걷기는 특별한 장비나 많은 비용 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 바쁜 사람도 하루 10분 정도만 투자하면 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 짧은 시간 안에 운동 효과를 높이는 걷기 운동법을 알아본다.
◆ 점심시간 이용한 ‘하이니즈’와 ‘마운틴 클라이머’
식사 후 약 10분만 움직여도 몸을 활성화하고 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 된다. 대표적인 동작이 무릎을 허리 이상으로 높이 들어 올리는 ‘하이니즈(High Knees)’와 선 자세에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 번갈아 맞대는 ‘마운틴 클라이머(Mountain Climbers)’이다. 이러한 동작을 하면서 걸으면 그냥 걷는 것보다 운동 강도를 높일 수 있다.
먼저 1분 동안 빠른 걸음으로 몸을 충분히 푼다. 이어 30초 동안 무릎을 최대한 높이 올리는 하이니즈를 실시한 뒤 다시 30초간 빠르게 걷는다. 이후 선 자세에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 교차해 맞대는 마운틴 클라이머를 30초 동안 실시한다. 이 같은 2분 구성의 루틴을 총 다섯 번 반복하면 10분 운동이 완성된다.
◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기
러닝머신의 경사 기능을 활용하면 평지 걷기보다 하체 근육을 더욱 적극적으로 사용할 수 있다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 자극해 근력 강화와 칼로리 소비 효과를 동시에 얻을 수 있다.
운동은 처음 1분 동안 편안한 속도로 몸을 푼 뒤, 이후 8분 동안 경사도를 조금씩 높여가며 진행한다. 예를 들어 경사도 5%에서 1분간 걷고, 다시 1% 낮춘 상태에서 1분 걷는다. 이후 6%, 7%, 8% 순으로 경사를 높이면서 중간마다 경사를 낮춰 걷기를 반복한다. 마지막 1분은 속도를 줄여 천천히 걸으며 마무리하면 된다.
◆ 계단 오르기 운동
계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동의 장점을 함께 얻을 수 있는 대표적인 생활 운동이다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 고르게 사용하기 때문에 짧은 시간에도 운동 효과를 높일 수 있으며, 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
먼저 편안한 속도로 1분 동안 계단을 오른 뒤 1분 동안 내려오는 것으로 시작한다. 이후에는 속도를 조금 높여 같은 동작을 두 차례 반복한다. 마지막 2분은 난간을 가볍게 잡고 편안한 속도로 계단을 오르내리며 심박수를 안정시키는 것이 좋다.
◆ 뒤로 걸으며 언덕 오르기
뒤로 걸으면 엉덩이와 허벅지 주변 근육이 활성화되고 균형감각이 좋아진다. 먼저 일반 걸음으로 경사진 길을 1분 정도 오르내리며 몸을 충분히 푼다. 이후에는 뒤를 잘 확인한 안전한 환경에서 1분 동안 가능한 범위 내에서 빠르게 뒷걸음으로 언덕을 오른다. 이어 2분 동안 평소 속도로 걸으며 내려온다.
이러한 순서를 두 차례 더 반복하면 약 10분 동안 강도 높은 걷기 운동을 할 수 있다. 단, 뒤로 걷기는 넘어질 위험이 있으므로 주변에 장애물이 없는 안전한 장소에서 실시하고, 균형감각이 떨어지거나 무릎·발목 질환이 있는 사람은 무리하지 않는 것이 좋다.
