체중이 과도하게 증가하면 혈당과 혈압, 혈중 지질에 이상이 생길 수 있으며 심혈관질환과 호흡기질환, 관절 문제, 지방간 등의 위험이 높아질 수 있다. 체중 관리는 나이가 들수록 더 중요해진다. 자신도 모르게 체중 증가로 이어질 수 있는 식습관을 알아본다.
◆ 밥 먹을 때 TV 보기
식사하면서 스마트폰을 확인하거나 TV를 시청하다 보면 자신도 모르게 먹는 양이 늘어날 수 있다. 화면에 신경을 쓰느라 음식의 맛이나 섭취량, 포만감 등을 느끼지 못한 채 계속 음식을 집어 먹기 쉽기 때문이다. 식사를 마친 뒤에도 자신이 얼마나 먹었는지 제대로 기억하지 못하는 경우가 있다. 체중을 관리하려면 식사 시간만큼은 TV와 스마트폰을 내려놓고 음식에 집중하는 것이 좋다.
◆ 고기 몰아서 먹기
단백질은 한 끼에 집중해서 섭취하기보다 하루 동안 적절하게 나누어 먹는 것이 근육 유지에 도움이 된다. 고기와 같은 단백질 식품을 주로 저녁에 많이 먹는 식습관이 있다면 아침과 점심에도 단백질 식품을 적절히 추가하는 것이 좋다. 같은 양의 고기를 먹더라도 하루 한 끼에 몰아 먹기보다는 여러 끼니에 나눠 섭취하면 식사 때 단백질을 균형 있게 공급할 수 있다. 특히 나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 중요하므로 매 끼니에 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 다양한 단백질 식품을 활용하는 것이 좋다.
◆ 하루 종일 먹기
체중 감량을 위해 식사를 여러 차례 조금씩 나누어 먹는 방법도 있지만, 이것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 배가 고프지 않은데도 습관적으로 음식을 조금씩 집어 먹다 보면 하루 전체 섭취량이 예상보다 많아질 수 있다. 특히 과일, 견과류처럼 건강에 좋다고 생각하는 음식도 계속 먹으면 열량이 누적된다. 실제 배고픔을 확인하고, 충분히 먹었다는 느낌이 들면 식사를 멈추는 습관을 들이는 것이 중요하다.
◆ 심한 허기 참기
배고픔을 참는 것이 체중 감량에 무조건 유리한 것은 아니다. 오랫동안 음식을 먹지 않아 허기가 지나치게 심해지면 다음 식사에서 평소보다 많은 양을 먹게 될 가능성이 높아진다. 공복감이 강해지면 음식을 빠르게 먹게 될 뿐 아니라 평소 자제하던 고칼로리 음식까지 찾게 될 수 있다. 따라서 지나치게 배고파질 때까지 버티기보다는 적당한 시점에 식사를 하거나 단백질이 포함된 간식을 활용해 허기를 조절하는 것이 좋다.
◆ 습관적으로 야식 먹기
밤늦게 음식을 먹는 습관 역시 체중 관리에 불리할 수 있다. 특히 잠자리에 들기 직전에 간식을 먹으면 하루 전체 섭취 열량이 늘어날 뿐 아니라 소화가 충분히 되지 않아 수면이 방해받을 수 있다. 가능하면 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 마치고, 늦은 시간에는 음식 대신 물 등을 섭취하며 야식 습관을 줄이는 것이 체중 관리에 도움이 된다.
