콜린은 뇌와 신경계 기능 유지에 필수적인 영양소다. 콜린은 기억, 근육 조절, 그리고 기분에 관련된 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 역할을 한다.
세포막을 형성하고 유전자 발현을 조절하는 것도 돕는다. 이처럼 건강에 필수적이지만 대부분 사람들이 하루 권장량을 채우지 못한다.
미국 애리조나주립대 연구팀에 따르면 콜린 결핍은 신체에 부정적 영향을 미칠 수 있고 알츠하이머병의 발병에 역할을 할 수 있는 것으로 나타났다. 콜린 결핍은 알츠하이머병과 관련된 뇌의 심각한 변화와 관련이 있다는 것이다.
콜린 결핍되면 치매 유발하는 알츠하이머병 위험 증가
알츠하이머병은 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다. 여기에는 아밀로이드 플라크와 타우 단백질 엉킴 등 알츠하이머의 두 가지 특징이 포함된다. 아울러 콜린이 부족하면 상당한 체중 증가, 포도당 대사의 변화, 운동 기술의 결핍을 초래하는 것으로 드러났다.
또한 콜린 결핍은 신경 질환 및 인지 기능 저하와 연관성이 있다. 콜린이 이처럼 다양한 생리 기능에 관여하는 만큼, 평소 일상에서 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다. 콜린의 급원 식품으로 떠오르는 것 중 하나는 달걀이다.
콜린 풍부한 대표적인 식품은 달걀
달걀은 두뇌 음식이다. 달걀에는 콜린이 풍부하게 들어있다. 실제로 계란 1개(50g)에는 콜린 약 147㎎이 함유돼, 하루 권장량의 약 27%를 한 번에 충족할 수 있다.
달걀은 콜린 외에도 단백질을 비롯해 아미노산과 항산화제, 철분 등을 포함하고 있어 전반적인 건강을 향상시키는 효과가 있다. 이와 관련해 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 계란을 먹었을 때 신체에서 일어나는 좋은 현상을 정리했다.
달걀 먹으면 일어나는 좋은 변화
면역 체계를 강화시킨다=큰 계란 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있다. 셀레늄은 신체 면역 체계를 지원하고 갑상선(갑상샘) 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소다.
좋은 콜레스테롤 수준을 높인다=콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다는 사실은 잘 알려져 있다. 우리 신체는 끊임없이 콜레스테롤을 생산해 낸다. 그런데 달걀 한 개에는 보통 212㎎의 콜레스테롤이 들어있지만 좋은 콜레스테롤 수치를 높임으로써 건강에 좋은 작용을 한다.
심장 질환 발병 위험을 낮춘다=나쁜 콜레스테롤은 지방 분자를 동맥벽에 달라붙게 해 죽상동맥경화증을 일으킨다. 반면에 좋은 콜레스테롤은 이런 지방 분자를 동맥벽에서 제거하는 역할을 한다.
연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤 입자가 작고 밀도가 높으면 큰 입자보다 심장 질환 위험을 높이는 것으로 나타났다. 달걀은 어떤 사람들에게서는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수도 있지만 작고 밀도가 높은 나쁜 콜레스테롤 입자를 큰 입자로 변화시켜 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
활력을 북돋운다=계란 한 개에는 비타민B2 하루 섭취 권장량의 15%가 들어있다. 리보플라빈으로도 불리는 비타민B2는 신체가 음식을 연료로 전환시키는 것을 돕는다. 즉 에너지 생산을 촉진하는 것이다.
피부와 머리털을 개선시킨다=비타민B 복합체는 피부와 머리털, 눈, 간 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 또한 신경계가 적절하게 기능하도록 돕는다. 달걀에는 이런 비타민B군이 풍부하게 들어있다.
스트레스와 불안 증상을 완화한다=달걀에 들어있는 아미노산이 부족하면 정신건강에 문제가 생길 수 있다. 연구에 따르면 아미노산의 일종인 라이신을 섭취하면 신경 기관에서 세로토닌 수치를 조절함으로써 불안과 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났다.
뼈와 치아를 튼튼하게 한다=계란에는 뼈와 치아 건강에 중요한 비타민D가 포함된 몇 안 되는 천연식품 중 하나다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 효능이 있다.
포만감을 느끼게 해 덜 먹게 만든다=달걀에는 양질의 단백질이 들어있다. 연구에 의하면 고단백질 식품은 조금만 먹어도 배를 든든하고 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제해준다.
살을 빠지게 한다=8주간 진행된 연구에서 참가자의 한 그룹은 아침마다 계란을, 다른 그룹은 베이글을 먹게 했다. 그 결과 달걀을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람보다 체중이 65% 더 빠졌다. 또 체지방은 16%, 체질량지수는 61%, 허리둘레는 34%가 더 줄어든 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 콜린은 무엇인가요?
A1. 콜린은 세포막을 구성하고 신경 전달, 간 기능, 지방 대사, 근육 기능에 중요한 영양소입니다. 비타민과 비슷한 역할을 하지만 비타민으로 분류되지는 않으며, 우리 몸에서도 일부 만들어지지만 대부분은 음식으로 섭취해야 합니다.
Q2. 콜린은 어떤 건강 효과가 있나요?
A2. 콜린은 다음과 같은 역할을 합니다. △간에 지방이 쌓이는 것을 예방하는 데 도움 △기억력과 인지 기능 유지에 기여 △신경 전달물질인 아세틸콜린 생성에 필요 △세포막 건강 유지 △태아의 뇌와 신경계 발달 지원
Q3. 콜린이 부족하면 어떤 증상이 나타날 수 있나요?
A3. 심한 콜린 부족은 드물지만 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다. △지방간 △간 기능 이상 △근육 손상 △피로감 △기억력 저하 및 집중력 저하
Q4. 콜린은 기억력 향상에 도움이 되나요?
A4. 콜린은 기억과 학습에 중요한 아세틸콜린 생성에 필요합니다. 다만 콜린을 많이 섭취한다고 기억력이 크게 향상된다는 근거는 충분하지 않으며, 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다.
Q5. 콜린이 지방간 예방에 도움이 되나요?
A5. 도움이 될 수 있습니다. 콜린은 간에서 지방을 운반하는 데 필요한 성분으로, 부족하면 지방간 위험이 증가할 수 있습니다. 하지만 지방간 예방에는 적절한 체중 유지, 운동, 절주도 함께 중요합니다.
