무더운 날씨에 냉면, 콩국수, 빙수처럼 시원한 여름철 음식을 자주 찾게 된다. 하지만 이런 여름철 대표 메뉴들은 실제로 열량과 당분, 나트륨이 예상보다 높은 경우가 많다. 여름철 방심하다가 의외로 살찌기 쉬운 음식들을 알아본다.
냉면, 한 그릇이 밥보다 탄수화물 더 많을 수도
냉면은 종류에 따라 한 그릇에 약 500~700kcal 정도다. 열량보다 더 주의해야 할 점은 탄수화물과 나트륨이다. 메밀 함량이 높지 않은 냉면은 대부분 전분 비율이 높은 면을 사용해 탄수화물 함유량이 많고, 육수에는 설탕이나 액상과당이 들어가는 경우도 흔하다.
특히 국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 하루 권장량의 절반 이상을 차지할 수 있다. 다이어트 중이라면 국물은 가급적 남기는 게 좋다. 삶은 달걀이나 편육을 곁들여 단백질을 보충하면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감도 오래 유지할 수 있다.
콩국수, 건강식이라는 이미지와 열량은 다르다
콩국수는 한 그릇에 약 700~900kcal 정도로, 비빔밥이나 돈가스 한 끼와 비슷한 수준인 경우도 있다. 콩은 단백질과 불포화지방산이 풍부한 식품이지만, 진한 콩물과 국수가 함께 들어가면서 열량이 크게 높아진다. 여기에 설탕까지 넣으면 칼로리는 더욱 증가한다. 건강식이라는 이유로 자주 먹기보다 면 양을 조금 줄이고 오이, 달걀 등을 함께 곁들이면 단백질은 유지하면서 전체 열량 부담을 줄일 수 있다.
빙수, 디저트가 아니라 한 끼 식사보다 고열량
팥빙수는 토핑에 따라 한 그릇이 700~1000kcal를 넘는 경우도 있다. 얼음이 대부분이라 가볍게 느껴지지만 실제 열량은 연유, 시럽, 아이스크림, 떡, 시리얼 같은 토핑에서 결정된다. 일부 대형 카페 제품은 성인 한 끼 권장 열량은 물론 하루 권장 당류 섭취량까지 한 번에 넘기도 한다. 빙수를 먹을 때는 여러 명이 나눠 먹고 연유와 추가 토핑을 줄이는 것만으로도 당과 열량 섭취를 크게 덜 수 있다.
수박·참외, 과일도 많이 먹으면 다이어트 복병
수박은 100g당 약 30kcal, 참외는 100g당 약 31kcal로 열량은 낮은 편이다. 하지만 수분이 많아 부담이 없다는 생각에 반 통 가까이 먹으면 수박 1kg만으로도 약 300kcal를 섭취하게 된다. 과일 속 과당 역시 과도하게 섭취하면 남는 에너지가 지방으로 저장될 수 있다. 특히 식사 대신 과일만 배부르게 먹거나 늦은 밤 과식하는 습관은 체중 관리에 불리하다. 한 번에 200~300g 정도를 간식으로 즐기고, 그릭요거트나 견과류처럼 단백질 식품과 함께 먹으면 혈당 변화를 줄이는 데 도움이 된다.
달달한 아이스커피·스무디, '마시는 칼로리'가 더 무섭다
프라페, 스무디, 버블티, 달콤한 아이스커피는 한 잔에 300~600kcal, 제품에 따라서는 700kcal에 가까운 경우도 있다. 시럽과 휘핑크림, 연유가 더해지면서 햄버거 한 개에 맞먹는 열량을 마시는 셈이다. 액체 형태의 당분은 포만감이 오래가지 않아 다른 음식까지 더 먹게 만들 가능성이 높다. 갈증 해소가 목적이라면 물이나 무가당 차, 아메리카노가 가장 좋은 선택이며, 커피를 마신다면 시럽과 휘핑크림만 줄여도 하루 섭취 열량을 크게 낮출 수 있다.
