당뇨병 환자가 아니더라도 체중 조절을 위해 혈당을 관리하는 경우가 있다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 잦으면 몸에 지방이 쌓여 살이 찔 수 있다. 쌀밥 대신에 고구마나 감자를 선택하는 사람이 있다. 하지만 감자, 고구마도 쌀밥과 같은 탄수화물이다. 조심할 게 많다. 조리법도 중요하다. 얼마나 먹어야 할까?
밥, 고구마, 감자 중 1개만 선택...모두 탄수화물 많은 음식들
감자, 고구마를 먹을 때 당 지수나 조리법(삶은 것, 구운 것 등)을 따지면 헷갈리는 경우가 있다. 혈당 관리를 위해 간단한 방법은 없을까? 바로 밥 먹을 때 감자나 고구마를 반찬으로 놓지 않는 것이다. 밥과 함께 먹으면 탄수화물 과식이다. 잡곡밥도 탄수화물이 많다. 고구마나 감자는 후식으로도 먹지 않는 게 좋다. 밥, 고구마, 감자 가운데 하나를 선택해야 한다. 그래야 안전하게 혈당 관리를 할 수 있다.
감자 vs 밥 vs 식빵...하나만 선택해서 먹어야
감자 1개(중간 크기), 고구마 1/2 개는 밥 1/3 공기, 식빵 1 쪽과 비슷한 수치로 혈당을 올린다. 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어 있다. 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷하다. 겹치지 않게 먹는 게 중요하다. 밥과 함께 감자 반찬을 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 거의 2 배가 될 수 있다. 감자, 밥 중 하나만 골라서 먹는 게 좋다. 이는 당뇨병 환자가 참조하는 곡류군 1 식품 교환 단위에 해당한다(대한당뇨병학회 자료).
당 지수보다 탄수화물 총 섭취량이 중요...과식 피해야
고구마의 당 지수가 감자보다 낮아 혈당 관리에 좋다는 얘기가 있다(고구마의 당 지수 61, 구운 감자의 당 지수 85). 당 지수가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 혈당을 천천히 올린다. 그러나 당 지수만으로 식품을 선택하는 것은 좋은 방법이 아니다. 각 식품마다 1회 분량에 포함된 탄수화물의 양이 다르기 때문이다. 탄수화물의 양이 가장 중요하다. 당 지수가 낮더라도 과식하면 식후 혈당이 높아질 수 있다. 이런 일이 반복되면 살이 찔 수 있다.
달콤한 군고구마...혈당 상승 조심해야
삶은 고구마와 군 고구마는 혈당 상승 속도가 다르다. 삶은 고구마나 생고구마는 당 지수가 61 정도이다. 그러 군고구마는 굽는 과정에서 당분이 늘어나 당 지수가 1.5~2배로 높아진다. 군고구마가 달콤한 이유다. 감자를 삶은 뒤 식히면 저항성 전분이 늘어나 혈당이 천천히 오른다는 말이 있다. 하지만 매번 감자를 삶은 뒤 냉장고에서 식혀서 먹으면 너무 번거롭다. 양을 적게, 채소(식이섬유), 단백질 음식과 함께 먹는 게 더 나을 수 있다.
고구마를 공복에 먹으면 속이 불편한 사람이 있다. 이는 개인 차이가 크지만, 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 찰 수 있기 때문이다. 고구마와 함께 생무, 깍두기를 먹으면 무 속의 디아스타제가 고구마의 소화를 도와 불편한 느낌이 줄어들 수 있다.
