비만치료제인 위고비와 마운자로는 식욕을 낮추고 포만감을 오래 유지한다. 적게 먹어도 배가 부르다 보니 자연스럽게 하루 섭취 열량이 줄어들면서 살이 쭉쭉 빠지는 경우도 많다. 문제는 체중이 빠질 때 선택적으로 지방만 사라지는 것이 아니라는 점이다. 근육량도 함께 감소할 수 있다.
비만치료제를 중단하면 식욕이 돌고 음식 섭취량이 늘면서 다시 체중이 증가할 수 있다. 요요를 줄이려면 치료 중에도 식습관을 관리하고 근력운동을 병행해야 한다. 식사량이 줄어 많이 먹기 어렵다면, 비교적 적은 양으로도 단백질 보충이 가능한 식품을 활용하는 것도 방법이다.
조리 없이 바로…작은 참치캔 하나에 단백질 20g 수준
참치캔(참치통조림)은 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있는 데다, 탄수화물이 거의 없고 단백질이 풍부하다. 제품과 가공 형태에 따라 차이가 있지만 100g당 단백질이 20g 안팎이다. 실제 라이트 A제품 한 캔(90g)을 보면 단백질이 17g 들어 있다. 열량은 195kcal, 탄수화물은 0g이다. 참치캔 하나로 비교적 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 셈이다.
살을 빼는 동안 근육량을 최대한 보존하려면 평소보다 단백질 섭취에 신경 써야 한다. GLP-1 비만 치료 관련 영양 자료에 따르면 감량기에는 체중 1kg당 하루에 단백질 1.2~1.6g 정도를 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 체중 70kg를 단순 계산했을 때 하루 약 84~112g 수준이다.
참치는 식단 활용도가 높다. 밥 반 공기에 참치와 오이·양배추·상추 등 채소를 곁들이면 한 끼 식사로도 충분하다. 샐러드에 참치를 올리고 삶은 콩, 달걀을 추가해도 좋고, 김이나 깻잎에 밥과 참치를 싸 먹는 방법도 있다. 다만 참치캔도 제품에 따라 참치 함량이 다르고, 소스가 추가되면 당류와 나트륨이 늘어나므로 영양정보를 확인하는 것이 좋다.
몇 숟갈만 먹어도 든든…코티지치즈 100g당 단백질 10g↑
우유나 요거트가 지겹다면 코티지치즈도 활용할 만하다. 코티지치즈는 우유를 응고시켜 만든 생치즈로, 일반적인 숙성 치즈와 달리 수분이 많고 몽글몽글한 질감을 가진다. 숟가락으로 떠먹을 수 있을 만큼 부드럽고 단백질도 많다.
일반적인 코티지치즈는 100g당 단백질이 11~13g 정도 들어 있다. 종이컵(180mL) 기준으로 약 3분의 2 정도 되는 양으로, 단백질 10g가량을 섭취할 수 있는 것이다.
특히 식사량이 줄어 입맛이 없거나 고기나 생선처럼 오래 씹어 먹어야 하는 음식이 부담스러울 때 먹기 좋다. 토마토나 오이에 코티지치즈를 얹거나 샐러드에 넣는 방법도 있다. 통곡물빵 위에 코티지치즈를 올리고 과일과 곁들여 먹어도 좋다.
코티지치즈 역시 제품마다 단백질과 지방, 나트륨 함량 차이가 크다. ‘치즈니까 무조건 고단백’이라고 생각하기보다 1회 섭취량당 단백질 함량을 확인하는 것이 좋다. 가당 제품이라면 당류도 함께 살펴야 한다.
닭가슴살 물렸다면?…새우 100g에 단백질 20g 안팎
닭가슴살이 물렸다면 새우도 좋은 대안이다. 새우는 지방과 탄수화물 함량이 낮으면서 단백질이 풍부하다. 탱글탱글한 식감도 좋고 크기가 작아 필요한 만큼 덜어 먹기도 쉽다. 익힌 새우는 100g당 단백질이 20~24g가량 들어 있다. 시판 생 새우살을 기준으로 봤을 때 중간 크기 새우 8~10마리 정도를 먹으면 단백질 20g 안팎을 섭취할 수 있다.
냉동 새우를 활용하면 조리도 간단하다. 구운 빵 위에 치즈, 으깬 아보카도와 새우를 올려 브루스케타처럼 먹거나, 빵 대신 오이를 얇게 썰어 새우와 치즈를 올려 카나페처럼 먹는 방법도 있다. 달걀찜이나 채소볶음, 볶음밥에 넣으면 손쉽게 단백질을 추가할 수 있다.
다만 새우 자체보다 조리법에 따라 열량과 나트륨 섭취량이 크게 달라질 수 있다. 버터나 기름을 많이 사용해 볶거나 크림소스에 버무리면 체중 관리라는 장점이 줄어든다. 또 일부 냉동·가공 새우 중에는 수분 손실을 줄이기 위해 소금이나 인산염 계열 첨가물이 사용되기도 한다. 이런 제품은 원재료명과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.
