운동을 꾸준히 하는데도 체중이 좀처럼 줄지 않는다면 운동 방법을 점검해볼 필요가 있다. 가령 유산소 운동에만 많은 시간을 투자하고 근력 운동은 짧게 끝내고 있었다면 운동 순서를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 이 밖에도 살 빼기에 가장 효과적인 운동법을 알아본다.
◆ 유산소보다 근력 운동을 먼저, 오랜 시간 하기
유산소 운동은 빠르게 걷기, 조깅, 수영처럼 숨이 차고 심박수가 높아지는 운동이다. 이러한 운동은 칼로리 소모를 늘리고 심폐지구력을 향상시키는 데 도움이 된다. 반면 스쿼트, 런지, 아령 운동, 웨이트트레이닝 등 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
운동을 시작하면 몸은 지방보다 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용한다. 탄수화물이 에너지로 바꾸기 쉽기 때문이다. 근력 운동은 순간적으로 힘을 많이 쓰기 때문에 탄수화물 소비가 활발하게 일어난다.
이렇게 근력 운동으로 탄수화물을 소비한 뒤에 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 체중 감량을 목표로 한다면 근력 운동을 먼저 실시하고, 운동 시간도 근력 운동을 충분히 확보하는 것이 효과적이다.
◆ 러닝 해도 하체 근력 운동 따로 해야
러닝이나 조깅을 한다고 해서 하체 근력 운동까지 모두 해결되는 것은 아니다. 달리기는 심폐지구력과 근지구력 향상에는 도움이 되지만 근육을 충분히 강화하는 데는 한계가 있다. 따라서 하체 근력을 키우기 위한 별도의 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
특히 상체에 비해 하체 근육이 부족하면 신체 균형이 무너져 무릎이나 발목에 부담이 가해질 수 있다. 이때 스쿼트, 런지, 스텝밀 등의 운동을 함께 실시하면 하체 근력을 강화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
◆ 운동만큼 중요한 충분한 수분 섭취
운동 효과를 높이기 위해서는 수분 보충도 반드시 신경 써야 한다. 특히 기온이 높거나 공기가 건조한 환경에서는 땀으로 빠져나가는 수분량이 많아 탈수 위험이 커질 수 있다. 갈증을 느낄 정도라면 이미 체내 수분이 부족한 상태일 가능성이 있으므로, 목이 마르기 전에 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.
◆ 양질의 단백질 섭취해야 살 빠져
운동 능력을 유지하려면 탄수화물을 지나치게 제한하지 않는 것이 중요하다. 특히 운동 전 적당한 양의 복합탄수화물을 섭취하면 운동 중 필요한 에너지를 공급받아 피로를 줄이는 데 도움이 된다.
운동 후에는 손상된 근육의 회복과 성장을 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 검은콩 등은 양질의 단백질 공급원으로 꼽힌다. 이렇게 다양한 단백질 식품을 균형 있게 섭취하면 운동 효과를 높이고 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
