폐경기와 체중증가 사이에는 밀접한 연관성이 있다. 폐경기에 이르면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지고 신진대사가 느려지면서 살이 찌기 쉬워진다. 여기에 잘못된 식습관까지 더해지면 체중은 더욱 빠른 속도로 증가한다. 결국 나잇살은 빼기 어렵다는 의미일까? 꼭 그렇지만은 않다. 의학자들에 따르면 몇 가지 잘못된 식습관을 개선하면 체중조절이 훨씬 수월해진다.
미국 피츠버그대학교 전염병학과 연구팀이 ‘영양·식이요법학회저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 발표한 논문에 따르면 몇 가지 잘못된 폐경기 식습관이 체중 조절을 방해한다.
◆설탕은 무조건 피한다?= 체중을 줄이기 위해선 설탕 섭취량을 줄여야 한다. 하지만 설탕이라면 무조건 먹지 않겠다는 식의 접근법 역시 옳다고 보기 어렵다. 피츠버그 연구팀에 따르면 설탕 섭취량을 줄인 여성은 대체로 체중 감량에 성공했으며 감량한 체중을 유지하는 기간 역시 길었다. 그런데 여기서 중요한 점은 이 여성들이 설탕을 완전히 끊은 게 아니라 ‘줄였다’는 점이다.
연구팀에 따르면 설탕을 완전히 끊으면 이에 대한 보상 효과로 또 다른 나쁜 식습관을 형성할 가능성이 높아진다. 따라서 설탕을 아예 안 먹겠다는 생각보단 과자와 초콜릿 등에 든 정제설탕 섭취율을 낮추고, 과일 등을 통한 천연 당분 섭취량은 꾸준히 유지한다는 생각으로 식단을 구성하는 것이 좋다.
◆무지방 음식을 애용한다?= 체중을 줄이려면 무지방 혹은 저지방 음식을 먹어야 할까. 폐경기에 이르면 심장질환 위험률이 높아지는데, 이를 떨어뜨리기 위해서는 건강한 지방 섭취가 필수다. 무지방 음식을 먹어야 한다는 강박관념은 몸이 필요로 하는 지방량을 채우지 못하도록 방해하는 요인이 될 수 있다.
또 지방함량을 낮춘 샐러드드레싱이나 땅콩버터 등에는 지방을 줄인 만큼 당분 함량을 높여 오히려 체중조절을 방해하는 경우 역시 적지 않다. 생선, 견과류, 아보카도 등 항산화성분, 오메가-3 지방산, 비타민E가 풍부하게 든 건강한 지방 음식을 꾸준히 섭취해야 한다는 것이다.
◆30대 때 했던 운동법을 유지한다?= 폐경기에 접어든 여성이 20~30대 때와 동일한 칼로리 섭취량을 유지하면 체중이 늘어날 수밖에 없다. 활동량을 늘이든 식사량을 줄이든 둘 중 하나는 실천해야 체중을 줄일 수 있다는 의미다. 폐경기 이후에는 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동을 좀 더 늘려야 하고, 하루 1만 걸음 걷기를 생활화하는 것도 도움이 된다.
◆칼슘이면 무조건 열심히 먹는다?= 폐경기 이후에는 골밀도가 낮아지기 때문에 칼슘 섭취량을 늘리는 편이 좋다. 그런데 필요 이상 과도한 칼슘 섭취는 신장결석, 변비, 심장질환의 위험률을 높인다는 보고가 있다. 칼슘이 함유된 유제품이나 짙은 잎채소를 꾸준히 먹되, 이는 보충제 역할을 할뿐 근본적인 해결책은 아니라는 점 역시 염두에 두어야 한다. 저항력을 기를 수 있는 운동을 꾸준히 지속해 뼈가 약해지지 않도록 보호하는 운동도 필요하다.
◆콩류를 마법음식으로 생각한다?= 체내에 식물성 단백질과 식이섬유를 공급하는 콩은 여성호르몬인 에스트로겐이 하는 역할을 모방한다. 그래서 폐경기 여성들은 두부, 된장 등을 비롯한 콩류 음식을 즐겨먹는다.
하지만 이 같은 천연음식이 아닌 콩 단백질을 가공한 일부 제품은 여성의 건강에 오히려 독이 될 수도 있다. 갑상샘암이나 유방암처럼 에스트로겐과 연관이 있는 암의 위험률을 높인다는 연구결과가 있기 때문이다. 즉 콩을 섭취할 땐 가공식품이 아닌 천연 그대로의 형태로 섭취해야 한다.
