호주에 사는 네 아이의 엄마 34세 소피 브라운은 거의 운동을 하지 않고, 음식에 대한 절제 없이 항상 단 식품 위주로 섭취해 왔다. 체중은 거의 90kg에 달했으며, 콜레스테롤 수치가 매우 높았다. 건강검진에서 의사는 해당 수준이 심장마비 위험을 높일 수 있다고 경고할 정도였다.
그럼에도 크게 동요하지 않았던 소피가 진정으로 삶을 바꾸고자 마음 먹은 것 친한 친구의 죽음이 있고 난 후였다. 소피는 "나와 같은 나이에 친구를 잃었다. 체중과는 전혀 상관없이 그가 세상을 떠났지만 남겨진 어린 두 자녀를 보고 많은 생각을 하게 됐다"고 말했다. 4명의 자녀를 두고 있는 엄마로서, 아이들을 두고 돌연 자신이 죽으면 어떡하나 불현듯 두려움이 커진 것이다.
의사가 심장마비의 위험도 높다고 경고했던 바, 건강하지 못한 식습관으로 스스로 무덤을 파고 있다고 생각한 소피는 습관을 바꾸기로 결정했다.
소피는 SNS에서 발견한 체중감량 프로그램에 가입하기로 했다. 그 프로그램에는 여느 광고처럼 여름 환상적 몸매와 근육을 만들어라는 '거짓 인플루언서'들이 없었다. 비슷한 체중의 평범한 사람들이 프로그램을 통해 건강한 음식을 만들어 먹는 모습을 직접 보여주면서 변화를 일궈가고 있었다.
힘들 때 상담을 받는 식으로 점차 적응해간 소피는 연어, 신선한 옥수수, 아보카도 샐러드를 이용한 음식을 만들어 먹었고, 이내 아이들도 좋아했다. 운동에서는 근력 운동과 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)을 하는 데 재미를 붙이기도 했다. 적극적으로 생활에 반영한 덕에 8주 동안 소피는 총 20kg을 뺄 수 있었다.
소피가 도전한 체중감량 프로그램은 기본 28일 동안 지속되는 것으로 모든 연령대와 체형에 맞춘 간단하고 효율적인 운동 및 식단 계획을 제공하고 있다. 주로 일상적으로 실천 가능한 운동과 건강한 식단으로 구성돼 있으며 기간은 개인에 맞게 선택할 수 있다.
8주 프로그램 동안 소피는 매일 28분 동안 짧고 집중적인 운동을 했다. 집에서 쉽게 따라할 수 있는 형태로 구성되며, 특별한 장비 없이도 가능하도록 설계돼 있다. HIIT와 근력 운동 등 다양하다. 식단은 맛있고 쉽게 만들 수 있는 요리들로 구성돼 있며, 가정에서 아이들과 함께 먹을 수 있는 음식도 포함됐다. 칼로리 계산이나 극단적인 제한보다는, 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 데 초점을 맞추고 있다. 소피는 다른 참여자들과 소통하면서 서로 동기 부여를 유지하고, 어려움을 극복할 수 있도록 심리적인 지지도 제공 받을 수 있었다.
소피는 "체중 감량보다 중요한 것은 더이상 체중계에 의존하지 않고, 균형잡힌 생활습관을 유지할 수 있게 돼 너무 좋다"고 말했다.
연어, 옥수수, 아보카도 체중감량에 도움...짧고 강력하게 살 빼는데 도움되는 HIIT
소피가 주요 식단으로 활용한 연어, 옥수수, 아보카도가 체중감량에 어떤 이점을 주는지와, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와 근력운동에 대해서도 간단하게 살펴본다.
연어 = 연어는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 지속시키고 근육량을 유지하는 데 도움을 준다. 무엇보다 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 개선해 지방이 쌓이는 것을 막는다. 칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부하여 체중 감량 식단에 적합하다.
옥수수 = 옥수수는 지방 함량이 낮고, 칼로리 대비 영양이 풍부하다. 또한 식이섬유도 많아 소화가 천천히 되며, 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 과식을 줄이고 체중을 관리하는 데 유리하다. 옥수수에는 천연 당분도 들어 있어 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 충족시킬 수 있다.
아보카도 = 단일불포화지방산(MUFA)이 풍부한 아보카도는 몸에 좋은 지방을 제공한다. 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 혈당 수치를 안정시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 섬유질이 많아 소화를 촉진하고 장 건강을 개선하며, 체중 감량에 효과적인 식품이다. 더욱이 비타민, 미네랄, 항산화 물질도 풍부해 체중 감량 중 필요한 영양소를 공급해 준다.
소피가 재미를 붙였던 HIIT, 즉 고강도 인터벌 트레이닝은 짧고 강력한 운동을 높은 강도로 수행한 후, 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 반복하는 방식의 운동이다. 주로 20~30분 정도의 짧은 시간 동안 최대한의 운동 효과를 얻을 수 있도록 설계된다. HIIT는 신진대사를 빠르게 증가시키고, 운동 후에도 칼로리를 계속 소모하게 하는 '애프터번 효과'(EPOC)가 있다. 체지방 감소에 매우 효과적이며, 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합하다.
이에 더해 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업과 같은 근력운동은 근육량을 늘려 기초대사량(BMR)을 높이기 때문에 몸이 더 많은 칼로리를 소모하도록 한다. 근육이 늘어나면 신체가 더 많은 에너지를 필요로 해서 체지방 감소에도 효과적으로 작용하는 것이다.