미국 미네소타대 크리스토퍼 룬드스트롬 박사(스포츠과학)는 “걸을 때 저지르는 실수가 뜻밖에 많으며, 일부 실수는 부상으로 이어질 수 있다”고 말했다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강 포털 ‘더헬시(thehealthy)’의 자료를 토대로 ‘걸을 때 흔히 저지를 수 있는 보행 실수 9가지’를 짚었다.
1.잘못된 신발 착용
부상을 피하려면 발에 맞는 운동화를 신어야 한다. 지지력이 있고, 기분이 좋고, 잘 맞는 운동화는 필수적이다. 잘 맞지 않는 신발을 신으면 마찰로 발에 물집이 생기고, 통증으로 고생할 수 있다. 신발이 불편하다면 쿠션이 더 좋고 밑창이 더 단단한 신발로 바꿔 신는 게 좋다. 발에 가해지는 충격을 흡수하고, 발과 발목을 구조적으로 지지하는 데 도움이 된다.
전문가의 도움으로 보조기 삽입물의 혜택을 받을 수도 있다. 밑창에 마찰을 일으키거나 부서진 부분이 있는지 운동화를 정기적으로 확인해야 한다. 일반적으로 운동화는 약 805km(500마일) 걸은 뒤 교체하는 게 바람직하다. 이 거리는 약 106만보(보폭 76cm 기준)에 해당한다. 새 신발은 긴 산책용으로 신기 전에 집 주변이나 짧은 거리 산책에 먼저 신는 게 좋다. 물집이 생기는 위험을 줄이기 위해서다.
평소 발에 통증이 있고 새 신발로 바꿔 신어도 통증이 사라지지 않는다면 발(족부) 전문의와 상담하는 게 바람직하다. 특히 당뇨병 환자는 합병증으로 발에 당뇨병성 신경병증을 일으킬 위험이 높으므로 신발을 선택할 때 각별히 주의해야 한다.
2.팔을 너무 많이 또는 너무 적게 휘두른다
걸을 때 팔은 다리의 균형추 역할을 한다. 반대쪽 다리의 동작과 함께 두 팔을 움직이는 게 자연스럽다. 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않고 않게 하고, 팔을 안정적으로 움직여야 한다. 힘차게 걸을수록 팔 동작이 더 강해진다. 여유롭게 걸으려면 팔을 많이 움직일 필요는 없다. 팔의 긴장을 풀고 자연스럽게 움직인다.
3.목과 어깨에 잔뜩 힘을 준다
긴장을 피하는 것도 중요하다. 어깨를 느슨하게 유지한다. 몇 분 정도라면 별 문제가 아니지만 20~30분 이상 어깨와 팔에 계속 긴장을 주면 걷는 것 자체가 불편하고 썩 즐겁지 않다. 약 10분마다 목과 어깨에 지나치게 힘을 주지 않았는지 스스로 확인하고 교정해야 한다. 목을 몸의 중간 위치에 두고, 긴장을 풀어 척추와 일직선이 되게 한다. 시선은 앞쪽의 땅을 향하는 게 좋다. 올바른 자세에 도움이 되고 불편함을 줄일 수 있다.
4.너무 넓은 걸음을 내딛는다
걸음의 폭(보폭)이 너무 크면 허리 또는 엉덩이에 스트레스를 많이 받을 수 있다. 불안정적이고 균형을 벗어난 느낌이 든다. 땅을 딛을 때마다 브레이크를 밟는 셈이 된다. 시간이 지남에 따라 발과 다리에 힘이 더 들어가 정강이 부상 등으로 통증을 느낄 수 있다. 걷는 속도를 높이려고 할 때는, 보폭을 크게 하기보다는 짧고 빠른 걸음을 내딛는 게 좋다. 척추를 곧게 펴고 적절한 정렬을 유지해 허리와 엉덩이에 스트레스를 받지 않게 해야 한다.
5.너무 빨리 힘겹게 걷는다
다른 형태의 운동과 마찬가지로 너무 힘겹게 걷지 않아야 한다. 너무 빨리, 너무 세게 걷다가 부상을 당할 수 있다. 걷기도 무리하게 하면 스트레스 골절 등 부상에 취약할 수밖에 없다. 특히 걷기시작하자마자 한꺼번에 너무 많은 운동을 하면 통증이나 근육 부상에 노출되기 쉽다. 편안하게 걷기 시작해 운동량(시간, 거리, 강도)을 서서히 늘려 나간다. 발, 발목, 다리, 엉덩이 등에 통증이 있거나 걷는 데 문제가 있다면 걷기에 앞서 의사의 진찰을 받아야 한다.
6.너무 낮은 강도로 걷는다
항상 격렬하게 걸을 필요는 없다. 때로는 땀을 흘리지 않고 여유롭게 산책을 하고 싶을 때도 있다. 다만 심박수를 높이고 걷기의 건강 이점을 극대화하는 것을 목표로 삼았다면 적당한 강도의 걷기가 좋다. 적당한 강도의 운동은 효과적으로 자극을 받을 수 있다. 걷기의 강도를 측정하는 가장 쉬운 방법은 호흡을 관찰하는 것이다. 걷는 동안 말은 할 수 있지만 노래를 부를 수 없다면 적당한 강도로 움직이고 있는 것이다.
7.물을 충분히 마시지 않는다
수분을 적절히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 덥고 습기가 많은 날씨에 30분 이상 걸으려면 반드시 물을 챙겨야 한다. 날씨가 선선할 때 1시간 이상이상 걸으려면 물이 꼭 필요하다. 수분을 충분히 공급하기 위해 꼭 마셔야 하는 물의 양은 따로 없다. 물을 갖고 다니면서 일정한 간격으로 조금씩 마시는 게 좋다. 걷기 1~2시간 전에 수분을 미리 섭취해도 된다. 하루 종일 물을 충분히 마시는 습관을 들여 걷기 직전에 급하게 마시지 않는 게 최선이다. 산책 중에 화장실을 사용하면 된다.
8.아무런 계획도 없이 무턱대고 걷는다
항상 안전이 최우선이다. 걷기 위해 밖으로 나갈 때마다 어디로 갈 것인지, 어떻게 돌아올 것인지를 미리 정하는 게 좋다. 얼핏 당연해 보이지만 걷는 경로를 잘 몰라 낭패를 당하는 경우도 꽤 많다.
특히 차를 타고 이동한 뒤 낯선 곳을 걸을 땐 계획적인 걷기가 매우 중요하다. 사전에 도보 계획을 세우고, 주차한 위치의 사진을 찍는 등 조치를 취하는 게 좋다. 혼자 새로운 곳을 걷을 때 어떤 일이 발생해 도움이 필요할 경우에 항상 대비해야 한다. 누군가에게 자신이 있을 곳을 알려준다.
안전하고 교통 체증을 피할 수 있는 경로를 택했는지도 확인한다. 운전자가 쉽게 볼 수 있도록 걸을 때 밝은 색상 또는 빛이 반사되는 장비를 택한다. 날씨에 맞게 옷을 입고, 방한 재킷과 겨울 워킹 장비를 갖춰 따뜻하고 건조한 상태를 유지할 수 있게 준비한다.
9.음악을 너무 크게 듣는다
음악, 팟캐스트 또는 오디오 북을 들으면서 혼자 걸으면 기분도 좋고 동기 부여도 된다. 다만 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 항상 알고 있어야 한다. 음악 볼륨을 너무 높이지 않아야 한다. 주변에서 나는 소리를 계속 들을 수 있게 한쪽 귀에만 이어폰을 넣고 다른 쪽 귀는 비워두는 게 좋다. 야외에서 운동할 때는 주변 운전자, 사람, 동물의 소리를 들을 수 있게 주의해야 한다.