배우 도지원(60)이 발레리나 출신다운 놀라운 유연성을 뽐냈다.
도지원은 11일 방송되는 MBC ‘라디오스타’의 ‘배우천하’ 특집에 김금순, 차청화, 한지은과 함께 출연한다. 연예계 대표 동안 미녀 도지원은 이날 풍성한 머리숱 토크를 풀어내고 유연함을 온몸으로 보여줘 감탄을 자아낼 예정이다.
도지원은 최근 출연한 SBS 드라마 ‘보물섬’에서 화제가 된 배우 김정난과의 머리채 싸움 장면에서 김정난이 머리채를 잡고 난 뒤 “머리숱이 많다”고 말했다는 에피소드를 전한다.
도지원은 선화예고를 나와 국립발레단에 입단했던 정상급 발레리나 출신이다. 강수진 국립발레단 단장 겸 예술감독과 선화예고 동문인 그는 이날 스튜디오에서 한쪽 다리를 번쩍 들어 올려 전직이 묻어나는 유연함을 과시한다.
도지원은 과거 한 월간지와 인터뷰에서 “대중에게 자신을 보여줘야 하는 배우라는 직업을 가졌기에 흐트러짐 없는 모습을 유지할 책임과 의무가 있다. 움직이는 게 귀찮아지는 순간부터 나이 드는 것”이라며 “부지런히 움직이고 긍정적으로 사고하며 안티에이징 라이프를 즐기고 있다”고 말했다.
167cm에 48kg, 군살하나 없이 슬림하고 탄탄한 몸매 유지 방법에 대해 도지원은 운동의 생활화를 강조했다. 그는 “엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 걷기를 좋아해 버스 2~3정거장 정도는 빠른 걸음으로 걸어다닌다”며 “하루에 40분 정도 스트레칭을 한다”고 밝혔다. 각각의 운동 효과를 알아본다.
계단 오르기
계단 오르기는 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동이며, 하체 근력과 심폐 지구력을 동시에 단련할 수 있다.
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체 전반의 근육을 활성화시킨다. 특히 나이가 들수록 감소하는 근육량 유지에 효과적이다. 계단을 오르내릴 때 심장이 활발히 움직여 심혈관 기능이 강화된다.
체지방 감소에도 효과적이다. 단 10분의 계단 오르기가 일반 걷기의 2배 이상의 칼로리를 소모한다. 미국 스포츠의학회(ACSM)도 계단 오르기를 효과적인 체중 감량 운동으로 권장하고 있다. 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극을 주는 체중부하운동으로, 골밀도 유지에도 도움을 준다.
빠르게 걷기
빠르게 걷기는 일반 걷기보다 약간 숨이 찰 정도(시속 약 5~6.5km)로 걷는 것을 말한다. 누구나 쉽게 시작할 수 있는 저강도 고효율 유산소 운동이다.
심폐 지구력 향상에 도움이 된다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구에 따르면, 매일 30분 이상 빠르게 걷는 사람은 심장병 위험이 30% 이상 감소된다.
빠르게 걷는 것은 체지방 연소에 최적화된 속도로, 특히 복부 지방 감소에 효과적이다. 고혈압 및 제2형 당뇨 예방 및 관리에 유의미한 개선 효과도 있다. 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추고, 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 좋게 한다.
스트레칭
스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 기르는 운동으로, 정적인 동작을 일정 시간 유지하거나 동적인 움직임을 반복하는 방식이 있다.
스트레칭의 가장 큰 운동 효과는 근육 유연성 유지다. 특히 60대 이후에는 유연성 저하로 인한 부상 위험이 높아지므로 정기적인 스트레칭은 필수다.
혈액 순환 개선 효과도 있다. 근육을 풀어줘 혈류 흐름을 원활하게 하고, 노폐물 배출을 도와 피로 회복에 효과적이다. 고관절, 어깨, 척추의 균형을 맞춰 자세 불균형을 해소, 자세 교정에도 좋다. 저녁 시간의 스트레칭은 자율신경을 안정시키고, 수면을 도와준다.
▲ 10분 스트레칭 루틴 (초급~중급자용)
전신 순환, 유연성 증진, 긴장 완화에 좋다. 하루 1~2회, 특히 아침 기상 직후 또는 취침 전에 하면 효과적이다.
▲ 40분 전신 스트레칭 루틴 (중급~상급자용)
유연성 향상, 자세 개선, 림프순환 및 심신 안정에 좋다. 주 3~5회 저녁 시간대에 추천한다. 이완시간을 두고, 각 동작을 2세트 이상 반복하며 깊은 호흡과 함께 한다.
도지원이 소개한 세 가지 운동은 중장년 여성의 건강 및 체형 유지에 매우 적합하다. 고강도 훈련 없이도 심폐 건강, 근력, 유연성, 체지방 관리를 고루 할 수 있고, 무엇보다 지속 가능성이 높다. 특히 여성은 폐경 이후 근골격계와 심혈관계의 급격한 변화에 노출되기 때문에, 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
