요즘 가격이 많이 올랐지만 달걀은 효율 높은 음식 중의 하나다. 단백질이 풍부하고 조리 과정도 복잡하지 않아 바쁜 아침에 먹기에 좋다. 삶거나 구운 달걀, 그리고 프라이 등 선택해서 먹을 수 있다. 다만 꼭 추가할 음식이 있다. 달걀은 각종 영양소가 많지만 비타민 C가 들어 있지 않다. 먹기 좋은 채소-과일을 곁들여 비타민 C를 보강하는 것이 좋다.
달걀이 ‘완전’ 식품?... 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 아미노산 풍부
달걀은 단백질, 지방 외에도 칼슘, 철, 마그네슘, 인 등 각종 영양소가 들어 있다. 특히 몸속에서 합성이 되지 않아 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산의 함량이 가장 이상적으로 배합된 식품이다. 이 성분은 혈액 건강, 항염증 및 항알레르기 작용, 뇌 신경전달물질 조성 등 중요한 역할을 한다. 비타민 A, B 등도 들어 있지만 많지는 않다. 비타민 C는 아예 없다. 따라서 달걀을 먹을 때 비타민 C가 많은 녹색 채소, 피망, 키위, 브로콜리, 시금치 등을 곁들이는 게 좋다.
다이어트에 신경 쓰여... 프라이 vs 삶은 달걀, 포만감은?
아침에 삶은 달걀 1~2개를 먹으면 점심 때까지 포만감이 유지되어 다이어트에 좋다는 말이 있다. 일부 맞는 말이다. 개인 차가 크지만 삶은 달걀은 소화에 3시간 이상이 걸릴 수 있다. 소화는 달걀 반숙 형태가 가장 잘 돼 1시간 30분 정도 걸린다. 구운 달걀은 소화에 2시간 30분 가량 걸린다.
달걀 프라이와 삶은 달걀은 열량, 지방에서 차이가 난다. 열량은 삶은 것이 145㎉, 프라이는 206㎉이다. 지방은 삶은 것 8.69g, 프라이 13.46g이다(국가표준식품성분표/100g). 프라이를 만들 때 기름을 넣어 열량과 지방이 증가한 것으로 보인다. 단백질은 프라이 15.12g으로 삶은 것(13.49g)보다 약간 많다. 탄수화물은 프라이 3.79g, 삶은 것 1.37g이다. 체중 감량에는 삶은 달걀이 열량과 지방이 적어 유리한 편이다.
삶은 달걀, 구운 달걀은?... 단백질, 열량, 지방에서 큰 차이 없어
최근 구운 달걀을 찾는 사람들도 적지 않다. 성분을 보면 구운 달걀은 열량 73㎉, 단백질 6.26g, 지방 4.95g이다. 삶은 달걀의 열량 77㎉, 단백질 6.26g, 지방 5.28g과 큰 차이가 없다. 구운 달걀은 높은 온도에서 구울 때 지방이 약간 감소한다. 바쁜 아침에 삶은 달걀을 먹기 위해서는 전날 삶아서 식혀 놓는 게 좋다. 구운 달걀도 전날 편의점에서 구입해야 한다. 공복에 출근하기 보다는 달걀 1~2개를 먹으면 콜린 성분이 두뇌 활동에도 도움을 준다.