아침에 뭘 먹을까? 또 고민한다. 이럴 때 104세(1920년생) 김형석 명예교수(연세대 철학과)의 식단을 다시 떠올려 보자. 한 개인의 식단이 건강에 좋다고 일반화할 순 없다. 다만 참고는 할 수 있다. 아직도 칼럼 집필, 외부 강연 등 왕성하게 활동하는 김 교수의 에너지가 놀랍다. 그의 아침 식단을 참고로 해서 영양소를 살펴 보자.
“점심-저녁은 단백질 보충 위해 고기 포함된 일반 식사”
김형석 교수는 아침에 달걀(반숙) 1개, 우유, 호박죽, 삶은 감자 반 개, 채소, 사과 반 개 그리고 커피 반 잔으로 마무리한다. 점심-저녁은 단백질 보충을 위해 고기가 포함된 일반 식사를 한다. 단백질, 칼슘, 비타민, 탄수화물, 지방 등 각종 영양소가 고르게 들어간 건강 식단이다. 김 교수도 단백질, 칼슘 등 영양소 이름을 되뇌이며 각별하게 음식에 신경 쓴다. 104세 건강수명의 원동력은 역시 좋은 음식이다.
단백질 많은 달걀 1~2개... “중년-노년의 근육 보강에 좋아”
국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 프라이 2개에는 단백질이 15.12g 들어 있다. 삶은 것(13.49g)보다 약간 많지만, 큰 차이가 없다. 점심-저녁 때 고기나 생선, 콩 등을 먹으면 하루 중 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다.
중년 이상은 근육 감소가 진행되기 때문에 단백질 섭취와 근력 운동에 신경 써야 한다. 김형석 교수는 오전 중 자택(서울 연희동) 뒷산을 오른다. 비탈길이 있어 다리 근력을 강화하는 데 좋다. 노년 건강은 역시 근육이다. 단백질 음식과 근력 운동이 건강수명의 버팀목인 것 같다.
오전 중 에너지 보충은 감자로... “당뇨병 환자는 조심해야”
김형석 교수는 오전 중 필요한 에너지는 감자로 보충한다. 탄수화물은 꼭 먹어야 한다. 부족하면 기력이 떨어지고 집중력, 기억력이 감퇴한다. 다이어트 한다고 무조건 탄수화물을 피하면 후유증이 크다. 두뇌 활동에 필수인 포도당도 탄수화물이다. 김 교수는 아직도 왕성한 지적 활동을 한다. 감자, 고구마, 통곡물 등 탄수화물이 더 필요한 것 같다. 다만 감자는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 당뇨병 환자는 조심해야 한다.
호박죽... 기관지-폐 보호, 눈 건강, 면역력 증진
호박죽에 많이 사용하는 늙은 호박은 베타카로틴 성분이 핵심이다. 국가암정보센터에 따르면 대기오염, 미세먼지로부터 기관지-폐를 보호해주는 영양소다. 루테인 성분도 많아 눈의 망막 건강, 시력 증진을 도와준다. 피로와 면역력에 좋은 비타민 B, C도 풍부하고 인, 칼슘, 철분, 마그네슘 등도 고르게 들어 있다. 달걀, 채소에도 루테인이 있어 호박죽과 시너지 효과를 낼 수 있다.
우유 내키지 않으면 요거트... 항산화 물질 많은 채소-과일 필수
뼈 건강에 좋은 대표 음식이 우유다. 칼슘이 많지만 소화 장애로 꺼리는 사람도 있다. 이 경우 칼슘 강화 요거트(요구르트)가 대안이 될 수 있다. 다만 성분표를 살펴 포화지방 등이 많은 제품은 피하는 게 좋다.
아침 식단에 채소, 사과가 빠질 수 없다. 과일 값이 요즘 너무 비싸지만 비타민 등 항산화 물질이 많은 최고의 건강식 중 하나다. 식후 커피는 배변 활동을 돕고 집중력에 좋아 오전 중 일상에 도움이 된다. 앞에 열거한 음식 중 나에게 맞는 것을 골라서 먹으면 어떨까?