어떻게 하면 '건강하게' 살을 뺄 수 있을까? 줄인 체중을 장기간 유지하는 것도 중요하다. 금세 다시 살이 찌면 괜한 고생만 한 것이다. 비만은 외모의 문제만이 아니다. 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 암 등 각종 질병의 위험을 높인다. 체중의 5~10% 정도만 줄이고 유지해도 우리 몸의 대사와 호르몬 환경이 크게 좋아진다. 혈당과 인슐린 저항성이 좋아지고, 만성 염증 반응이 줄어든다.
비만치료제만 사용 했더니...근육 잃고 돈도 잃어
여유가 있는 사람은 비만치료제를 사용하는 경우도 있다. 하지만 이 역시 식사 조절과 운동 등 생활 습관 관리가 반드시 필요하다. 이런 몸 관리를 병행하지 않고 약물로만 체중을 감량한 경우 영양 결핍, 근육량 감소, 골밀도 감소, 대사 이상이 발생할 수 있다. 그 결과 비만치료제를 중단하면 다시 빠르게 살이 찌고 체중감량 이전보다 대사 상태가 더 악화될 수 있다(한국 질병관리청 자료 등). 계속 비만치료제에만 의존하면 건강을 잃고 돈도 잃을 수 있다.
저열량 식사와 꾸준한 운동 병행해야
비만치료제를 사용하더라도 저열량 식사와 꾸준한 운동을 병행해야 한다. 근육 손실을 막기 위해 체중 1kg당 하루 1~1.5g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 식사량을 크게 줄이는 초저열량식(하루에 여성 800 kcal, 남성 1,000 kcal 미만)은 영양 결핍이 쉽게 일어날 수 있어 권장되지 않는다. 하루 세 끼를 먹되 매 끼니마다 미량원소와 비타민, 식이섬유를 섭취하기 위해 충분한 양의 채소를 먹어야 한다.
잡곡밥 반 공기+달걀, 생선, 닭고기 등 단백질...근육 지켜야
다이어트 중에도 힘을 내서 생활하고 운동할 수 있어야 한다. 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물도 먹어야 한다. 매 끼니 반 공기 정도의 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 근육량 유지를 위해 매 끼니 한 덩이 정도의 단백질(달걀, 생선, 닭고기 등)을 섭취해야 한다. 잡곡밥은 쌀밥에 비해 단백질도 많아 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 소화 문제로 현미가 내키지 않으면 보리, 콩, 수수 등 여러 곡류를 선택할 수 있다. 지방도 소량 먹어야 한다.
운동은 어떻게?...집에서 할 수 있는 것은?
근육을 지키기 위해 운동도 해야 한다. 중강도(숨이 차고 땀이 나는 정도) 이상의 운동을 일주일에 150분 이상, 근력 운동은 주 2회 이상 하는 것이 좋다. 개인의 운동 능력, 몸 상태에 따라 적절하게 할 수 있는 종목을 선택한다. 집에서 너무 오래 앉아 있지 말고 1시간 마다 일어나 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 아령 등을 하는 게 좋다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 중요하다.
