다이어트를 시작하면 과자를 대신할 간식을 먼저 찾게 된다. 야채칩이나 뻥튀기처럼 일반 과자보다 건강해 보이는 식품이다. 이들 식품은 채소나 통곡물을 원재료로 사용한다는 장점이 있지만, 가공 과정과 실제 섭취량에 따라 다이어트 간식으로 기대한 효과를 얻기 어렵다.
야채칩은 수분을 제거하고 기름에 튀기는 제품이 많고, 뻥튀기는 쌀을 팽창시켜 부피를 키운 식품이다. 가공 방식은 다르지만 둘 다 바삭하고 가벼워 실제보다 적게 먹었다고 느끼기 쉽다.
이렇다 보니 포만감을 느끼기도 전에 계속 손이 가고 먹는 양 조절도 쉽지 않다. 특히 중년에는 근육량 감소로 기초대사량이 떨어지는 만큼 간식 하나도 잘 선택해야 한다. TV를 볼 때 입이 심심하다고 한 움큼씩 집어 먹다가는 금방 나잇살로 이어진다.
채소니까 건강식이잖아?…기름 흡수하는 ‘야채칩’의 함정
채소를 재료로 사용한 야채칩은 다른 과자보다 건강한 다이어트 간식으로 여겨진다. 채소 분말을 넣어 만든 스낵류부터 고구마‧비트‧당근 등 채소 모양을 그대로 살린 믹스채소칩까지 종류도 다양하다.
특히 원물 형태를 살린 믹스채소칩 중에는 채소를 얇게 썰어 ‘진공저온유탕’ 방식으로 만든 제품이 많다. 낮은 온도와 압력에서 조리했어도 기름에 튀기는 공정이라는 점은 같다. 오히려 채소의 수분이 빠진 자리에 기름이 흡수되면서 원물보다 지방과 열량이 크게 높아질 수 있다.
실제로 원물형 채소칩 A제품을 보면 100g당 532kcal, 지방 32.1g이 들어 있다. 30g만 먹어도 160kcal, 지방 9.6g을 섭취하게 된다. 채소 모양이 그대로 남아 건강하고 가벼워 보이지만, 영양성분은 일반 과자와 비슷한 수준이다.
채소 분말을 넣은 스낵도 이름만 보고 안심하기 어렵다. 시판 야채칩 B제품의 영양정보를 보면 총내용량이 291g이고, 1회 제공량 30g 기준 156kcal, 지방 8g이 들어 있다. 손바닥에 올라갈 정도인 30g만 먹어도 밥 반 공기 정도 열량과 지방 1일 영양성분 기준치(54g)의 15%가량을 섭취하게 되는 셈이다.
열풍건조나 동결건조 제품도 열량이 낮다고 단정할 수는 없다. 유탕제품보다 기름 사용량이 줄어들 수 있지만, 건조 과정에서 수분이 빠져 같은 무게라도 원재료의 양과 열량이 상대적으로 많아진다. 당도를 높이기 위해 설탕이나 시럽, 소금, 조미료를 더해 맛을 내기도 한다.
가능하면 당근, 파프리카, 오이처럼 수분이 많은 채소를 원물로 먹는 편이 포만감 측면에서 유리하다. 야채칩을 고른다면 영양성분표에 표시된 양이 한 봉지 전체 기준인지, 일부 섭취량 기준인지 먼저 확인해야 한다. 총 내용량과 총열량, 지방 함량, 식물성유지‧설탕‧시럽 함유 여부도 함께 살피는 것이 좋다.
뻥튀기‧쌀과자, 집어 먹다 보면…밥 한 공기 열량 훌쩍
뻥튀기는 기름기가 적고 담백한 맛 때문에 부담 없이 먹기 좋지만 결국 쌀이나 현미가 주원료다. 한 움큼 집어 먹다 보면 결국 탄수화물과 열량 섭취가 많아진다. 기름 함량은 낮아도 대부분의 열량이 탄수화물에서 나오는 셈이다.
부피가 크지만 무게가 가벼워 실제 섭취량을 가늠하기 어려운 것도 문제다. 특히 TV를 보거나 일을 하면서 봉지째 먹다 보면 얼마나 먹었는지 인식하기 어렵다. 쌀 뻥튀기 C제품은 100g당 399kcal, 탄수화물 89.8g이 들어 있다. 이 제품 기준으로 30g을 먹으면 120kcal와 탄수화물 26.9g을, 50g을 먹으면 200kcal와 탄수화물 44.9g 정도를 섭취하게 된다.
원형으로 만들어진 제품도 마찬가지다. 원형 현미 쌀과자 D제품은 9g 한 개에 35kcal, 탄수화물이 7.2g가량 된다. 다섯 개면 175kcal, 탄수화물 36g을 먹게 된다. 열 개를 무심코 먹으면 350kcal, 탄수화물 72g으로, 순식간에 쌀밥 210g 한 공기(300kcal)보다 많은 열량을 섭취하게 되는 것이다.
조청이나 설탕, 쌀시럽 등을 입힌 강정 제품도 많은데, 보리튀밥 강정 E제품의 경우 120g 한 봉지당 385kcal, 당류 44g이 들어있다. 밥 한공기를 넘는 열량에 각설탕 여러 개를 먹는 수준의 당류가 들어 있다. ‘보리’나 ‘현미’라는 제품명만 보지 말고 조청·물엿·설탕·쌀시럽이 들어갔는지 먼저 확인해야 하는 이유다.
뻥튀기만 먹으면 단백질과 지방이 적어 포만감이 오래 유지되지 않는다. 그래서 간식으로 먹은 뒤 금세 허기가 돌아 다른 음식을 추가로 먹게 된다. 뻥튀기를 먹을 때는 한 번 먹을 양만 접시에 덜어 먹고, 삶은 달걀이나 무가당 그릭요거트, 저염 치즈 같은 단백질 식품과 함께 먹는 것이 체중 관리 측면에서 유리하다.
