그래서 뱃살을 빼기 위해 나름 노력하지만 잘 안 되는 경우가 많다. 왜 그럴까. 미국 남성 건강지 ‘멘즈헬스(Men’sHealth)’ 등의 자료를 토대로 뱃살이 잘 안 빠지는 이유를 알아봤다.
“탄산음료를 자주 마신다”=설탕이 든 탄산음료는 열량은 거의 없지만 다이어트에는 좋지 않다. 연구에 따르면 탄산음료를 자주 마시면 허리둘레와 복부 지방이 증가한다.
탄산음료 대신 물이나 달지 않는 차를 마시는 게 좋다. 물만 마시기가 힘들면 과일 조각을 넣어서 마시면 된다. 커피도 좋지만 다른 첨가물이 들지 않은 블랙커피여야 한다.
“잠이 충분하지 않다”=잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬의 분비가 줄어든다. 반면 공복 호르몬이라고 불리는 그렐린은 오히려 더 많이 분비된다. 이 호르몬이 분비되면 배고픔을 느끼게 돼 식욕이 당긴다.
포만감을 느끼도록 만드는 호르몬인 렙틴의 수치는 반대로 떨어진다. 식욕을 조절하기 힘들면 평소 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하고 있는지 생각해봐야 한다.
연구에 의하면 잠을 5시간 이하로 자는 여성은 이 보다 수면시간이 더 긴 여성들에 비해 체중이 증가할 확률이 32%나 더 높은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면 4시간 정도 잠을 자는 여성들은 지방질 음식을 많이 먹게 되고 이 때문에 하루에 300칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다.
“너무 짜게 먹는다”=염분이 많은 음식을 먹으면 배가 부풀어 오르는 것은 느낌만 그런 게 아니다. 과도한 염분은 혈액 속에서 피부로 수분이 빠져나가게 만들기 때문이다. 음식의 맛을 낼 때 소금은 되도록 적게 넣고 고춧가루나 생강, 커민, 바질, 파슬리, 로즈마리 등을 사용하면 좋다.
“운동을 잘못하고 있다”=대부분의 사람들은 달리기 등 심장을 강화하는 유산소 운동을 꾸준히 하면 날씬해지는 것으로 알고 있다.
하지만 이런 운동들은 처음에는 몸무게를 줄이는 효과가 있지만 곧 신체의 신진대사 작용이 이에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않는다. 그렇다면 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동을 무엇일까.
유산소 운동과 함께 근육 강화 운동을 병행하는 것이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다.
특히 전문가들은 유산소와 근력 운동을 병행하되 고 강도 인터벌 트레이닝을 하면 뱃살을 줄이는 효과가 극대화된다고 말한다. 또 일반적인 코어 운동인 플랭크, 자전거 크런치, 할로우 락, V자 윗몸일으키기 등을 매일 몇 세트씩 반복하는 것도 좋은 방법이다.
“신진대사 기능이 떨어졌다”=모든 신체 기능은 노화와 더불어 날이 갈수록 떨어진다. 칼로리를 소진하는 능력 역시 마찬가지다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 일반적이 남성들은 매년 하루 칼로리 소비량이 10칼로리씩 줄어든다.
하루 10칼로리면 적은 양처럼 보일 수도 있지만 1년이면 0.5㎏이 더 찌게 되는 셈이다. 따라서 하루 칼로리 섭취량은 나이도 고려해야 한다.
현재보다 하루 100~200칼로리만 덜 먹어도 살은 덜 찌거나 빠진다. 만약 5㎏ 이상 살을 뺄 생각이라면 평소보다 400~500칼로리 정도는 덜 먹어야 한다.
“마그네슘 섭취가 부족하다”=마그네슘은 신체 속에서 심장 박동을 유지하거나, 혈당을 조절하는 등의 화학 반응 300여 개에 관여하는 주요 성분이다. 특히 체중 감소와 몸매를 형성하는 데 도움을 주는 성분이다.
연구에 의하면 마그네슘을 적당히 섭취하면 공복 혈당과 지방, 체중 증가의 요인 중 하나인 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 녹색 잎채소와 콩류, 견과류 등에는 마그네슘이 많이 들어있다.
“스트레스를 많이 받고 있다”=스트레스도 뱃살이 늘어나는 원인이다. 만성적인 불안감이나 염려증은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 유도한다.
이 호르몬이 분비되면 우리 몸은 지방이나 설탕처럼 칼로리가 높은 음식을 보상으로 찾게 된다. 또 코르티솔은 새로운 지방 세포를 만들도록 유도해 내장 지방이 쌓이도록 만든다. 내장 지방은 다양한 만성 질환의 원인이 된다.