50대에도 슬림한 체형을 자랑하는 배우 오연수(54)가 운동하는 영상을 공개했다.
오연수는 지난 3일 자신의 유튜브 채널에 미국 브이로그 영상을 올렸다. 오연수는 "며칠 전 밤 비행기로 미국에 왔다"며 "(미국에 사는) 둘째 아들이 밥을 통 못 먹어서 몸이 안 좋아지는 바람에 같이 있어주려고 왔다"고 했다.
헬스장에서 운동하는 모습도 보였다. 오연수는 "아들 학교 간 사이 아파트에 있는 헬스장에 왔다. 한국에 있을 때는 운동을 계속했는데 미국에 오니 근육이 빠지는 게 느껴지더라"라며 "근육을 쌓기는 어려워도 빠지는 건 금방이다. 그래서 몸을 괴롭히기 시작했다"고 말했다.
오연수는 헬스장에서 어떤 운동을 했을까. 그 운동 각각의 효과를 알아본다.
버드독 자세
오연수는 헬스장에서 '버드독' 자세를 취했다. 버드독 자세는 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올린 자세다. 복횡근(배를 납작하게 조여서 허리와 척추를 안정화하는 가장 깊은 속코어 근육) 등 코어 근육을 안정화한다. 그래서 허리 통증 예방과 재활 운동에 활용된다. 거북목을 개선하고 척추를 정렬하는 등 자세 교정 효과도 있다.
버드독 자세를 통해 코어 근육 안정화 효과를 제대로 보려면 한쪽 팔과 다리를 뻗은 상태에서 10~30초 정지한 채 허리가 흔들리지 않게 유지해야 한다. 허리가 꺾이지 않게 배꼽을 살짝 등 쪽으로 끌어당긴다. 골반이 흔들리면 다리 높이를 조금 낮춰도 된다. 목은 들지 말고 바닥을 향해 중립을 유지한다.
트레드밀 걷기
트레드밀 걷기는 활동량을 증가시켜 칼로리 소비를 높여 체중과 체지방을 감소시키는 효과가 있다. 경사를 높이거나 속도를 더 빨리하면 지방 연소량이 늘어난다. 대퇴사두근, 둔근 등 하체 근육 활성화에도 좋다. 특히 경사 높여 걷기는 하체 근육 자극을 증가시켜 근지구력을 향상시킨다. 걷기 자체가 심혈관계 유산소 운동이기 때문에 심박수, 혈류 증가를 통해 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선할 수도 있다.
트레드밀 걷기는 30분 이상 지속했을 때 체중 관리 효과가 크다. 심박수는 최대 심박수의 50~70% 정도 유지할 때 건강 효과가 극대화된다.
실내 자전거 타기
실내 자전거를 중강도 이상으로 30분 이상 타면 칼로리 소비가 증가하고 체지방 분해 효과를 볼 수 있다. 특히 강약을 반복하는 인터벌 운동 방식으로 타면 체지방 감소 효과가 더 크다. 또한 실내 자전거는 비체중부하 운동이어서 무릎, 발목 관절에 충격이 적다. 관절염이 있거나, 체중이 많이 나가거나, 운동 초보인 사람에게 특히 유리하다.
천국의 계단 오르기
천국의 계단은 제자리에서 계단 오르기를 할 수 있는 유산소 운동 기구다. 10분에 100~200kcal를 소모할 수 있을 정도로 운동 효율이 높다. 효과를 더 극대화하려면 자세에 신경 써야 한다. 계속 골반의 균형을 잡고, 양쪽 엉덩이의 힘으로 계단을 오르는 느낌을 이어가야 한다. 상체를 너무 숙이거나 허리를 꺾으면 척추에 부담이 갈 수 있어 주의한다.
부상을 방지하려면 러닝, 천국의 계단 전후 반드시 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 특히 종아리, 허벅지, 햄스트링 부위의 스트레칭이 중요하다. 신발은 쿠션이 충분하고 발에 잘 맞는 러닝화를 착용한다.
