배우 고경표가 자신만의 다이어트 철학을 솔직하게 털어놨다.
최근 개그우먼 송은이, 김숙이 진행하는 유튜브 채널 '비보티비' 고민상담 코너에서 다이어트 고민을 가진 청취자의 사연이 소개됐다. 두 진행자는 해답을 찾기 위해 연예계 대표 '입금 전후'가 극명히 다른 아이콘 고경표에게 전화를 걸었다.
이날 고경표는 현재 살이 조금 찐 상태라고 고백했다. 그는 "최근 런던에 가 맛있는 걸 많이 먹다 보니 90kg를 찍었다. 버거, 티라미수 등 많은 음식을 접했다. 여행 중에 4kg이 불었다"고 말했다.
하지만 작품에 들어가면 이야기가 달라진다. 고경표는 "극중에서 비쥬얼적으로 멋을 좀 부려야 하면 80kg대 초반에서 70kg대까지 빼야 한다. 10kg 이상 빼야 하는 것이다"라고 했다.
김숙이 10kg 감량 기간을 묻자 고경표는 "독하게 마음 먹으면 두 달은 걸린다"고 답했다. 이어 "단식을 하면 더 빨리 뺄 수 있는데 좀 무리가 된다. 다이어트 방법은 여러 가지가 소개돼 있다. 방법보다 중요한 건 실천 의지다. 마음가짐을 단단히 해야 한다. 물론 주변 환경에서 도와주지 않으면 굉장히 힘들다"며 "다이어트 중에는 술자리에서도 술을 단호하게 마시지 않는다. 이를 도와주는 지인들만 만난다"고 강조했다.
극단적인 단식으로 살 빼면 근육·수분도 빠져
고경표의 말처럼 음식을 아예 먹지 않는 단식을 하면 처음에는 몸무게가 빠르게 줄 수 있다. 그런데 이때 빠지는 것이 모두 체지방은 아니다. 몸이 간과 근육에 저장해 둔 탄수화물을 에너지로 쓰면서, 여기에 붙어 있던 수분도 함께 빠진다. 오랫동안 충분히 먹지 않으면 근육도 줄고 영양이 부족해질 수 있다.
급격한 감량은 담석 위험도 높인다. 오래 굶거나 체중을 빠르게 줄이면 담즙 속 콜레스테롤이 늘고, 담낭이 원활하게 비워지지 않을 수 있다. 이로 인해 담즙이 굳어 돌처럼 생긴 담석이 만들어질 가능성이 커진다.
굶지 않고 체중을 줄이려면 먹는 양을 적절히 조절하면서 몸을 움직여야 한다. 밥을 무조건 끊기보다 양을 알맞게 담고, 생선·달걀·두부 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이는 식이다. 평소 자주 마시던 달콤한 음료나 간식을 줄이는 것도 방법이다. 운동은 빠르게 걷기를 하루 30분씩, 일주일에 5일 하는 것부터 시작할 수 있다. 여기에 스쿼트 같은 근력운동을 주 2일 이상 더하면 좋다.
고경표처럼 두 달에 10kg을 빼는 것도 빠른 편이다. 가장 건강한 체중 감량 속도는 일주일에 약 0.5~1kg씩 천천히 감량하는 것이다. 꾸준하게 천천히 체중을 감량하는 사람이 살을 빠르게 뺀 사람보다 줄인 체중을 유지할 가능성이 높다.
실천 의지 유지하려면…무리한 계획보다 작은 행동부터
고경표가 강조한 것처럼 식사와 운동 습관을 꾸준히 실천할 동기도 중요하다. 단기간에 무리한 계획을 세우기보다 자신이 계속할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
실제로 스스로 운동을 선택하고 실천하도록 도운 프로그램에서 체중 감량 효과를 확인한 연구가 있다. 포르투갈 리스본공대 연구팀은 과체중이거나 비만인 여성 239명을 두 그룹으로 나눴다. 한쪽에는 식사·운동 교육과 함께 스스로에게 맞는 운동을 선택하고 실천하도록 돕는 프로그램을 제공했다. 다른 쪽에는 일반적인 건강 교육을 했다. 1년 뒤 프로그램을 마친 사람들을 살펴보니, 체중 관리 프로그램에 참여한 그룹은 시작 체중의 평균 7.3%를 감량했다. 일반 건강 교육을 받은 그룹의 감량 폭은 1.7%였다.
동기를 유지하려면 막연하게 ‘10kg을 빼겠다’고 다짐하기보다 작은 행동 목표를 정하는 게 좋다. 예를 들어 ‘이번 주에는 저녁 식사 후 15분씩 세 번 걷기’, ‘달콤한 커피 대신 물 마시기’처럼 구체적으로 계획한다. 체중을 줄이려는 이유를 적어 눈에 잘 보이는 곳에 두는 것도 도움이 된다.
주변의 도움을 받는 것도 좋다. 가족이나 친구에게 다이어트 중이라는 사실을 알리고, 함께 걷거나 술을 권하지 말아 달라고 부탁할 수 있다.
술 끊으면 안주만 줄어드는 게 아냐…술 자체 열량도 높아
고경표는 다이어트 중에는 지인들과 술자리를 가져도 술을 마시지 않는다고 했다. 실제로 술을 줄이면 술에서 얻는 열량을 덜어낼 수 있다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 열량을 낸다. 탄수화물이나 단백질의 1g당 열량인 약 4kcal보다 높다.
예를 들어 알코올 도수가 16.5도인 소주 360mL 한 병에는 순수 알코올이 약 47g 들어 있다. 알코올의 열량만 계산해도 약 330kcal다. 술의 종류와 첨가된 성분에 따라 실제 총열량은 달라진다.
술을 마실 때는 음식도 더 많이 먹을 수 있다. 2019년 호주 모내시대 연구팀이 실험 12건에 참여한 417명의 자료를 종합한 결과, 술을 마신 경우 음식으로 섭취한 열량이 술을 마시지 않은 경우보다 평균 약 82kcal 많았다.
술을 마시는 습관이 있다면 술자리를 줄이거나 술 대신 물을 마시는 것부터 시도할 수 있다. 술 자체의 열량은 물론 함께 먹는 음식의 양을 줄이는 데도 도움이 된다.
