상금까지 걸고 다이어트에 들어간 방송인 박지윤이 늦은 밤 야식 앞에서 흔들렸다.
박지윤은 최근 자신의 SNS를 통해 지인 7명과 140만원의 상금을 걸고 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 공교롭게도 감량 초반부터 출장이 겹치면서 야식을 먹게 된 상황도 공개했다.
그가 선택한 메뉴는 광어회에 깻잎과 무를 곁들인 광어깻잎무침이었다. 박지윤은 “회는 살 안 쪄”라고 자신을 안심시킨 뒤, 제로토닉으로 혼술까지 즐기며 “맛있었고 행복했다”고 만족감을 나타냈다.
광어회는 지방이 적고 단백질이 풍부해 야식 메뉴 가운데 비교적 부담이 낮다. 그러나 양념과 술까지 더하면 열량과 나트륨이 늘고, 늦은 식사 시간도 체중 조절에 영향을 줄 수 있다.
광어회, 지방 적고 단백질 풍부⋯포만감 유지에 유리
광어는 담백한 흰살생선으로 지방 함량이 낮고 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 단백질은 소화되는 시간이 길어 포만감을 유지하고, 감량 과정에서 근육량이 줄어드는 것을 막는 데 필요하다. 튀김이나 고기 야식 대신 적당량의 광어회를 먹으면 지방과 전체 열량을 줄이기 쉽다.
깻잎과 무를 함께 먹으면 회에 부족한 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다. 채소가 음식의 부피를 늘려 적은 양으로도 든든함을 느끼게 하는 장점도 있다. 회만 계속 먹기보다 깻잎과 무를 넉넉히 곁들이면 야식 섭취량을 조절하는 데 유리하다.
회보다 양념에서 열량 늘어⋯초장·설탕·참기름 확인해야
광어 자체는 담백하지만 무침으로 만들면 이야기가 달라진다. 초장과 설탕, 매실청, 참기름이 많이 들어갈수록 당류와 열량이 빠르게 증가한다. 배달 회에 곁들이는 간장과 초장까지 반복해서 찍어 먹으면 나트륨 섭취도 많아져 다음 날 얼굴이나 몸이 부어 보일 수 있다.
체중을 줄이는 중이라면 채소 비중을 높이고 양념은 가볍게 버무리는 편이 좋다. 식초와 고춧가루, 다진 마늘로 맛을 내고 설탕과 기름을 줄이면 열량 부담을 낮출 수 있다. 회는 한 접시를 전부 펼쳐 놓기보다 먹을 만큼 덜어 천천히 씹어 먹는 것이 과식을 막는 데 효과적이다.
제로토닉, 당류 부담 낮춰⋯제품별 영양정보 확인해야
제로토닉은 일반 토닉워터보다 설탕과 열량을 낮춘 제품이 많아 다이어트 중 탄산음료나 술이 생각날 때 활용할 수 있다. 알코올을 섞지 않고 얼음과 함께 마시면 술에서 발생하는 열량까지 피하면서 청량감과 분위기를 즐길 수 있다.
제품에 따라 감미료의 종류와 열량, 나트륨 함량이 다르므로 ‘제로’라는 문구와 함께 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 늦은 밤에는 음료보다 함께 먹는 음식의 양이 체중 관리에 더 큰 변수가 된다. 광어깻잎무침도 먹을 만큼만 덜고 양념을 줄이며, 잠들기 2~3시간 전에는 섭취를 마치는 편이 좋다.
