돈 들여 챙겨 먹는 영양제, 함께 먹는 음식 때문에 흡수가 줄어든다면 아깝다. 철분제와 커피처럼 일부 조합은 영양소 흡수에 불리하게 작용할 수 있다. 영양제를 제대로 챙기려면 무엇을 먹는지뿐 아니라 무엇과 함께 먹는지도 살펴야 한다.
아침을 먹고 영양제를 한 움큼 삼킨 뒤 커피로 입가심하는 사람이 적지 않다. 잊지 않고 챙겼다는 뿌듯함도 잠시, 이때 먹고 마신 것들이 영양제 흡수에는 불리하게 작용할 수 있다. 그렇다고 모든 영양제를 빈속에 먹는 것이 정답은 아니다. 어떤 성분을 어떤 음식과 먹는지가 중요하다.
철분제와 커피·홍차…먹은 직후 한 잔은 잠시 미뤄야
철분제를 먹고 곧바로 커피나 홍차를 마시는 습관은 살펴볼 만하다. 이들 음료의 폴리페놀 성분은 철분과 결합해 몸에 흡수되는 양을 줄일 수 있다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 철분제의 한 종류인 황산철을 커피나 차와 함께 먹지 않도록 안내한다. 황산철을 복용했다면 커피나 차를 마시기까지 2시간 간격을 두라는 설명이다.
식사 시간도 고려해야 한다. 황산철은 빈속에서 더 잘 흡수돼 식사 30분 전이나 식후 2시간에 복용하도록 안내한다. 다만 속이 쓰리거나 메스꺼우면 음식과 함께 또는 식후에 먹을 수 있다. 흡수율만 높이려다 속이 불편해 복용을 중단하기보다는, 제품 설명서와 의사·약사의 안내에 맞춰 조절하는 편이 좋다.
아연제와 콩·통곡물 위주의 식사…피트산이 흡수에 영향
콩과 통곡물은 건강한 식단에 자주 등장하는 식품이다. 다만 여기에 들어 있는 피트산은 장에서 아연과 결합해 흡수를 방해할 수 있다. 아연제를 챙긴다면 이들 식품을 많이 먹는 식사와 복용 시간이 겹치는지 확인할 만하다.
미국 메모리얼슬론케터링암센터는 피트산이나 밀기울 섬유질 등이 많은 음식과 아연 보충제를 먹을 때 앞뒤로 2시간 간격을 두도록 안내한다. 미국 국립보건원(NIH) 역시 콩과 통곡물에 들어 있는 피트산이 아연 흡수를 낮출 수 있다고 설명한다.
그렇다고 아연제를 먹는다는 이유로 콩밥이나 통곡물을 식단에서 뺄 필요는 없다. 이들 식품은 식이섬유 등 여러 영양소를 공급한다. 평소 식사는 유지하면서, 피트산이 많은 식사를 하는 시간과 아연제 복용 시간을 나누는 방식으로 접근하면 된다. 빈속에 먹어 메스꺼움이 생긴다면 복용법을 다시 확인하는 것이 좋다.
“둘 다 뼈에 좋다는데?”…칼슘제와 시금치는 다른 끼니에
뼈 건강을 위해 시금치 반찬을 먹고 칼슘제까지 챙겼다면 좋은 것끼리 만났다고 생각하기 쉽다. 하지만 칼슘 흡수만 놓고 보면 꼭 그렇지는 않다. 시금치에 들어 있는 옥살산이 칼슘과 결합해 몸에 흡수되는 양을 줄일 수 있기 때문이다.
시금치에도 칼슘은 들어 있다. 다만 옥살산 때문에 실제로 흡수되는 비율은 낮다. 하버드대 보건대학원 영양 자료는 시금치를 주요 칼슘 공급원으로 의존하지 말고, 칼슘 보충제와는 다른 끼니에 먹는 방법을 안내한다.
뼈에 좋다는 이유로 시금치와 칼슘제를 한꺼번에 챙길 필요는 없다. 시금치는 반찬으로 즐기고, 칼슘제는 시금치가 없는 다른 끼니에 챙기는 편이 낫다.
