음식의 종류에 따라 혈당 상승 속도가 크게 다르다. 보통 식사 후 2시간을 혈당 최고치에 도달하는 시점으로 본다. 하지만 설탕, 사탕 등 단 음식은 섭취 후 15~30분에 혈당이 치솟는다. 저혈당 환자에게 응급 조치로 사탕 3~4개를 주는 이유다. 이에 비해 지방이나 단백질이 많은 음식은 3~4시간 후 혈당이 상승한다. 음식 종류와 혈당에 대해 다시 알아보자.
혈당 올리는 정도…탄수화물 100 vs 단백질 50 vs 지방 10
단백질이나 지방을 먹어도 혈당이 올라갈까? 대한당뇨병학회 자료에 따르면 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)은 식후 최대 100%까지 포도당으로 분해되어 혈당에 영향을 미친다. 그러나 단백질(달걀, 고기 등)은 약 50%, 지방은 10% 정도만 포도당으로 바뀌어 혈당을 올린다. 그만큼 단백질, 지방 음식은 혈당에 미치는 영향이 탄수화물에 비해 적다. 단백질, 지방은 음식물이 위에서 배출되는 시간과 혈당 조절 호르몬인 인슐린 효율에도 영향을 준다.
흰빵에 쨈 발라 먹었더니…혈당 스파이크(급상승) 생길 수도
탄수화물에도 종류가 있다. 대부분 당질로만 이루어진 단순당질과 단백질, 식이섬유 등이 포함된 복합당질로 나뉜다. 설탕, 쨈, 꿀 등 단순당질은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승한다. 아침에 흔히 먹는 흰빵에 쨈을 발라 먹으면 혈당 스파이크(급상승)를 불러올 수 있다. 반면에 잡곡 등 복합당질은 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올린다. 혈당 관리가 필요한 사람에게 잡곡밥을 권하는 이유다. 혈당을 빨리 올리는 단순당질은 되도록 피하는 게 좋다.
반찬으로 감자 먹었다면…평소보다 밥의 양을 줄여야
탄수화물은 어떤 식품에 많이 들어있을까? 우리 몸에 필요한 6가지 식품군 중 곡류군, 과일군, 우유군에 많이 들어 있다. 곡류군은 밥, 면, 빵, 떡, 묵, 밤, 고구마, 감자, 은행 등이다. 우유군은 우유, 두유, 요플레, 분유 등이다. 과일군은 생과일, 주스이다. 따라서 주식으로 먹는 곡류군은 적절한 양만 먹어야 한다. 반찬이나 간식으로 감자, 고구마 등을 먹었다면 평소보다 밥의 양을 줄여야 한다. 감자 1개(중간 크기, 140g), 고구마 반 개(70g)는 밥 1/3 공기(100 칼로리)에 해당한다.
흔히 후식으로 먹는 과일, 요플레 …간식으로 먹어야
고구마와 감자, 옥수수 등은 탄수화물 식품으로 혈당을 크게 올릴 수 있다. 단순한 간식이 아닌 탄수화물로 생각하고 양을 조절해야 한다. 우유, 두유, 요플레, 과일 등은 식사 직후 후식이 아닌 간식으로 먹는 게 좋다. 과일군은 즙이나 주스 형태보다는 생과일로 먹는다. 즙으로 만들면 혈당을 조절하는 식이섬유가 파괴되기 때문이다. 과자 등 가공식품을 먹을 때도 성분표를 살펴서 탄수화물, 당류의 양을 확인해야 한다. 탄수화물과 당류 함유량을 비교해 적은 제품을 선택하는 것이 좋다.
