식사량을 크게 줄이면 체중이 감소한다. 하지만 어느 순간 계속적인 체중 감소는 이어지지 않는다. 무슨 문제가 있는 것일까? 더 이상 덜 먹을 수는 없는데... 몸을 살펴 보니 근육이 많이 감소했다. 이러다 몸이 망가질 수 있다는 걱정이 든다. 다이어트 하는 사람들의 소원이 '건강하게' 살을 빼는 것이다. 어떻게 해야 할까?
무리하게 식사량 줄였는데... 체중 감소 멈춘 이유?
우리 몸은 24시간 쉬지 않고 수많은 세포에서 에너지를 소비한다. 심장은 끊임없이 펌프질을 해야 하고 폐는 호흡으로 계속 산소를 공급해야 한다. 아무런 활동 없이 가만히 누워있어도 내 몸은 연료를 소비한다. 이런 에너지 소비량을 기초대사량이라고 한다. 하루 에너지 소비의 60~70%는 기초대사량이 차지한다. 대한비만학회 자료에 따르면 체중 감량을 위해 무리하게 식사량을 줄이면 근육량이 감소한다. 이로 인해 기초대사량이 줄고 계속적인 체중감소는 이뤄지지 않는다.
근력 운동...이렇게 중요했나?
신체 활동량보다 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 기초대사량의 변화가 있어도 비만의 원인이 된다. 음식 섭취량이 늘지 않아도 기초대사량이 감소하면 체중은 그만큼 늘게 된다. 따라서 식사 조절을 통해 체중과 체지방을 관리하면서 운동을 해야 한다. 걷기와 달리기 같은 유산소 운동으로 지방을 태워야 한다. 또 하나 중요한 것이 근력 운동이다. 근육을 키워야 기초대사량을 올릴 수 있다. 그래야 건강하게 살을 뺄 수 있다.
8시간 간격으로 몸에 단백질 공급해야...세 끼 식사 중요한 이유?
근육을 지키려면 단백질 섭취도 중요하다. 우리 몸은 약 8시간 간격으로 단백질이 공급돼야 근육 합성과 분해의 균형을 유지할 수 있다. 하루 세 끼에 나눠서 단백질을 섭취해야 효율적이다. 아침은 긴 공복 시간의 끝자락이다. 아침 공복 상태에서 운동하면 우리 몸은 글리코겐 외에 지방을 에너지원으로 사용하며, 장시간 운동하거나 에너지 부족이 지속될 경우 근육 단백질 분해도 증가할 수 있다. 근육 손실로 고생하게 되는 이유 중 하나다. 아침에도 단백질 음식을 먹어야 건강하게 체중 관리를 할 수 있다.
아침에 달걀, 두부 먹었더니...건강한 다이어트 출발점
달걀(중간 크기) 1개에 6g 가량의 단백질이 들어 있다. 2개를 먹으면 12g이다. 삶은 달걀이나 달걀 프라이는 단백질 차이가 거의 없다. 기름을 쓰는 프라이가 열량과 지방이 약간 높다. 두부 한 모(300g)에는 약 24g의 단백질이 포함되어 있다. 이는 닭가슴살 100g과 비슷한 양이다. 달걀과 두부 반 모를 함께 먹으면 아침에 필요한 단백질 섭취량(20~30g)를 충분히 채울 수 있다. 두부는 열량이 낮아 한때 '두부 다이어트'가 유행한 적이 있다. 포만감이 커서 점심 과식을 막을 수 있다.
점심, 저녁에 생선, 고기, 콩 등을 먹으면 단백질을 보충할 수 있다. 운동은 폭염으로 인해 실내에서 하는 게 안전하다. 집에서 에어컨을 쐬며 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 아령 등을 통해 근력 운동을 해보자. 건강한 다이어트가 가능하다.
