그룹 쥬얼리 출신 조민아(42)가 몸매 관리법을 밝혔다.
조민아는 지난 1일 쥬얼리 출신 가수 서인영(41)의 유튜브 채널에 공개된 영상에 출연했다. 영상에서 조민아의 집을 찾아간 서인영은 ‘워터밤’ 출격을 앞두고 뱃살 고민을 털어놓았다. 그는 조민아의 군살없이 마른 몸매와 탄탄한 복근에 감탄했다.
이에 조민아는 “아침마다 운동한다. 복근 봐라”라며 “전에는 줄넘기를 매일 3000개씩 했는데 요즘은 시간이 없어서 1000개씩 한다. 3000개도 35분밖에 안 걸린다”라고 줄넘기를 추천했다. 조민아의 능숙한 줄넘기 시범을 따라 하던 서인영은 금세 얼굴이 벌개지며 땀을 뻘뻘 흘렸다.
또한 사과, 당근, 닭가슴살, 삶은 계란으로 구성한 도시락을 직접 싸 다니며 몸매를 관리한다고 밝혔다. 조민아는 이혼 후 아들을 키우며 보험설계사, 쿠킹클래스 등으로 바쁘게 살면서도 자기관리를 이어왔다.
간단하게 어디서든 할 수 있는 줄넘기. 과연 줄넘기만으로 뱃살을 빼고 복근까지 장착할 수 있을까.
줄넘기, 뱃살 빼는 데 효과 있을까?
결론부터 말하면 효과가 있다. 다만 ‘뱃살만’ 선택적으로 빼는 운동은 없다. 우리 몸은 특정 부위의 지방만 골라 태우지 않는다. 줄넘기처럼 칼로리 소모가 많은 유산소 운동을 꾸준히 하면 전체 체지방이 감소하고, 그 과정에서 복부 지방도 함께 줄어드는 것이다.
줄넘기는 대표적인 고강도 유산소 운동으로 시간당 약 500~800㎉를 소모하는 것으로 알려져 있다. 팔과 어깨는 물론 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 전신 근육을 사용해 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 도움이 된다.
한 연구에 따르면 비만 여성을 대상으로 12주 동안 주 3회, 회당 60분씩 줄넘기를 실시한 결과 체지방률과 총콜레스테롤, 중성지방이 감소하고 기초체력이 향상된 것으로 나타났다. 꾸준히 실천할 경우 체중 감량뿐 아니라 심혈관 건강 개선에도 도움이 될 수 있다.
복근 운동도 될까?
줄넘기만으로 선명한 식스팩이 만들어지는 것은 아니다. 하지만 복부 근육은 운동 내내 지속적으로 사용된다. 줄넘기를 하는 동안 몸이 흔들리지 않도록 복부와 허리, 엉덩이 근육이 몸통을 안정시키는 역할을 하기 때문이다. 따라서 줄넘기는 복근 자체를 키우는 운동이라기보다 복부 지방을 줄여 복근이 드러나도록 돕는 운동에 가깝다.
복근을 선명하게 만들기 위해서는 줄넘기 같은 유산소 운동과 함께 식단 관리, 그리고 플랭크나 크런치 같은 복근 강화 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
바른 자세와 적당한 운동량은?
조민아처럼 하루 1000~3000개를 소화하는 것은 운동 경험이 충분한 사람에게 가능한 수준이다. 운동을 처음 시작하는 사람이 무리하게 따라 하면 종아리와 발목, 무릎, 아킬레스건에 부담이 커질 수 있다.
초보자라면 200~500개 또는 10분, 운동에 익숙하다면 500~1000개 또는 15~20분, 숙련자라면 1000~2000개 또는 20~30분 정도가 적당하다. 개수에 집착하기보다 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 어떤 운동이든 운동량보다 꾸준함이 더 중요하다.
줄넘기의 운동 효과를 높이고 부상을 예방하려면 자세도 중요하다. 우선 줄이 간신히 지나갈 정도인 2~3㎝만 가볍게 뛰는 것이 좋다. 높이 뛰면 무릎에 부담이 커질 수 있다. 착지는 뒤꿈치보다 발 앞쪽으로 하고, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수한다. 줄은 팔 전체가 아니라 손목으로 돌리고, 팔꿈치는 몸 가까이에 붙인다. 시선은 바닥이 아닌 정면을 바라봐야 허리가 굽는 것을 막을 수 있다. 줄 길이는 줄 가운데를 발로 밟았을 때 손잡이가 명치에서 겨드랑이 사이 정도에 오는 것이 적당하다.
사과·당근·닭가슴살·계란 도시락, 다이어트에 좋을까?
조민아가 공개한 도시락은 사과와 당근, 닭가슴살, 삶은 계란으로 구성돼 영양학적으로는 비교적 균형 잡힌 다이어트 식단이다. 닭가슴살과 계란은 양질의 단백질을 공급해 포만감을 높이고 근육 손실을 줄여줄 수 있다. 사과와 당근은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 한 끼 열량도 약 350~500㎉ 수준으로 체중 감량 식단으로 무난한 편이다.
조민아는 이 도시락을 먹으면 “몸이 클린해진다”고 표현했는데, 의학적으로 특정 식품이 몸속 노폐물을 배출하거나 ‘디톡스’ 효과를 낸다는 근거는 충분하지 않다. 전문가들은 오히려 가공식품과 당류 섭취를 줄이고 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 식습관 자체가 체중 관리와 건강 개선의 기초가 된다고 설명한다.
