살을 빼는 과정은 혈당을 낮추는 과정과 비슷하다. 식습관이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 탄수화물을 줄이고 단 음식을 피해야 한다. 하루 세 끼를 다 먹는 것이 좋다. 아침을 건너 뛰지 말고 꼭 먹어야 한다. 그래야 영양 균형을 맞출 수 있고 점심 과식을 막을 수 있다. 열량이 낮고 탄수화물(당류)이 적은 음식은 자유롭게 먹을 수 있다.
자유롭게 먹을 수 있는 음식은?
혈당-비만 관리에서 가장 고민거리는 음식을 가려서 먹어야 한다는 점이다. 그러나 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 셀러리 등 채소는 자유롭게 먹을 수 있다. 느타리버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등 버섯류도 이에 해당한다. 김, 미역, 다시마 등 해조류도 자유로운 섭취가 가능하다(대한비만학회 자료). 식사 때 이 음식들을 밥보다 먼저 먹으면 포만감으로 밥의 양을 줄일 수 있다. 혈당-체중 관리에 큰 도움이 된다.
상추, 신경 안정+혈액 증가 vs 오이, 위 보호+다이어트 효과
오이와 상추는 일반 채소에 비해 수분(90~95%)이 많다. 비타민과 무기질도 많아 영양 효과가 높다. 상추는 락투카리움 성분이 신경 안정을 도와 불면증 예방-완화에 도움이 된다. 철분이 풍부해 혈액의 양을 늘리고 피를 맑게 해주는 효과가 있다. 오이는 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 한다. 수분이 특히 많아 포만감이 상당해 밥을 덜 먹을 수 있다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부하다. 한편 오이의 쿠쿠르비타신 성분은 쓴맛을 낸다.
버섯, 단백질 많고 염증과 산화 줄인다
버섯은 단백질이 많고 몸의 염증과 산화를 줄이는 효과가 높다. 혈당 조절, 다이어트에 좋은 식이섬유가 풍부하다. 특히 베타글루칸 성분은 혈당과 혈중 콜레스테롤 감소에 기여하고, 체지방의 형성과 축적을 억제한다. 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병 예방-관리에 도움이 된다. 팽이버섯에는 셀레늄, 비타민 B1, B2, 나이아신 등 각종 영양소가 풍부하다. 표고버섯은 렌티난 성분이 들어 있어 면역력 증진, 암세포의 증식을 억제하는 의약품으로 개발되어 있다.
"이 음식들은 많이 먹지 마세요"
당이 들어 있는 과일은 혈당-비만 관리를 위해 자유롭게 먹을 수 있는 음식은 아니다. 다만 양을 크게 줄이면 당뇨병 환자도 먹을 수 있다. 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 수박, 참외 등을 너무 많이 먹으면 안 된다. 과식하면 혈당이 오르고 살이 찔 수 있다. 잡곡밥도 탄수화물이다. 혈당이 천천히 오를 뿐 과식하면 혈당-비만 관리에 좋지 않다. 탄수화물 음식인 감자, 고구마는 물론 두부, 콩제품도 알맞게 먹어야 한다. 우유, 두유, 무가당 요구르트도 과식을 피해야 한다.
