‘거제 야호’ 밈의 주인공 그룹 리센느(RESCENE)가 다이어트 경험을 들려줬다.
리센느 멤버 미나미, 제나, 리브는 최근 윤나라 셰프의 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’ 영상에 출연해 연습생 시절 다이어트의 기억을 떠올렸다. 미나미는 “당시 프로필 촬영을 해야 한다며, 2주 안에 3kg를 빼오라고 했다”고 말했다.
멤버들은 체중을 줄이기 위해 온갖 방법을 총동원했다. 리브는 “미용실 가서 머리를 자르고 손톱 발톱까지 다 깎았다. 제일 얇은 옷을 입고, 양말은 안 신었다. 할 수 있는 모든 걸 했다”고 말했다.
그럼에도 불구하고 다이어트는 쉽지 않았다. 멤버 중 0.2kg 차로 체중 감량에 실패한 메이는 마지막으로 연습실에서 줄넘기를 해 간신히 성공했다고 전했다.
중소기획사 출신 걸그룹 리센느는 거제 출신 리더 원이와 일본인 멤머 미나미가 거제를 찾았다가 무심히 말한 “거제 야호!”가 밈(온라인 유행 콘텐츠) 열풍을 몰고 왔다. 화제에 힘입어 2024년 발표한 곡 ‘러브 어택(LOVE ATTACK)’이 역주행하며 대세 걸그룹으로 우뚝 섰다.
외모지상주의 논란에도 아이돌 그룹 멤버들에겐 여전히 다이어트가 큰 숙제다. 줄넘기는 왜 단시간에 체중을 줄이는데 효과적일까. 또 일반인도 면접이나 중요한 미팅, 촬영 등을 앞두고 2주 만에 3kg 정도를 건강하게 감량할 수 있을까.
줄넘기, 왜 체중계 숫자가 빨리 줄어들까
줄넘기는 대표적인 고강도 유산소 운동이다. 다리뿐 아니라 복부와 엉덩이, 어깨 등 전신 근육을 동시에 사용해 짧은 시간에도 심박수를 빠르게 높이고 에너지 소비를 늘리는 효과가 있다.
다만 줄넘기를 했다고 해서 그 짧은 시간에 지방이 0.2kg이나 빠진 것은 아니다. 운동 중에는 땀과 호흡을 통해 몸속 수분이 빠져나가면서 체중이 일시적으로 감소한다. 체중계에 오르기 직전 줄넘기로 감량에 성공했다면 지방 연소보다는 이러한 수분 감소 효과가 반영됐을 가능성이 크다.
실제로 물을 충분히 마시면 줄어든 체중은 상당 부분 다시 회복된다. 즉 줄넘기는 체중계 숫자를 일시적으로 낮추는 데는 도움이 될 수 있지만, 지방을 단시간에 크게 줄여주는 운동은 아니다.
2주에 3kg 감량, 가능은 하지만 ‘무엇이 빠졌는지’가 중요
2주 동안 3kg 감량 자체는 가능하지만, 그 대부분이 순수 체지방 감소를 의미하는 것은 아니다. 우리 몸의 체중은 지방뿐 아니라 근육, 수분, 체내에 저장된 탄수화물(글리코겐), 위와 장 속 음식물 무게까지 모두 포함된다. 식사량을 줄이고 운동을 시작하면 초기에는 글리코겐이 감소하면서 함께 저장돼 있던 수분도 빠진다. 여기에 장 속 음식물의 양이 줄어들면서 체중은 비교적 빠르게 감소한다.
반면 2주 동안 순수 체지방만 3kg 줄이기는 현실적으로 쉽지 않다. 지나치게 빠른 감량은 근손실과 탈수 위험을 높일 수 있어 바람직하지 않다.
머리카락을 자르거나 손발톱을 깎고, 물을 극단적으로 제한하거나 사우나에서 땀만 빼는 방식은 체중계 숫자를 일시적으로 줄이는 데는 영향을 줄 수 있지만 대부분 수분 감소에 불과하다. 특히 탈수를 유도하는 다이어트는 어지럼증과 탈진은 물론 심할 경우 건강에도 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.
면접·미팅 앞뒀다면…건강하게 단기 감량하는 방법
단기간 체중과 부기를 줄이고 싶다면 가장 먼저 실천할 것은 저염식이다. 국물 요리와 라면, 햄, 소시지, 가공식품처럼 나트륨이 많은 음식을 줄이면 몸에 머물던 수분이 배출되면서 부기 완화 효과를 기대할 수 있다.
탄수화물은 평소보다 조금 줄이는 것이 도움이 된다. 탄수화물을 과도하게 제한할 필요는 없지만 밥과 빵, 면류를 적당히 줄이면 글리코겐과 함께 저장된 수분이 감소해 초기 체중이 비교적 빨리 줄어든다. 대신 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등 단백질은 충분히 섭취해야 근손실을 최소화할 수 있다.
운동은 매일 40~60분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 줄넘기 등 큰 근육을 사용하는 운동이 효과적이다. 여기에 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 근력운동을 주 2~3회 병행하면 체형 유지에도 도움이 된다.
충분한 수면도 빼놓을 수 없다. 수면 부족은 식욕을 높이는 호르몬 분비를 증가시켜 단기 다이어트 성공률을 떨어뜨릴 수 있다.
