매번 시간을 정확히 잴 필요까지는 없다. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 먼저 자르고 다른 재료를 준비한 뒤, 마지막에 1~3분 정도 짧게 찌는 방식이면 간단하다. 샐러드라면 견과류나 올리브오일을 더하고, 볶음이라면 기름을 소량 사용해 빠르게 익힌다.
