배 주변에 붙어 있는 지방인 뱃살은 몸매를 망칠 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않다. 뱃살을 만드는 체지방에는 피하 지방과 내장 지방이 있다.
피부 바로 아래에 쌓이는 지방인 피하 지방은 손으로 잡히는 말랑한 뱃살로 건강에 크게 문제가 되지 않는다. 하지만 장기 주변, 복강 안쪽에 쌓여 있는 내장 지방이 많이 축적된 경우에는 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환 등의 위험이 높아질 수 있다.
이런 뱃살은 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 코어 집중 근력 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 올바른 식단도 큰 역할을 한다. 튀긴 음식이나 가공식품과 거리를 두는 것이 중요하지만 의외로 과일이 뱃살을 태우는 데 도움이 된다.
어떤 과일을 언제 얼마나 먹어야 뱃살을 빼는 데 도움이 될까. 인도의 건강·웰니스 전문 디지털 매체인 ‘헬스쇼츠(HealthShots)’ 등의 자료를 토대로 뱃살 빼는 과일을 정리했다.
사과=사과는 섬유질과 수분 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 연구에 따르면 과체중이면 사과가 감량을 유발한다. 섬유질 효과를 극대화하기 위해 껍질째 사과 한 개를 먹어야 한다. 아침이나 운동 전 간식으로 먹으면 좋다.
키위=키위는 비타민C와 섬유질이 풍부해 소화와 지방 대사를 높인다. 연구에 의하면 골든 키위를 매일 먹으면 체지방량이 줄 뿐만 아니라 혈압이 개선되고 염증 반응을 조절할 수 있다. 하루에 두 개의 키위를 그대로 먹거나 스무디에 넣어 아침이나 취침 전에 먹자.
아보카도=단일 불포화 지방이 풍부해 식욕을 줄여 지방이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개가 여성의 뱃살을 더 건강한 몸매로 재분배하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도 반개는 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여야 한다. 먹기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 오후 3시쯤이다.
자몽=연구에 의하면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.
베리류=블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 섬유질이 풍부해 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선한다. 연구에 따르면 블루베리를 매일 먹으면 체중과 체지방 수치가 크게 줄어든다. 베리류 한 컵(240㎖)을 먹거나 요구르트에 넣어 먹는 게 좋다. 아침과 점심 사이에 간식으로 먹으면 좋다.
파파야=파파야의 천연 효소는 음식을 소화하는 동안 위에서 일어나는 반응에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복부 팽만감을 위해 파파야를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 연구에 의하면 파파야는 비만, 항염증 및 항산화에 좋다. 깍둑썰기한 플레인 파파야 한 컵을 먹거나 스무디에 넣어 먹으면 된다. 늦은 아침이나 늦은 저녁 간식으로 먹는 것이 가장 좋다.
파인애플=파인애플에 들어 있는 효소인 브로멜라인은 소화를 돕는다. 연구에 따르면 파인애플 주스는 고지방 식단에서 비만 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 체중 증가와 팽만감을 예방한다. 얇게 썬 파인애플 한 컵을 식사 후에 먹는 것이 가장 좋다.
석류=석류는 뱃살을 태우는 효과적인 과일이다. 항산화제가 많아 염증을 완화하고 지방 대사를 돕는다. 28건의 임상 시험을 추적한 연구에 의하면 석류 섭취가 체중 및 체질량지수(BMI) 감소로 이어진 것으로 나타났다. 살을 빼려면 하루에 석류 씨앗 한 컵을 이른 오후나 식후에 먹으면 된다.
자몽=연구에 의하면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 과일을 먹으면 뱃살이 찌나요?
A1. 과일 자체가 뱃살을 특별히 만드는 것은 아닙니다. 다만 과일도 칼로리와 당질이 있으므로 많이 먹어 전체 섭취 열량이 늘어나면 체중과 복부 지방 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
Q2. 뱃살을 줄일 때 과일을 먹어도 되나요?
A2. 네. 적당량의 과일은 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등을 공급하므로 식단에서 제외할 필요는 없습니다. 주스보다 통째로 먹는 것이 좋습니다.
Q3. 바나나는 뱃살에 안 좋은가요?
A3. 그렇지 않습니다. 바나나도 건강한 식품입니다. 다만 다른 과일보다 탄수화물과 열량이 비교적 높을 수 있으므로 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 과일을 밤에 먹으면 뱃살이 더 찌나요?
A4. 밤에 먹는다는 이유만으로 과일이 복부 지방으로 특별히 더 많이 축적되는 것은 아닙니다. 중요한 것은 하루 전체 섭취량과 식사 패턴입니다. 다만 늦은 밤 과일을 간식으로 계속 추가하면 총열량이 늘어날 수 있습니다.
Q5. 과일주스는 뱃살 관리에 괜찮나요?
A5. 통째로 먹는 과일보다 불리할 수 있습니다. 주스는 식이 섬유가 줄어들고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬워 과도한 열량과 당 섭취로 이어질 수 있습니다.
Q6. 과일을 식사 대신 먹으면 뱃살이 빠지나요?
A6. 권장되는 방법은 아닙니다. 과일만으로 식사를 대신하면 단백질과 필수 지방산 등 일부 영양소가 부족해질 수 있습니다. 뱃살 감량에는 채소와 과일+적절한 단백질+통곡물 등 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
