공복 상태에서 먹는 첫 음식은 소화-흡수가 빠르다. 특히 빈속에 탄수화물, 단 음식을 먼저 먹으면 금세 소화되어 혈당이 치솟을 수 있다. 몸에 지방도 더 쌓일 수 있다. 혈당이나 체중 관리 중인 사람이 공복에 채소부터 먹는 이유다. 열량이 낮고 탄수화물이 적어 혈당을 급격히 올리지 않기 때문이다. 혈당 급상승이 잦으면 몸에 지방이 쌓여 가기 때문에 체중이 불어날 수 있다. 어떻게 하면 좋을까?
기름진 음식만? 탄수화물, 당류 많이 먹어도...고지혈증 생길 수도
고지혈증은 기름진 음식(고기 비계-가공육-튀김 등) 뿐만 아니라 탄수화물(밥-면-빵 등)을 많이 먹어도 걸릴 수 있다. 한국지질동맥경화학회 자료에 따르면 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 고중성지방혈증은 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이다. 곡류 외에 설탕 등 단 음식을 즐겨 먹어도 중성지방이 늘어날 수 있다. 가공식품 구입 시 성분표를 살펴서 당류 함유량을 확인하는 게 좋다.
밥 먹고 나서 또 탄수화물 음식... 후식 조심해야
당뇨병과 함께 고지혈증이 동시에 생긴 경우가 많다. 식습관, 운동 부족 등 생활 습관이 비슷하기 때문이다. 밥 먹을 때만 탄수화물을 조절할 게 아니라 후식도 조심해야 한다. 같은 탄수화물인 빵, 감자, 고구마 등을 후식으로 먹는 사람도 있다. 탄수화물 과식을 불러올 수 있다. 당류가 많은 열대 과일도 조심해야 한다. 단 맛에 이끌려 많이 먹을 수 있다. 배가 부른 느낌에 소파에 기대어 오래 앉아 있으면 혈당 스파이크(급상승) 위험이 커진다.
맨날 풀(채소) 타령?.. 맛 없어도 먹어야 하는 이유?
건강 정보에서 채소 섭취를 강조하면 "또 풀만 먹으라는 소리냐"며 항변하는 사람도 있다. 어쩔 수 없다. 맛이 없어도 꾸준히 먹어야 한다. 식이섬유, 항산화 영양소가 혈당 조절을 돕고 암 등 질병 예방에 도움을 주기 때문이다. 공복에 채소를 먼저 먹으면 나중에 먹는 탄수화물로 인한 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 식이섬유는 콜레스테롤 배설을 촉진해 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 채소 다음에 단백질(달걀-생선-고기)을 먹는 게 좋다. 마지막에 밥을 먹어야 한다.
오래 앉아 있는 시간 줄여야..."일단 일어나 움직이세요"
식사 후에 오래 앉아 있는 것이 혈당, 체중 관리에 가장 나쁘다. 혈당이 치솟고 이로 인해 몸에 지방이 축적되기 때문이다. 잠시라도 몸을 움직여야 한다. 다이어트 전문가들이 저녁을 일찍 먹으라고 강조하는 것은 취침 전까지 움직일 시간이 많기 때문이다. 야식이 최악인 이유도 먹고 바로 자기 때문이다. 꼭 운동을 하지 않아도 된다. 거실이나 직장 복도를 걷거나 일어서서 전화 통화를 하자. 음식을 먹은 만큼 열량을 써야 뱃살을 막을 수 있다. 편하다고 앉아 있으면 나중에 힘든 다이어트를 할 수도 있다.
