영양학적 식단을 개발한 조엘 펄맨 박사는 과일과 채소의 칼로리 대비 영양소 함량을 정량화하기 위해 ANDI(총영양소 밀도 지수)를 만들었다. 이를 사용해 41가지 과일과 채소를 영양소 밀도에 따라 순위를 매겼다. 대체로 잎이 무성한 녹색 채소들이 영양소가 풍부하고 칼로리는 낮다. 하지만 최적의 건강을 위해서는 잎 채소 외에도 다양한 종류의 채소 과일을 섭취하는 것이 바람직하다. 미국 과학 미디어 ‘사이테크데일리(scitec daily)’가 ANDI 점수를 기준으로 칼로리당 영양소 밀도가 가장 높은 1~5위를 소개했다.
1. 물냉이(총영양소 밀도 지수 100%)
워터크레스(watercress) 혹은 크레송으로 알려진 물냉이는 ANDI 기준에 따르면 칼로리 당 영양소가 풍부한 채소 목록 1위다. 이는 짙은 녹색잎 채소로 차갑고 맑은 개울과 강에서 자생하며, 날 것으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있다. 샐러드 샌드위치에 생으로 넣어 먹으면 비타민 C를 더 많이 섭취할 수 있다. 물냉이에는 혈액응고와 골밀도에 중요한 비타민K, 비타민A의 전구 물질이면서 항산화 및 항염증제인 베타카로틴도 풍부하다. 항산화제로서 페닐에틸 이소티오시안산(PEITC)을 포함하고 있다. 한 연구는 물냉이에 들어 있는 항산화제가 세포의 유전 물질인 DNA의 손상을 억제한다는 것을 발견했다. 이 같은 효과는 흡연자에게서 가장 두드러졌다.
2. 배추 (총영양소 밀도 점수 92%)
배추는 물냉이, 브로콜리와 같은 십자화과 채소이고, 유사한 파이토케미칼을 가지고 있다. 배추는 양배추보다 영양 밀도가 더 높고 비타민 C, K, 그리고 비타민 B인 엽산과 같은 특정 비타민을 더 많이 제공한다. 소염 작용을 하는 다양한 항산화제도 가지고 있으면서 열량은 한 컵 당 9칼로리밖에 되지 않는다. 날 것으로 먹으면 가장 많은 비타민 C를 섭취할 수 있다.
3. 적근대(총영양소 밀도 점수 89%)
쌈밥집에서 흔히 제공하는 적근대는 스위스챠드(swiss chard)라고 불린다. 잎이 무성한 녹색 채소로, 비트와 같은 과에 속한다. 잎은 시금치처럼 부드러운 맛을 가지고 있지만, 식감이 약간 더 질긴 편으로 익히면 연해진다. 물냉이와 배추보다 비타민 C가 적지만 비타민 K의 풍부한 공급원이다. 한 가지 단점은 옥살레이트 함량이 높다는 것. 옥살산칼슘 신장결석 이력이 있다면 신장결석 형성 확률을 높일 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
4. 비트 그린(총영양소 밀도 점수 87%)
비트 그린(beet greens)은 뿌리 채소인 비트의 잎이다. 식감은 시금치와 비슷하지만 맛이 더 강렬하다. 비트 그린은 비타민 A, C 뿐 아니라 철과 아연과 같은 미네랄을 포함하고 있다. 적근대와 마찬가지로 옥살레이트가 많이 들어있기 때문에 옥살레이트 함량을 줄이기 위해 익혀 먹는 것이 좋다. 익히거나 찐 다음에 올리브 오일, 레몬즙 또는 식초와 함께 버무려 먹는다.
5. 시금치 (총영양소 밀도 점수 86%)
시금치는 비타민 A, C, K 등 영양소가 풍부하고 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 시금치에도 옥살레이트가 많이 들어있다. 신장 결석의 이력이 있다면 시금치 대신에 물냉이, 케일로 대체하는 것이 가장 안전하다. 시금치에는 식욕 억제 효능을 가진 화합물 틸라코이드가 들어 있다. 또한 시력 감퇴의 흔한 원인인 황반변성과 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원이다.
