가수 겸 배우 권나라(35)가 더 늘씬해진 근황을 전했다.
권나라는 지난 18일 소셜미디어(SNS)에 올린 사진에서 상큼한 단발머리로 뼈말라에 가깝게 마른 모습을 보였다. 노란색 민소매 원피스를 입은 권나라는 움푹 파인 쇄골과 가녀린 팔·다리, 뱃살 하나 없는 가녀린 몸매 라인을 드러냈다.
그룹 헬로비너스 출신 권나라는 드라마 ‘나의 아저씨’, ‘이태원 클라쓰’에 출연하며 배우의 길을 걷고 있다. 172cm의 키에 2년 전 8kg을 감량해 50kg을 유지해오던 그는 살을 더 뺀 것으로 보인다.
권나라는 당시 감량 비결로 “아침 식사를 바꿨다”며 12시간 공복, 하루에 두끼, 그리고 땅콩버터 넣은 사과 주스, 사과에 올리브오일과 땅콩버터를 발라 먹는 등 사과에 진심인 모습을 보였다. 권나라가 즐겨 먹은 사과는 다이어트에 어떤 도움을 줄까.
사과, 포만감 높이고 식사량 조절에 도움…주스보다는 통째로
사과가 다이어트에 활용되기 좋은 이유 중 하나는 식이섬유와 수분이 풍부하면서도 열량은 비교적 낮기 때문이다. 식이섬유는 포만감을 높여 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 여러 연구에서도 식이섬유 섭취량이 많을수록 체중과 체지방이 낮은 경향이 나타났으며, 식이섬유 섭취를 늘리면 음식 섭취량이 감소할 수 있는 것으로 보고됐다.
다만 사과 자체가 체지방을 직접 태우거나 먹기만 하면 살이 빠지는 식품은 아니다. 체중 감량 효과를 기대한다면 사과를 포함한 하루 전체 섭취 열량과 식단 구성을 함께 살펴야 한다.
사과를 먹는 방식도 중요하다. 사과를 통째로 먹는 것과 주스로 마시는 것은 포만감에서 차이가 날 수 있다. 한 연구에서는 통사과가 사과주스나 사과소스보다 포만감을 높이는 것으로 나타났다. 씹는 과정과 과일에 포함된 식이섬유 등이 더 든든한 느낌을 주기 때문이다. 따라서 체중 조절을 목적으로 한다면 사과를 갈아 빠르게 마시기보다는 깨끗이 씻어 통째로 천천히 먹는 것이 보다 유리하다.
사과에 땅콩버터를 곁들이는 것도 나름의 장점이 있다. 사과에 부족한 단백질과 지방을 보완해 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 하지만 땅콩버터와 올리브오일은 모두 지방 함량이 높은 식품이다. ‘건강한 지방’이라고 해서 열량이 낮은 것은 아니다. 많이 먹으면 오히려 하루 총섭취 열량이 증가할 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
12시간 공복·하루 두 끼, 체중 감량의 핵심은 ‘총섭취량’
권나라가 실천한 12시간 공복은 체중 관리에 활용할 수 있는 방법이다. 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하는 시간제한 식사는 늦은 밤 간식이나 불필요한 음식 섭취를 줄여 결과적으로 하루 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 하루 두 끼 역시 과도한 열량 섭취를 줄이는 방법이 될 수 있다.
다만 12시간 공복을 유지하거나 식사 횟수를 줄인다고 저절로 살이 빠지는 것은 아니다. 체중 감량에서 중요한 것은 공복 시간이나 식사 횟수보다 하루 전체의 섭취 열량과 식사의 질이다. 일정 시간 공복 후 한 번에 많은 양의 고열량 음식을 먹으면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다.
12시간 시간 공복을 유지하며 두 끼 식사를 하더라도 단백질, 채소, 통곡물 등 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 사과와 땅콩버터만으로 한 끼를 대신하는 식으로 식단을 지나치게 단순화하면 단백질이나 각종 미량영양소가 부족해질 수 있다.
권나라의 식단에서 주목할 점은 사과를 활용해 포만감을 챙기고, 공복 유지와 식사 횟수 조절로 불필요한 간식과 야식을 줄이는 등 식사 습관을 효율적으로 관리했다는 것이다. 여기에 자신의 식사량과 영양 균형을 고려해 적절히 응용한다면, 건강하게 체중을 관리하는 효과를 얻을 수 있다.
