허리 통증은 매우 흔하다. 인구의 10명 가운데 8명은 생애 한 번 이상 허리 통증, 즉 요통을 겪는 것으로 알려져 있다. 허리 통증이 많은 이유는 허리가 몸의 무게를 지탱하면서 움직임까지 담당하는 부위라서 반복적으로 큰 부담을 받기 때문이다.
오래 앉아 있거나 움직임이 부족한 생활을 하면 허리 주변 근육이 약해지고 같은 자세가 오래 유지되면서 부담이 커진다. 무거운 물건을 들거나 허리를 반복적으로 사용하는 일도 허리 근육과 관절에 반복적으로 스트레스를 준다.
나이가 들면서 척추와 주변 조직의 퇴행성 변화로 통증이 반복될 수도 있으며 체중이 늘어나면 허리에 가해지는 부담을 증가시킬 수 있다. 갑자기 운동하거나 잘못된 동작을 한 뒤 긴장이나 염좌(삠)로 인해 요통이 발생할 수도 있다.
특히 허리 통증의 약 90%가 특정 질환이나 구조적 이상 하나로 명확하게 설명되지 않는 비 특이적 요통이다. 즉, 자기공명영상(MRI)에서 특별한 이상이 없어도 근육, 관절, 움직임, 생활 습관 등이 복합적으로 작용해 아플 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 허리 통증을 없애고 예방하는 데 도움이 되는 방법을 정리했다.
바른 자세를 유지하라=책상에 나쁜 자세로 오래 앉아있으면 허리에 무리가 갈 수 있다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 한다.
의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 허리에 받친다. 그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 한다. 높이 조절 책상을 이용해 틈틈이 일어나 업무를 보는 것도 방법이다.
시금치, 브로콜리 등의 잎채소를 먹어라=뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 일본 연구자들은 그 외에도 비타민K가 필수라는 사실을 알아냈다.
비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙는 데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다. 비타민K는 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 채소에 들어있다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어든다.
바른 자세로 자라=바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있다. 연구에 따르면 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났다.
베개는 어떨까. 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안 된다. 이를 파악하는 방법이 있다. 똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 된다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 된다.
가방 무게를 줄여라=핸드백이나 서류 가방이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 한다.
한쪽 어깨로 메는 가방보다 등 뒤로 메는 백팩이 어깨와 허리에 부담이 적다. 큰 백팩은 삼가고 가방이 허리 위로, 등에 밀착되게 가방 끈을 조이는 것이 좋다.
평소 복근을 단련하라=요통의 재발을 막기 위해서는 복부 근육과 허리 근육을 강화하는 운동이 도움이 된다. 허리 통증에 대한 중장기적인 대처 방법은 평소 운동을 통해 척추를 지지하는 코어 근육을 단련하는 것이다.
코어는 몸의 무게 중심이 위치하는 곳으로 코어 근육에서 몸의 대부분의 움직임이 이뤄진다. 복근을 튼튼히 하면 허리 부상을 방지할 수 있다. 헬스장 등에서 트레이너의 도움으로 코어 근육을 강화하는 운동법을 습득하면 된다. 복근을 강화하는 골반 운동을 주 2~3회 해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 허리가 아프면 무조건 허리 디스크인가요?
A1. 아닙니다. 근육이나 인대의 긴장, 잘못된 자세, 척추관 협착증, 허리 디스크, 관절 문제 등 원인이 다양합니다.
Q2. 허리 통증이 있을 때 움직이는 것이 좋을까요, 쉬는 것이 좋을까요?
A2. 심한 통증이나 신경 증상이 없다면 장기간 누워 있기보다는 통증을 악화시키지 않는 범위에서 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.
Q3. 허리 통증에 온찜질과 냉찜질 중 어느 것이 좋나요?
A3. 갑자기 삐끗해 붓거나 열감이 있는 초기에는 냉찜질이 도움이 될 수 있고, 근육이 뭉치거나 뻐근한 통증에는 온찜질이 편안함을 줄 수 있습니다.
Q4. 허리가 아플 때 스트레칭을 해도 되나요?
A4. 통증을 악화시키지 않는 가벼운 스트레칭은 도움이 될 수 있습니다. 다만 다리까지 통증이 퍼지거나 저림이 심하다면 무리한 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다.
Q5. 오래 앉아 있으면 허리 통증이 생기나요?
A5. 그럴 수 있습니다. 장시간 앉아 있으면 허리 주변 근육에 부담이 커지고 같은 자세가 지속되면서 통증이 발생하거나 악화될 수 있습니다. 중간 중간 일어나 걷는 것이 좋습니다.
Q6. 허리 통증 예방에 운동이 도움이 되나요?
A6. 네. 걷기와 함께 복부, 엉덩이, 허리 주변의 근육을 강화하는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 운동은 자신의 상태에 맞게 점진적으로 하는 것이 중요합니다.
Q7. 허리 통증이 있으면 무거운 물건을 들지 말아야 하나요?
A7. 통증이 심한 동안에는 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 좋습니다. 불가피하게 들어야 한다면 허리를 굽혀 들기보다 무릎과 엉덩이를 이용해 몸 가까이에서 들어 올리는 것이 좋습니다.
Q8. 허리 통증과 다리 저림이 함께 나타나면 왜 그런가요?
A8. 허리에서 나오는 신경이 눌리거나 자극받을 때 다리로 뻗치는 통증, 저림, 감각 이상 등이 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 지속되면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
Q9. 허리 통증이 있으면 반드시 자기공명영상(MRI)을 찍어야 하나요?
A9. 그렇지는 않습니다. 대부분의 급성 허리 통증은 진찰과 증상 관찰만으로도 평가할 수 있습니다. 다만 신경학적 이상이 있거나 증상이 오래 지속되거나 특정 질환이 의심되는 경우에는 영상검사가 필요할 수 있습니다.
Q10. 허리 통증은 언제 병원에 가야 하나요?
A10. 통증이 심하거나 반복적으로 나타나고 일상생활에 지장을 준다면 진료를 권합니다. 특히 다리 힘이 갑자기 떨어지거나, 대소변 조절에 이상이 생기거나, 회음부 감각이 둔해지는 증상이 나타나면 응급 평가가 필요합니다.
Q11. 아침에 일어날 때 허리가 특히 아픈 이유는 무엇인가요?
A11. 자는 동안 같은 자세가 오래 유지되거나 허리 주변 근육과 관절이 뻣뻣해져서 그럴 수 있습니다. 하지만 아침 통증과 뻣뻣함이 지속적으로 심하고 움직인 후에도 잘 호전되지 않는다면 다른 원인이 있는지 확인할 필요가 있습니다.
