대부분의 아침식사에 관한 조언은 무엇을 먹을지에 맞춰져 있다. 하지만 최근 먹는 시간도 중요할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루 중 처음과 마지막에 칼로리를 섭취하는 시간이 사망 위험 및 기대수명과 관련이 있을 수 있다는 분석이다.
중국 화중과기대 공중보건대학원 연구진은 미국 국민건강영양조사(NHANES)에 참여한 성인 3만 1044명의 자료를 이용해 하루 중 첫 번째와 마지막 열량 섭취 시간이 사망 위험 및 기대수명과 어떤 관련이 있는지 분석했다. 연구 대상자는 1999~2018년 조사에 참여한 40세 이상 성인이다.
연구진은 참가자들이 지난 24시간 동안 먹거나 마신 음식과 음료, 섭취 시간을 기록한 식이조사 자료를 활용했다. 이번 연구에서 ‘첫 끼’는 일반적인 의미의 아침식사와 달리, 오전 4시 이후 처음으로 열량이 있는 음식이나 음료를 섭취한 시점으로 정의했다. 마찬가지로 하루 중 마지막으로 열량을 섭취한 시점을 마지막 식사 시간으로 봤다.
연구진은 이 자료를 2019년 말까지의 사망 기록과 연계해 분석했다. 추적 기간 중앙값은 8.6년이었으며, 이 기간 참가자 중 7129명이 사망했다. 이 가운데 2259명은 심혈관질환으로 사망했다.
연령과 흡연, 신체활동, 식사의 질, 체질량지수(BMI), 하루 열량 섭취량, 소득, 기존 질환 등 사망 위험에 영향을 줄 수 있는 여러 요인을 고려해 분석한 결과, 첫 식사 시간이 늦을수록 사망 위험이 높아지는 경향이 나타났다.
첫 끼를 오전 7~8시에 먹은 사람과 비교했을 때 오전 8~10시에 먹은 사람은 전체 사망 위험이 10% 높았다. 오전 10시에서 정오 사이에 첫 끼를 먹은 사람은 19%, 정오 이후 처음 열량을 섭취한 사람은 29% 높았다.
심혈관질환으로 인한 사망에서도 비슷한 연관성이 관찰됐다. 첫 끼를 정오 이후에 먹은 사람은 오전 7~8시에 먹은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 46% 높은 것으로 나타났다.
기대수명에서도 차이가 나타났다. 50세를 기준으로 계산했을 때 첫 끼를 정오 이후에 먹은 사람은 오전 7~8시에 먹는 사람보다 추정 기대수명이 평균 2.5년 짧았다.
저녁식사는 빠를수록 좋다?...너무 이르거나 늦어도 사망 위험 높아
마지막 식사 시간과 사망 위험과의 관계는 첫 식사와 달리 U자형에 가까운 형태를 보였다. 즉, 너무 이르거나 너무 늦게 먹을 때 위험이 높아지는 경향이 관찰됐다.
마지막으로 열량을 섭취한 시간이 오후 7~8시인 사람과 비교했을 때, 오후 7시 이전에 식사를 마친 사람은 전체 사망 위험이 13% 높았다. 반대로 자정을 넘겨 음식이나 열량이 있는 음료를 섭취한 사람은 위험이 27% 높았다. 연구진이 연속적인 시간에 따른 위험도를 분석했을 때 전체 사망 위험이 가장 낮게 추정된 시점은 오후 8시 무렵이었다.
다만 이를 근거로 모든 사람이 저녁을 반드시 오후 7~8시에 먹어야 한다고 해석해서는 안 된다. 연구 책임저자인 즈레이 샨 교수는 “이 결과가 오후 7~8시가 모든 사람에게 보편적으로 가장 좋은 저녁식사 시간이라는 의미는 아니다”라고 설명했다.
밤늦게 음식을 먹는 습관은 우리 몸의 일주기리듬과 대사 기능을 흐트러뜨릴 가능성이 있다. 반면 마지막 식사 시간이 지나치게 이른 것은 그 자체가 건강에 해롭기 때문이라기보다 다른 생활 및 건강 상태를 반영한 결과일 수 있다.
실제로 연구에서 일찍 식사를 마치는 사람들은 상대적으로 나이가 많고, 하루 식사 횟수가 적으며, 기존 질환을 가지고 있는 경우가 더 많았다. 질병이나 식욕 저하 등으로 충분히 먹지 못하는 사람의 마지막 식사 시간이 자연스럽게 앞당겨졌을 가능성도 있다는 의미다.
마지막 식사를 자정 이후에 하는 사람의 경우에도 50세 기준 추정 기대수명이 오후 7~8시에 마지막 식사를 한 사람보다 평균 2.35년 짧았다.
몇 시간 동안 먹느냐보다 ‘언제 먹기 시작하느냐’가 중요
최근에는 하루 중 음식을 섭취하는 시간을 일정 시간 내로 제한 시간제한식사에 대한 관심이 높아지면서 첫 끼와 마지막 식사 사이의 시간, 즉 식사 시간대의 길이가 건강에 어떤 영향을 미치는지를 살펴보는 연구도 활발하다.
이번 연구에서 첫 식사를 하는 시간을 함께 고려했을 때, 식사 시간대의 길이 자체는 사망 위험과 일관된 연관성을 보이지 않았다. 연관성은 첫 식사를 ‘언제’ 시작했는지에 따라 달라졌다.
이는 단순히 ‘하루 몇 시간 동안 먹었는지’나 ‘몇 시간 공복을 유지했는지’만으로 건강에 미치는 영향을 판단하기 어렵다는 의미다. 똑같이 8시간 동안 음식을 먹더라도 오전에 시작하는 경우와 오후 늦게 시작해 밤까지 이어지는 경우에는 신체의 생체리듬과 대사에 미치는 영향이 다를 가능성이 있기 때문이다.
샨 교수는 식사 시간이 뇌뿐 아니라 간과 지방조직 등 여러 장기의 생체시계를 조절하는 중요한 신호가 될 수 있다고 설명했다. 첫 끼가 늦어지거나 밤늦게 음식을 먹으면 우리 몸의 일주기리듬과 실제 음식 섭취 시간이 어긋나면서 포도당과 지방 대사 등에 영향을 미칠 가능성이 있다는 것이다.
동물실험에서는 생체리듬과 맞지 않는 시간대의 음식 섭취가 체중 증가나 간 지방 축적, 말초 장기의 생체시계 변화, 지방 흡수 변화 등과 관련될 수 있다는 결과가 보고돼 있다. 다만 이러한 생물학적 변화가 사람에서 이번 연구에서 나타난 사망 위험 차이를 설명하는지는 아직 확인되지 않았다.
늦은 식사가 수명 줄인다는 의미 아냐
무엇보다 이번 연구는 관찰연구이기 때문에 식사 시간과 사망 위험 사이의 인과관계를 입증할 수 없다. 첫 끼를 늦게 먹는 행동이 사망 위험을 높였을 수도 있지만, 반대로 건강 상태나 생활환경 때문에 식사 시간이 늦어진 것일 수도 있다.
예를 들어 건강이 좋지 않거나 수면 패턴이 불규칙한 사람, 교대근무를 하는 사람 등은 첫 식사나 마지막 식사 시간이 일반적인 생활패턴과 다를 수 있다. 사회경제적 여건이나 개인의 생활리듬 역시 식사 시간과 건강 모두에 영향을 줄 가능성이 있다.
또 다른 한계는 조사 당시 하루 동안의 식사 기록을 토대로 분석했기 때문에, 수년 간의 평소 식습관을 정확하게 나타낸다고 보기는 어렵다. 연구진은 여러 요인을 통계적으로 보정했지만 개인의 아침형·저녁형 성향인 크로노타입, 구체적인 수면 패턴이나 신체활동 시간대 등 측정되지 않은 요인의 영향을 완전히 배제하기도 어렵다고 밝혔다.
연구진은 늦은 식사 시간을 사망 위험을 직접 높이는 원인으로 단정하기보다는 건강 상태와 연관된 잠재적 위험 지표이자 조절 가능한 생활습관 중 하나로 볼 필요가 있다고 설명했다.
이 연구 결과는 국제학술지 《유럽영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)》에 ‘Meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: population-based cohort study’라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 첫 끼를 늦게 먹으면 사망 위험이 높아지나요?
A. 이번 연구에서는 첫 끼가 늦을수록 전체 사망 및 심혈관질환 사망 위험이 높은 경향이 나타났습니다. 특히 정오 이후 첫 끼를 먹은 사람은 오전 7~8시에 먹은 사람보다 전체 사망 위험이 29% 높았습니다. 다만 관찰연구이므로 늦은 식사가 사망 위험을 직접 높였다고 단정할 수는 없습니다.
Q2. 저녁식사는 몇 시에 먹는 것이 가장 좋은가요?
A. 연구에서는 마지막 열량 섭취가 오후 7~8시인 사람을 기준으로 했을 때 오후 7시 이전이나 자정 이후인 사람의 사망 위험이 더 높았습니다. 하지만 오후 7~8시가 모든 사람에게 가장 건강한 저녁식사 시간이라는 의미는 아닙니다. 생활패턴과 건강 상태 등 여러 요인이 영향을 미칠 수 있습니다.
Q3. 공복 시간을 길게 유지하면 더 오래 사는 데 도움이 되나요?
A. 이번 연구에서는 첫 끼 시간을 고려했을 때 첫 열량 섭취부터 마지막 열량 섭취까지의 시간 자체는 사망 위험과 일관된 연관성을 보이지 않았습니다. 따라서 공복 시간을 얼마나 길게 유지하는지만 보기보다 음식을 언제 먹기 시작하고 언제까지 먹는지 등 식사 시간 전반을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
