야구선수 출신 방송인 황재균이 한층 날렵해진 근황을 공개했다.
황재균은 최근 자신의 SNS에 남산에서 러닝을 마친 뒤 찍은 인증 사진을 올렸다. 공개된 기록에 따르면 황재균은 6.63km를 35분20초에 달렸다. 1km당 평균 페이스는 5분19초였다. 누적 상승고도는 141m에 달했다.
사진 속 황재균은 이전보다 얼굴선이 한층 날렵해진 모습이다. 지난달에도 티빙 스포츠 공식 계정을 통해 살이 빠진 모습을 공개했다. 당시 이전과 크게 달라진 모습 때문에 일각에서는 건강 이상설까지 제기됐다.
황재균은 지난 3월 MBC 예능 프로그램 '전지적 참견 시점'에서 단기간 체중을 줄일 때 먹는 식단도 공개한 바 있다. 그는 "아침에는 아몬드와 달걀 10개, 점심에는 현미밥과 달걀 10개, 저녁에는 달걀 10개만 먹는다"고 말했다. 실제 방송에서는 달걀을 통째로 먹지 않고 노른자를 빼낸 뒤 흰자만 먹었다. 당시 황재균은 이런 식단을 오래 지속해서는 안 된다며 일주일 정도만 한다고 설명했다.
35분 만에 6.6km 뛴 황재균… 러닝, 체지방 빼는 데 효과적
러닝은 체중과 체지방을 줄이는 데 효과적인 유산소 운동이다. 몸의 큰 근육을 계속 움직이기 때문에 많은 에너지를 쓴다. 섭취하는 열량보다 사용하는 열량이 많아지는 '열량 적자'가 생기면 체중이 줄어든다. 체중 약 70kg인 사람이 시속 8km 정도로 30분 달리면 약 295kcal를 태울 수 있다. 다만 실제 소모량은 체중과 속도, 경사 등에 따라 달라진다.
황재균의 평균 속도는 시속 약 11.3km였다. 게다가 남산 오르막까지 포함됐다. 가벼운 조깅보다는 운동 강도가 높은 편이라고 볼 수 있다. 다만 빠르게 달린다고 무조건 살이 더 잘 빠지는 것은 아니다. 체중 감량에서는 한 번의 운동 강도보다 꾸준히 확보하는 전체 운동량이 중요하다.
2024년 국제학술지 《JAMA Network Open》에는 성인 6880명이 참여한 무작위 임상시험 116건을 분석한 연구가 발표됐다. 이에 따르면 유산소 운동 시간이 늘수록 체중과 허리둘레, 체지방이 감소했다. 특히 일주일에 150분 이상 중등도 이상의 유산소 운동을 했을 때 체지방과 허리둘레가 의미 있게 줄었다. 운동량이 일주일 300분까지 늘어날수록 체중 감소폭도 커지는 경향을 보였다.
단기간에 살을 빼겠다고 갑자기 매일 장거리를 달리는 것은 피하는 게 좋다. 운동량을 급격하게 늘리면 근육과 힘줄, 관절에 반복적인 부담이 쌓여 부상 위험이 커질 수 있다. 특히 평소 달리지 않던 사람이라면 황재균의 속도와 거리를 그대로 따라 하기보다 운동량을 서서히 늘리는 게 좋다.
더불어 기본적인 건강을 위해 유산소 운동뿐 아니라 일주일에 최소 2일의 근력운동을 함께 해야 한다. 체중도 너무 빠르게 빼기보다 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 서서히 줄여야 이후 유지하는 데 유리하다.
달걀 흰자 하루 30개… 살은 빠질 수 있지만 오래 먹으면 문제
황재균이 살을 빼기 위해 먹은 달걀 흰자는 다이어트 때 활용하기 좋은 단백질 식품이다. 노른자를 빼면 지방과 열량이 크게 줄면서 단백질은 섭취할 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래가게 해준다. 체중을 줄이는 동안 근육이 함께 빠지는 것을 막는 데도 중요하다.
다만 달걀 흰자를 하루 30개씩 먹으면서 다른 음식 종류를 크게 제한하는 식단을 오래 지속하면 안 된다. 흰자에는 단백질이 풍부하지만 식이섬유가 거의 없고, 노른자에 들어 있는 지방과 콜린, 비타민 등도 충분히 얻기 어렵다. 채소와 과일을 거의 먹지 않으면 식이섬유와 여러 비타민·미네랄도 부족해질 수 있다.
단백질 식품으로 달걀 흰자를 활용하더라도 채소와 통곡물, 과일, 견과류나 생선 등 다른 식품을 함께 먹는 게 좋다. 특히 만성콩팥병이 있는 사람은 고단백 식단을 임의로 따라 하면 안 된다.
