배우 하희라가 매일 아침 실천하는 운동 습관을 공개했다.
하희라는 최근 SBS 파워FM ‘12시엔 주현영’에 남편 최수종과 출연했다. 이날 한 청취자는 두 사람에게 “실제 나이에서 20살은 빼야 할 것 같다”며 관리 비결을 물었다. 하희라는 특별한 날에만 하는 관리 대신 매일 반복하는 아침 일과를 소개했다.
하희라는 “아침 30분 일찍 일어나서 스트레칭을 꼭 한다”며 다리와 어깨 운동에 철봉 매달리기까지 한다고 설명했다. 이어 “새벽이라도 30분 일찍 일어난다. 하루도 안 빠지고 계속한다. 오늘도 했다”고 말했다. 최수종도 이런 꾸준함에 “존경한다”고 덧붙였다.
하희라의 관리법에서 눈여겨볼 부분은 몸을 움직이는 시간을 일상에 정해두었다는 점이다. 스트레칭은 유연성과 관절의 움직임 범위를 유지하는 데 도움이 된다. 스트레칭은 몸을 가볍게 데운 뒤 편안하게 당기는 범위에서 시작하는 것이 좋다. 철봉 매달리기는 어깨 상태에 맞춰 시도하고, 악력이 부족한 단계에서는 발을 바닥에 대고 매달려도 된다.
아침 스트레칭, 가볍게 움직인 뒤 천천히 늘리기
잠에서 깨자마자 뻣뻣한 몸을 힘껏 늘리기보다는 실내를 걷거나 제자리걸음으로 몸을 먼저 풀어준다. 가벼운 움직임으로 체온을 높인 다음 스트레칭하면 한결 편안하게 움직일 수 있다.
동작은 반동 없이 천천히 한다. 근육이 부드럽게 당기는 지점에서 자연스럽게 호흡하며 유지하고, 통증이 느껴질 정도로 밀어붙이지 않는다. 옆 사람만큼 깊이 숙이는 것보다 자신의 움직임 범위를 조금씩 넓히는 것이 중요하다.
스트레칭의 목표를 겉모습에만 둘 필요는 없다. 신발을 신거나 높은 선반에 손을 뻗는 일상 동작을 편하게 하는 데도 유연성이 필요하다. 걷기와 근력운동을 함께 하면 유연성뿐 아니라 심폐 체력과 근력까지 고루 챙길 수 있다.
다리·어깨 운동, 쉬운 동작을 정확하게 반복하기
다리를 풀 때는 벽에 손을 짚고 한쪽 발을 뒤로 보내 종아리를 늘리는 동작부터 시도할 수 있다. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎을 천천히 굽힌다. 허리를 과하게 젖히거나 발목을 억지로 꺾지 않도록 한다.
어깨는 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져온 뒤 반대쪽 손으로 위팔을 가볍게 받쳐 늘린다. 어깨를 귀 쪽으로 움츠리지 않고 편안하게 내리는 것이 요령이다. 날카로운 통증이나 걸리는 느낌이 있다면 범위를 줄이거나 동작을 멈춘다.
처음부터 30분을 채우려고 애쓰기보다 짧게 시작해 꾸준히 이어가는 편이 현실적이다. 아침에 시간을 내기 어렵다면 낮이나 저녁에 나눠 해도 된다. 운동 시간을 확보하느라 수면이 부족해지지 않도록 생활 일정에 맞추는 것이 좋다.
철봉 매달리기, 오래 버티기보다 어깨 상태부터 살피기
철봉 매달리기는 두 팔로 체중을 지탱하는 동작이다. 단순히 팔을 위로 뻗는 스트레칭보다 어깨와 손목에 실리는 부담이 크다. 오래 매달리는 기록보다 통증 없이 몸을 지탱할 수 있는지가 우선이다.
평소 어깨가 아프거나 팔을 올리기 어렵다면 무작정 시도하지 않는다. 어깨가 빠진 경험이 있거나 회전근개 질환 등으로 치료받고 있다면 의료진에게 운동 가능 여부를 확인하는 편이 좋다.
처음에는 안정적인 기구에서 발을 바닥이나 받침에 둔 채 체중을 일부만 싣는 방식으로 접근한다. 갑자기 뛰어올라 매달리거나 몸을 크게 흔드는 행동은 피한다. 통증이나 저림이 생기면 즉시 멈추고, 어깨 상태에 맞는 다른 운동을 선택한다.
