가수 화사(30)가 군살 없는 슬림한 체형을 유지하는 비결 대해 이야기했다.
화사는 최근 성시경 유튜브 채널에 게스트로 출연해 함께 소금구이를 먹으며 대화를 나눴다. 성시경은 "화사 무대를 보다가 '어떻게 저렇게 군살이 하나 없지?'라고 생각했다"며 화사에게 비결을 물었다.
이에 화사는 "일단 운동을 진짜 열심히 한다"며 "일주일에 세 번 PT 나가고, 일주일 내내 러닝한다"고 했다. 식단과 관련해서는 "요새 밥에 김 싸 먹는 걸 제일 좋아한다"며 "여기에 닭가슴살을 곁들인다"고 했다.
근력과 유산소 운동 병행, 다이어트에 최적
화사는 일주일에 세 번 PT를 통해 근력운동을 하고, 매일 대표적인 유산소운동인 러닝을 하고 있다고 했다.
실제 살을 뺄 때 유산소운동과 함께 근력운동을 병행해야 한다. 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동을 통한 다이어트 효과가 더 커진다. 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 돼 살이 잘 빠진다. 특히 허벅지, 가슴 부위 근육을 꾸준히 늘리면 효과가 더 크다.
다만, 같은 부위의 근력운동을 매일 하는 건 좋지 않다. 근력운동할 때 미세하게 손상되는 근섬유가 원활하게 재생되고 단련되려면 일주일에 하루 정도 휴식이 필요하기 때문이다. 매일 근력운동을 하고 싶다면 하체, 가슴, 어깨 등 매일 다른 부위를 운동하는 것을 권장한다.
러닝은 다이어트에 효과적인 운동이다. 20분 이상 지속하는 중강도 러닝은 에너지 소비를 촉진하고 신체 내 체지방을 연소해 다이어트에 많은 도움을 준다. 시간당 소모 열량은 체중 70kg 성인을 기준으로 700kcal에 달한다. 하지만 러닝 역시 몸의 회복을 위해서는 일주일에 하루 정도 저강도 유산소로 대체하거나 휴식을 하는 게 좋다.
닭가슴살, 운동 뒤에 먹으면 효과 더 좋아
화사는 식사에 대부분 닭가슴살을 곁들인다고 밝혔다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하면서 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들었다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 포만감을 주고 근육 증량을 돕는다.
닭가슴살이 질린다면 연어구이로 대체하는 것도 방법이다. 연어구이 역시 고단백 식품으로 근육 유지와 체지방 감량에 도움을 준다. 100g당 200~230kcal 정도로 열량 대비 포만감이 높아 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다.
한편, 닭가슴살 등 단백질 식품은 운동 후에 먹으면 더 좋다. 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다는 캐나다 연구 결과가 있다.
화사가 밥을 싸 먹는다는 김은 열량이 낮은 편이어서 다이어트 중 먹기 좋다. 김에 든 포피란이라는 성분이 위에 체류하는 시간이 길어 포만감을 길게 유지해준다. 하지만 조미된 김은 염분이 많아서 주의가 필요하다.
