늦여름 식탁에서 빠지지 않는 깻잎. 향긋한 향 때문에 쌈이나 반찬으로 즐겨 먹지만, 작은 잎 속 영양은 생각보다 알차다. 특히 철분을 비롯해 베타카로틴과 엽산 등 여러 영양소를 함께 챙길 수 있어 여름철 식단에 활용하기 좋은 채소다.
달걀과 비교해도 눈에 띄는 철분…빈혈 예방에 필요한 영양소
깻잎에서 눈여겨볼 영양소 중 하나가 철분이다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 성분으로, 부족하면 산소 운반이 원활하지 않아 피로감이나 무기력감 등이 나타날 수 있다. 특히 월경으로 철 손실이 있는 여성은 평소 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
다만 ‘달걀보다 많다’는 것은 같은 100g을 놓고 비교한 영양성분 함량이라는 점을 기억해야 한다. 깻잎 한 장은 무게가 가볍기 때문에 실제 한 끼에 먹는 양으로 환산하면 철분 섭취량도 줄어든다. 또 식물성 식품의 철은 비헴철 형태라 동물성 식품의 철보다 체내 흡수율이 낮다는 차이도 있다.
초록 잎에 베타카로틴 듬뿍…몸속에서는 비타민A로 활용
깻잎의 짙은 초록색에는 카로티노이드 계열의 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되며, 비타민A는 정상적인 시각 기능과 피부·점막을 유지하고 면역 기능을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소다.
베타카로틴은 지용성 성분이라는 것도 포인트다. 생깻잎만 먹어도 좋지만 참기름이나 들기름을 소량 넣어 무치거나 고기·달걀처럼 지방이 포함된 음식과 곁들이면 카로티노이드 흡수에 유리하다. 다만 양념장을 지나치게 짜게 만들면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 깻잎 자체의 향을 살려 싱겁게 먹는 편이 좋다.
철분만 있는 게 아니다…엽산까지 함께 챙기는 깻잎
깻잎에는 엽산도 들어 있다. 엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하고 정상적인 태아 신경관 발달에도 필요한 비타민B군 영양소다. 철분과 엽산이 모두 혈액 생성과 관련된 영양소라는 점에서 깻잎은 식단을 다양하게 구성할 때 활용하기 좋은 잎채소다.
그렇다고 깻잎 몇 장만으로 철분이나 엽산 필요량을 모두 채울 수 있다는 의미는 아니다. 특히 철결핍성 빈혈이 있거나 철분 부족이 확인됐다면 음식만으로 해결하려 하기보다 의료진의 진단에 따라 필요한 치료를 받는 것이 우선이다.
철분 제대로 챙기려면…고기 곁들이고 비타민C 식품 함께
깻잎의 철분을 효율적으로 섭취하려면 ‘무엇과 먹느냐’도 중요하다. 식물성 철분인 비헴철은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다. 깻잎을 먹을 때 파프리카·고추·과일 등 비타민C가 풍부한 식품을 한 끼에 함께 구성하는 방법이 좋다.
고기와 깻잎의 조합도 괜찮다. 육류의 단백질과 헴철을 함께 섭취하면서 깻잎의 비헴철과 베타카로틴 등을 보충할 수 있기 때문이다. 반대로 철분 섭취가 목적이라면 식사 직후 진한 커피나 차를 습관적으로 마시는 것은 피하는 편이 좋다. 차와 커피의 폴리페놀 성분이 비헴철 흡수를 방해할 수 있어서다.
