침대에 누웠는데 눈은 말똥말똥, 머릿속은 하루 종일 쌓인 생각으로 북적거린다. 양 한마리 두마리를 세다 휴대폰을 집어 들고 다시 뒤척이다 보면 어느새 새벽. 이런 밤이 반복되면 수면은 휴식이 아니라 숙제가 된다.
이 가운데 잠자리에 들기 전 침대 위에서 몇 분간 따라 하는 간단한 스트레칭이 몸과 신경계를 빠르게 이완해줘 수면 진입을 돕는다는 생활 요법이 소개됐다.
영국 매체 미러는 최근 소셜미디어 안나라는 인플루언서가 설명한 침대 위 스트레칭 루틴에 대해 소개했다. 안나는 해당 루틴이 신체 전반의 이완을 유도해 수면 진입 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다고 설명하면서 "특히 생리 기간 중 복부와 골반 부위의 긴장을 완화해 통증 감소와 숙면에 기여할 수 있다"고 덧붙였다.
그가 소개한 스트레칭은 총 다섯 단계로 구성된다. 먼저 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 30초간 유지하는 동작으로, 허리와 골반 근육을 풀어주는 동시에 복부 장기의 압박을 완화해 소화 불편감을 줄이는 데 도움이 된다.
다음으로 무릎을 구부린 채 다리를 벌려 허벅지와 고관절을 스트레칭하고, 이어 다리를 천천히 열고 닫으며 관절 가동성을 높인다. 그 다음 다리를 곧게 편 채 발목을 잡아 햄스트링과 하부 척추를 늘인다. 이후 양쪽으로 다리를 떨어뜨리는 척추 회전 스트레칭을 통해 요추와 복부 근육의 긴장을 완화한다.
총 5단계 스트레칭을 간단히 정리하면,
△무릎 가슴 끌어안기
→ 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 30초 유지
→ 허리 스트레칭 + 복부 압박 완화
△무릎 벌려 고관절 열기
→ 무릎을 구부린 채 다리를 벌려 원형 모양 만들기, 1분 유지
→ 허벅지·고관절 스트레칭
△무릎 구부린 채 다리 열고 닫기
→ 2번 자세에서 다리를 천천히 열고 닫는 동작
→ 골반과 허벅지 이완 + 혈류 촉진
△다리 곧게 펴고 발목 잡기
→ 무릎을 가슴 쪽으로 당기되 다리를 최대한 펴고 발목 잡기, 1분
→ 햄스트링 + 허리 + 둔부 스트레칭
△척추 회전 스트레칭 (좌·우)
→ 무릎 구부린 채 다리를 좌우로 떨어뜨리며 30초씩 유지
→ 요추·복부 근육 이완
실제로 이러한 동작은 교감신경계의 항진을 낮추고 부교감신경계를 활성화해 심박수와 호흡을 안정시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 신체가 ‘휴식 모드’로 전환되는 데 중요한 메카니즘으로, 수면 준비 과정에 긍정적인 영향을 미친다.
안나는 추가적인 수면 개선 방법으로 수면용 보온 양말 착용을 권했다. 그는 "발은 체열 방출이 많은 부위로, 수면 중 발을 따뜻하게 유지하면 말초 혈관 확장이 촉진돼 체온이 자연스럽게 하강하며 수면 신호가 강화된다"고 주장했다.
수면 전문가들은 이러한 생활 습관 개선 전략이 단기적인 불면 증상 완화에는 도움이 될 수 있다고 평가한다. 다만 수면 장애가 수주 이상 지속되거나 주간 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등 일상 기능 저하로 이어질 경우에는 전문 의료진 상담이 필요하다.
