보통 갱년기가 시작되는 50대부터는 노화가 본격적으로 빨라진다. 하루가 다르게 가속 노화가 진행되는데, 이를 늦추려면 무엇보다 운동과 적절한 식이요법이 중요하다. 특히 나이 들수록 발병 위험이 커지는 심혈관 질환 예방이 필요하다. 고혈압, 동맥경화 같은 심혈관 질환은 노화와 함께 각종 성인병을 불러오기 때문이다. 지금부터 노화를 조금이라도 늦추려면 매일 꼭 챙겨 먹어야 하는 식품 3종류를 알아본다.
◆ 고단백질 식품
나이가 들수록 쉬면서 소비하는 열량인 ‘안정시대사율(resting metabolic rate)’이 감소하면서 필요한 칼로리의 양도 감소한다. 그러나 오히려 필요한 단백질의 양은 늘게 된다. 나이가 들면서 줄어드는 근육의 양, 힘, 기능 손실을 줄이기 위해서다. 단백질의 일일 권장량이 60살이 넘어가면 오히려 증가하는 이유가 이 때문이다.
단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 연어, 계란, 그리고 유제품과 같은 양질의 단백질을 섭취하기 위해 노력해야 하는 이유도 이것이다. 때문에 식단에 고단백 식재료를 포함시키는 데 신경 써야 한다.
◆ 칼슘, 비타민D 식품
50, 60대부터 골밀도가 약해지기 때문에 뼈 건강은 필수적으로 챙겨야 한다. 칼슘과 비타민 D 섭취에 더욱 신경 써야하는 이유이다. 유제품은 칼슘과 비타민D의 좋은 공급원입니다. 유제품 외에도, 잎이 무성한 요리된 채소, 그리고 치아 씨앗과 같이 칼슘이 풍부한 다른 음식들도 많이 있다. 연어와 고등어처럼 지방이 많은 생선도 비타민D가 풍부하다. 생선의 경우 단백질과 오메가 3 지방산도 들어있어 노년기에 섭취하면 좋은 식품으로 꼽힌다.
◆ 섬유질 풍부한 식품
나이가 들면 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 이 때 소화에 도움을 주는 대표적인 영양소가 바로 ‘섬유질’이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 오래 지속하게 해서 식욕 조절과 당뇨병 치료에도 도움을 준다. 특히 혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 따라서 섬유질은 심장병, 당뇨병, 대사증후군 등 다양한 질환에 걸릴 위험을 줄여주는 것으로 나타났다.
섬유질이 풍부한 대표적인 식품으로는 각종 견과류와 사과, 키위, 양파, 치아 씨, 아마씨, 귀리, 병아리콩 등이 있다. 다양한 식물성 식품을 식단에 포함시키는 것은 노년기 건강 개선을 위해 반드시 필요하다.