늦은 밤까지 TV를 틀어놓거나 스마트폰 불빛 아래 잠드는 사람이 많다. 그런데 이런 ‘야간 빛 노출’이 단순 수면 문제를 넘어 체중 증가와도 관련될 수 있다는 연구 결과들이 이어지고 있다. 특히 밤에도 밝은 환경에 오래 노출되면 식욕과 지방 저장에 영향을 주는 생체리듬이 흔들릴 수 있다는 분석이 나온다.
실제로 미국 국립보건원(NIH)이 약 4만3000명 이상 여성을 추적 관찰한 연구에서는 TV나 조명을 켜놓고 자는 사람이 어두운 환경에서 잠든 사람보다 비만 위험이 더 높게 나타났다. 전문가들은 다이어트에서 식단·운동뿐 아니라 “밤에 얼마나 어둡게 자느냐”도 중요할 수 있다고 말한다.
밤 조명이 왜 살과 연결될까…핵심은 ‘멜라토닌’
밤에 강한 빛을 오래 보면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있다. 멜라토닌은 단순히 잠을 유도하는 역할만 하는 것이 아니라 생체시계와 대사 조절에도 관여하는 호르몬으로 알려져 있다. 밤늦게까지 밝은 환경에 노출되면 몸이 계속 낮이라고 착각하면서 수면 리듬 자체가 흐트러질 가능성이 있다는 의미다.
문제는 수면 부족이 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 실제 연구에서는 잠이 부족할수록 식욕을 높이는 그렐린 호르몬은 증가하고, 포만감과 관련된 렙틴 호르몬은 감소하는 경향이 보고됐다. 미국 시카고대 연구에서는 수면 시간이 짧은 사람들이 평균적으로 고열량 간식 섭취가 더 많았다는 결과도 나왔다. 늦게까지 불을 켜놓고 생활할수록 야식과 단 음식 섭취 가능성이 커질 수 있다는 분석이 나오는 이유다.
TV·스마트폰·무드등…생각보다 강한 야간 빛 자극
많은 사람들이 “무드등 정도는 괜찮다”고 생각하지만, 스마트폰과 TV 화면 역시 생각보다 강한 빛 자극이 될 수 있다. 특히 LED 조명과 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 짧은 시간 노출만으로도 수면 리듬에 영향을 줄 가능성이 있다는 연구 결과도 있다.
실제 NIH 연구에서는 TV나 조명을 켜놓고 자는 여성들이 5년 사이 체중이 5kg 이상 증가할 위험이 더 높게 나타났다. 연구팀은 야간 빛 노출이 수면 시간 감소와 생체리듬 교란, 늦은 밤 음식 섭취 증가 등에 영향을 줄 가능성이 있다고 분석했다. 최근 젊은 층에서 “야식 먹으며 영상 보기” 패턴이 하나의 생활 습관처럼 굳어지는 현상도 이런 흐름과 무관하지 않다는 지적이 나온다.
다이어트 중이라면…‘밤 조명 습관’부터 점검해야
전문가들은 잠들기 최소 1시간 전부터 스마트폰과 밝은 조명 노출을 줄이는 것을 권한다. 침실 조명은 최대한 어둡게 하고, 꼭 필요하다면 밝기가 낮은 간접등 정도만 사용하는 편이 상대적으로 낫다. 특히 TV를 켜놓은 채 잠드는 습관은 수면 질 저하와 생체리듬 교란 가능성을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
수면 부족 상태가 이어지면 다음 날 피로감으로 활동량이 줄고, 고열량 음식과 당분 섭취 욕구가 커질 수 있다. 실제 연구에서도 수면 시간이 짧은 사람일수록 비만과 복부지방 위험이 높게 나타나는 경향이 보고돼 있다. 결국 다이어트는 낮 동안 먹는 음식뿐 아니라 밤의 생활 환경까지 함께 관리해야 한다는 의미다.
