단백질은 크게 두 가지로 나뉜다. 소고기, 돼지고기, 생선, 치즈, 우유에 들어있는 동물성 단백질과 콩, 견과류, 씨앗류, 곡류에 들어있는 식물성 단백질이다.
많은 전문가라는 분들이 TV 등 미디어에 나와 동물성 단백질을 먼저 권하거나, 두 가지 종류의 단백질을 골고루 먹으라 권한다. 이유는 동물성 단백질은 필수 아미노산이 모두 함유된 '완전 단백질'이고, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 '불완전 단백질'이기 때문이라 설명한다. 따라서 사람들은 당연히 동물성 단백질을 선호한다.
하지만 여기에는 ‘불편한 진실’이 있다. 시작은 약 110년 전 어린 쥐에게 단 한 종류의 단백질만 먹이는 실험에서 비롯되었다.
‘완전 단백질' 신화, 110년 전 쥐 실험에서 시작됐다
1914년 미국 예일대 오스본 박사와 멘델 박사의 쥐 성장 실험 결과, 식물성 단백질인 제안(Zen, 옥수수) 또는 글리아딘(gliadin, 밀)을 먹인 쥐는 성장 장애가 발생했지만, 동물성 단백질인 카제인(casein, 우유)을 먹인 쥐는 성장 장애 없이 잘 자랐다.
그 이유는 단백질의 원료인 20개 아미노산 중 9개 필수 아미노산(인체가 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산)을 동물성 단백질로는 다 얻을 수 있지만, 식물성 단백질로는 충분히 얻을 수 없기 때문이라고 보고했다. (*옥수수에는 라이신과 트립토판, 밀에는 라이신이 상대적으로 부족하다) [1, 2].
사람은 쥐처럼 빨리 성장하는 동물이 아니며, 한 가지 음식만 먹고 사는 존재도 아니기에, 이 실험 결과를 사람에게 적용할 수는 없다 (*쥐는 3개월에 성체가 되고, 사람은 18살에 성인이 되니 성장 속도가 약 70배 차이가 난다. 애당초 비교할 대상이 아니다).
업계가 만들고, 정부가 굳힌 '완전 단백질' 통념
하지만 거대 축산업계와 낙농업계에서는 '완전 단백질', '고품질 단백질'이라는 용어를 사용하며 "고기, 계란, 우유를 먹어야 키가 크고 건강해진다", "식물성 단백질은 부실하다"는 프레임으로 학교 교육과 대중 매체에 집중적으로 홍보했다.
또한 식품업계의 적극적인 로비에 힘입어, 미국 농무부(USDA) 등 정부 기관은 축산업 진흥과 국민 영양 개선을 이유로 동물성 단백질 위주의 식단 권장안(Food Pyramid의 핵심 위치 배치)을 수십 년간 유지하면서 '동물성 단백질이 식물성 단백질보다 우수하다'는 잘못된 통념이 대중에게 굳어졌다.
학계는 이미 답을 내놨다. 심장학회도, 영양식이학회도
'완전 단백질' 또는 '불완전 단백질'에 대한 논쟁이 지속되자, 2016년 미국 심장학회(AHA)에서 식물성 단백질로도 필수 아미노산을 얻는 데 아무런 문제가 없다고 공표하였다 [3],
같은 해 세계 최대 규모의 식품과 영양 전문가로 구성된 미국영양식이학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에서도 "칼로리 섭취가 적절하면 채식으로도 단백질 섭취는 전혀 부족하지 않다. 식물성 단백질이 불완전하다는 것은 오해다. 비건을 포함한 채식 식단은 건강에 좋고, 영양학적으로 적절하며, 만성질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 채식은 연령에 관계없이 임신부, 수유부, 유아, 아동, 청소년, 성인이나 운동선수 모두에게 좋다"라고 발표했다. 그 이후 동물성 단백질을 안 먹어도 식물성 단백질로 필수 아미노산을 충분히 얻을 수 있다는 것이 정설이 되었다 [4, 5, 6].
하루 전체 식사가 기준이다
오늘날 영양학에서 중요하게 보는 것은 한 가지 식품 속에 든 단백질이 아니라, 하루 전체 식사 속에 든 단백질이다. '완전' 또는 '불완전 단백질' 구분은 식품의 아미노산 조성을 설명하는 생화학적 개념이지, 사람의 식사와 건강에 적용할 수 있는 영양학적 개념이 아니다.
또한 인체는 간과 혈액 내에 아미노산 저장고(Pool)를 가지고 있어, 한 끼에 모든 필수 아미노산을 완벽히 갖춰 먹지 않아도 하루 동안의 다양한 식물성 식사를 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하니 아무런 문제가 없다 [7, 8, 9, 10].
하지만 아직도 전문가라는 분들이 TV 방송에 나와 고기 등 동물성 단백질 섭취를 통해 필수 아미노산을 보충해야 한다고 주장하는 걸 보면 놀랍기도 하고 안쓰럽기도 하다. 안타까운 현실이다. 필자가 이 글을 쓰는 중요한 이유 중 하나다.
NIH, 하버드 연구는 “동물성 단백질 많이 먹으면 일찍 죽는다”는데
더 큰 문제도 있다. 기존의 고정관념에서 벗어나지 못한, 이런 분들 권유에 따라 '동물성 단백질'을 주로 섭취하게 되면 '조기 사망'이라는 심각한 문제가 발생한다.
2020년 미국국립보건원(NIH)에서 무려 40만 명을 약 16년간 관찰한 역사상 가장 대규모인 식습관과 사망률 연구에서, 동물성 단백질 섭취가 많을수록 조기 사망률이 높았다. 반대로 식물성 단백질 섭취가 많을수록 조기 사망률은 낮았다 [11].
2020년 미국 하버드대와 네덜란드 에라스뮈스대 공동 연구(대상자 35만 명, 평균 13년 관찰)에서도 동물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 증가했고, 식물성 단백질 섭취가 증가할수록 사망률은 감소했다 [12].
고기 즐길 때 다가오는 중증 질환 5가지
동물성 단백질을 주로 섭취할 때 사망률이 증가하는 이유는, 동물성 단백질이 다음과 같은 5가지 심각한 질환을 불러오기 때문이다.
1. 암 위험 증가
동물성 단백질, 특히 붉은 고기는 발암물질이다. 2015년 10월 26일 세계보건기구(WHO)에서 햄, 소시지 등 가공육은 담배처럼 발암 위험성이 큰 '1군 발암물질'로 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 발암 가능성이 큰 ‘2A군 발암물질’로 분류해 이들의 섭취는 대장암, 췌장암, 전립선암 위험을 증가시킨다고 발표했다 (아래 WHO 보고서) [13].
2021년 미국 하버드대에서 고기와 암 발생에 관한 148편 논문을 분석한 결과, 붉은 고기나 가공육을 많이 섭취하면 각종 암이 증가한다고 보고했다 (*각종 암 증가율: 유방암 9%, 자궁내막암 25%, 대장암 21%, 직장암 26%, 폐암 20%, 신장암 19%, 간암 22%) [14].
2020년 영국 옥스퍼드대에서 47만 명 건강한 성인들을 평균 7년 추적 관찰하는 동안 발생한 암 환자 2만 8천 명을 조사한 연구에서 붉은 고기를 하루 50g 이상 섭취하면 대장암 빈도가 36% 증가했고, 가공육을 하루 20g 이상 섭취하면 직장암이 26% 증가했다. 가금류(닭, 오리)도 하루 30g 이상 섭취하면 임파선 및 조혈세포암이 17% 증가하여 고기와 암은 밀접한 관계가 있다고 보고했다 [15].
붉은 고기를 제외한 흰 고기는 괜찮다는 말도 있지만, 사실은 그렇지 않다. 장수 연구로 유명한 미국 로마린다대 보고에 의하면 붉은 고기를 1주일에 한 번 이상 먹는 사람은 안 먹는 사람에 비해 대장암 빈도가 약 2배 증가했고, 흰 고기를 1주일에 한 번 이상 먹는 사람은 안 먹는 사람에 비해 대장암 빈도가 약 3배 증가했다 [16].
즉, 흰 고기인 생선과 치킨도 대장암 위험에선 안전하지 않다. ‘완전 단백질’이라고 챙겨 먹는 ‘동물성 단백질’이 건강에 완전히 좋은 단백질은 아니다. 동물성 단백질은 암을 유발할 수 있다. <계속>
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. TB Osborne, LB Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Journal of biological chemistry 1914;17:325-49.
2. KJ Carpenter. A short history of nutritional science: part 3 (1912–1944). The Journal of nutrition 2003;133(10):3023-3032.
3. American heart association https://www.heart.org/en/news/2022/10/10/clearing-up-questions-on-whether-tofu-is-healthy.
4. V Melina, W Craig, S Levin. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
5. F Mariotti, CD Gardner. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients 2019;11(11):2661.
6. AV Saunders. Busting the myths about vegetarian and vegan diets. Journal of the Home Economics Institute of Australia 2014;21(1):2-13.
7. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
8. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
9. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
10. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
11. J Huang, LM Liao, SJ Weinstein, et al. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2020;180(9):1173-1184.
12. Z Chen, M Glisic, M Song, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411-429.
13. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.
14. MS Farvid, E Sidahmed, ND Spence, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol 2021;36(9):937-951.
15. A Knuppel, K Papier, GK Fensom, et al. Meat intake and cancer risk: prospective analyses in UK Biobank, International Journal of Epidemiology 2020;49(5):1540–1552.
16. PN Singh, GE Fraser. Dietary Risk Factors for Colon Cancer in a Low-risk Population. American Journal of Epidemiology 1998;148(8):761-774.
