“오늘 너무 많이 먹었으니까 집까지 걸어서 가야 겠어.”
박은희(27) 씨는 부른 배 소화도 시키고 살도 뺄 겸 집까지 1시간 이상 걸리는
거리를 종종 걸어간다. 집에 도착하면 다리는 아프지만 ‘하루종일 못한 운동 걷기로라도
살이 조금이라도 빠졌겠지’하는 생각에 뿌듯하게 잠자리에 든다.
그러나 걷기 달리기 등 유산소 운동만으로 살을 빼겠다면 다시 생각해야 한다.
걸어서 살 빼는 효과보다는 관절에 무리가 더 갈 수 있기 때문.
경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “천천히 오래 걸어서 빠지는 살은 라면
한 개 정도의 칼로리밖에 되지 않는다”며 “2시간 이상 오래 걷는 것은 오히려 살
빼는 효과보다 무릎과 발바닥에 충격만 더할 뿐”이라고 말했다.
한양대병원 류마티스병원 관절재활의학과 이규훈 교수도 “유산소 운동은 30분
이상 했을 때 지방이 타기 시작하기 때문에 장시간 해야 한다는 것을 강조하는 과정에서
다이어트에 큰 효과가 있는 것처럼 된 것”이라고 말했다. 실제로는 살을 빼는데는
유산소 운동보다 근력강화운동을 꾸준히 하는 것이 더 낫다는 뜻이다.
유산소 운동 만으로 살을 빼고 싶다면 매일 꾸준히 해야 하며 식이요법을 함께
하는 것이 중요하다.
▶건강하게 걷기 운동 하기
△무릎을
다친 적이 있거나 뚱뚱한 사람은 조심하세요
살이 찌거나 관절염,
관절 부상 경험이 있는 사람은 관절이 손상되기 더 쉽다. 몸무게가 5㎏ 늘면 무릎관절은
걸어 다닐 때 20㎏, 계단을 오를 땐 35㎏의 하중을 더 받는다.
△흙길을
걸으세요
아스팔트는 딱딱하기 때문에 충격이 발과 무릎으로 바로 전해진다. 발을 디뎠을
때 충격을 흡수할 수 있는 흙길이나 푹신한 트랙이 있는 운동장에서 걷는 것이 좋다.
관절염 등으로 무릎이 좋지 않은 사람은 수영장에서 걷는 운동을 하는 것도 좋다.
무릎에 가해지는 체중부하는 적고 운동량은 더 많아지기 때문.
△발을
편안하게 하는 신발을 신으세요
발을 디뎠을 때 충격을 줄일 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 신어야 한다. 구두보다는
운동화를 신고 걷는 게 더 좋다. 최근에는 걸을 때와 달릴 때 신는 신발의 종류도
다르다. 걷기와 달리기는 발 뒤쪽 땅에 먼저 닿는 부분이 차이가 나기 때문이다.
걷기는 발뒤꿈치 모서리가 먼저 땅에 닿는 반면 달리기는 발 뒤쪽 전체가 먼저 땅에
닿는다. 발 디딤 시간도 걷기가 0.6초인데 비해 달리기는 0.2초로 짧다.
△바른
자세로 걸으세요
가슴을 편 상태에서 허리에 힘을 주고 어깨와 허리가 일직선이 된 상태로 걸어야
한다. 또 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는다. 가방은 되도록 들지 않는 것이
좋고 주머니에 손을 넣고 걷는 것도 바람직하지 않다. 신발이 좋아도 균형이 잡히지
않은 자세로 걷는 것은 건강에 도움이 되지 않는다.
△관절이
아프거나 부으면 그만 걸으세요
얼마나 걷는 게 좋은지 구체적으로 얘기하는 것은 쉽지 않다. 평지를 걸을 때
관절이 아프거나 부을만큼 걸었으면 찬찜질을 해 관절이 쉴 수 있게 한다. 처음에는
하루 15~20분 걷기부터 시작해서 익숙해지면 5~10분씩 조금씩 늘려간다. 뚱뚱한 사람은
무릎에 통증이 오면 그만 걸어야 한다.
