식사와 운동은 혈당-체중 조절의 필수 요소이다. 하지만 잠을 제대로 못 자면 배가 고프고 단 음식-기름진 음식을 찾게 된다. 움직이기 싫어져 혈당이 치솟을 수 있다. 수면은 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 식욕, 대사, 호르몬, 감정 조절, 신체 활동 능력에 큰 영향을 미친다. 따라서 살을 빼려면 수면 시간이나 습관도 잘 살펴야 한다. 체중 감량 성공을 위해 수면이 중요한 이유에 대해 알아보자.
잠 제대로 못 자면 살 찌는 이유?
수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있다. 이유가 무엇일까? 대한비만학회 자료에 따르면 잠을 제대로 못 자면 식욕을 조절하는 호르몬에 불균형이 생긴다. 식욕을 돋우는 그렐린은 늘고 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 줄어든다. 이때 혈당을 조절하는 인슐린에도 문제가 생겨 혈당이 치솟을 수 있다.
수면 부족 시 식탐이 강해지는 것은 의지력의 문제가 아니다. 몸이 자연적으로 음식을 원하기 때문이다. 충동을 조절하는 전전두엽 기능도 상대적으로 약해진다. 그 결과 단 음식이나 기름진 음식처럼 즉각적인 만족감을 주는 음식을 찾게 된다.
잠 설쳤더니...."어, 혈당이 왜 이래"
잠이 모자라면 인슐린의 혈당 조절 기능이 떨어질 수 있다. 이런 인슐린 저항성이 생기면 같은 음식을 먹어도 혈당 관리에 불리해지고, 체지방 증가와 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 예방-관리를 위해 하루 7~8시간 숙면이 필요하다. 특히 뱃살이 나오고 당뇨병 전 단계, 지방간, 고중성지방혈증이 있는 고위험군은 수면 관리가 더욱 중요하다.
수면 부족 지속되면...뱃살 나오는 이유?
수면 부족으로 낮에 졸립고 컨디션이 저하되면 운동이 싫어진다. 결국 앉아 있는 시간은 늘고, 피곤함을 보상하기 위해 간식이나 카페인 음료를 찾을 수 있다. 체중 조절에서 '회복과 수면'이 중요한 이유다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늘어나 근육을 분해해 에너지로 쓰려 한다. 반대로 복부 지방은 쌓아두려는 경향이 있다. 다이어트를 하더라도 효과가 줄고 몸의 탄력만 잃을 수 있다.
의사들이 '수면 관리' 중시하는 까닭?
우리 몸은 낮과 밤에 맞춰 호르몬, 체온, 혈당 조절, 소화 기능이 변한다. 수면 시간이 짧거나 불규칙하면 이런 생체리듬이 흔들리고, 야식이 늘어 체중 조절에 불리해질 수 있다. 비만 예방-관리 의사는 체중 감량을 위해 식단 조절, 운동, 약물치료가 필요한 경우 의학적 치료와 함께 수면 관리의 중요성을 강조한다. 혈당 조절을 위해서도 스트레스를 줄이고 숙면을 취해야 한다. 밥을 덜 먹고 운동을 해도 잠을 제대로 못 자면 혈당, 체중 관리에 실패할 수 있다.
