개그우먼 홍현희가 여전히 철저한 다이어트 식단을 실천 중인 모습을 공개했다.
홍현희는 최근 자신의 SNS에 식사 사진 한 장을 게재했다. 닭가슴살 잡곡김밥, 월남쌈, 샐러드가 정갈하게 차려진 모습이었다.
이 식단 대로면 닭가슴살로 단백질을 충분히 채울 수 있고, 채소가 많아 포만감이 쉽게 높아진다. 기름진 조리법을 배제한 점도 다이어트에 이롭다.
한편, 홍현희는 최근 11kg 감량에 성공, 꾸준한 식단 관리로 49kg을 유지 중이라고 밝힌 바 있다.
닭가슴살 잡곡김밥, '복합 탄수화물+고단백' 이상적 조합
홍현희가 선택한 '닭가슴살 잡곡김밥'은 임상 영양학적으로 체중 감량과 근육 보존에 효과가 좋다. 흰쌀밥 대신 선택한 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 위장관에서 소화·흡수되는 속도가 느리다. 잡곡은 혈당 지수(GI)가 낮아 인슐린의 과도한 분비를 막고 급격한 허기를 예방한다.
여기에 단백질 공급원으로 추가된 닭가슴살은 필수 아미노산이 풍부한 고단백·저지방 식품이다. 다이어트 시 발생하기 쉬운 기초대사량 저하(근손실)를 방지한다.
다만 김밥에 들어가는 우엉, 단무지 등은 가공 과정에서 나트륨 함량이 높아지기 쉽다. 결과적으로 체내 수분 정체를 유발해 부종의 원인이 될 수 있다. 따라서 소금 간을 최소화하고, 절임류 채소 대신 생채소의 비중을 높여 조리하는 방식이 권장된다.
월남쌈과 올리브 샐러드, 거꾸로 식사법으로 포만감 극대화
식단에 포함된 월남쌈과 토마토·오이·블랙 올리브를 곁들인 샐러드는 다이어트의 핵심인 '낮은 칼로리로 높은 포만감을 주는 부피 효과'를 극대화한 식단이다. 특히 월남쌈은 기름을 사용하지 않고 다채로운 생채소와 삶은 단백질을 라이스페이퍼에 싸 먹는다. 조리 과정에서 발생하는 지방 열량을 원천 차단한다.
또한, 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀의 논문에 따르면 식사 전 수분과 식이섬유가 풍부한 채소류를 먼저 섭취하면 전체 칼로리 섭취량이 약 12% 감소한다. 토마토의 라이코펜 성분은 혈관 건강을 돕고, 오이의 높은 수분 함량은 노폐물 배출에 효과적이다. 블랙 올리브는 불포화지방산인 '올레산'이 풍부해 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진하고 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
다만, 월남쌈과 샐러드를 먹을 때 '소스'를 경계해야 한다. 월남쌈에 곁들이는 땅콩소스나 칠리소스, 샐러드의 드레싱은 마요네즈나 당류 기반이 많아 한두 스푼만으로도 밥 한 공기에 달하는 칼로리를 낼 수 있다. 또한, 월남쌈의 라이스페이퍼는 쌀 전분으로 만들어져 10장만 먹어도 약 200kcal에 육박하므로, 장수를 제한하고 소스는 찍어 먹는 방식이 바람직하다.
