김, 미역, 다시마, 톳 등 해조류는 영양소가 풍부한 식품으로, 적당히 섭취하면 건강에 여러 이점이 있다. 이런 해조류를 식생활에 많이 활용하는 나라는 우리나라를 비롯해 일본, 중국, 베트남. 인도네시아, 필리핀 등 동아시아에 집중돼 있다.
그런데 맛과 건강에 좋은 해조류에 대해 서양에서도 관심이 높아지고 있다. 해조류를 거의 먹지 않는 나라인 영국의 BBC 방송도 최근에는 식물성 식품인 해조류의 활용법과 효능에 대해 자주 소개할 정도다.
해조류의 변비와 다이어트 효능은 잘 알려져 있다. 해조류에 풍부한 알긴산 등 수용성 식이 섬유는 위에서 수십 배로 불어나 쉽게 포만감을 준다. 당질 흡수도 느려 먹어도 혈당이 빨리 오르지 않는다. 갑상선(갑상샘) 호르몬 생성에 관여하는 요오드도 많다.
최근에는 해조류의 또 다른 효능이 주목받고 있다. 해조류는 심혈관 건강에 도움을 준다. 연구에 따르면 해조류에 있는 지방은 대부분 오메가-3 지방산이다.
불포화 지방산인 오메가-3는 혈중 중성 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮춘다. 중성 지방이 우리 몸에 쌓이면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높아져 동맥 경화 등으로 이어질 가능성이 높다.
해조류는 체내 중금속을 배출하는 디톡스, 즉 해독 음식이기도 하다. 연구에 의하면 해조류의 일종인 스피루리나는 비소, 카드뮴, 수은, 납 등 중금속의 위험성을 줄인다. 실제 스페인에서 진행된 연구에 따르면 90일 동안 클로렐라 등 해조류 추출물을 먹은 이들의 체내 수은과 주석 수치가 낮아졌다.
해조류가 계절 및 음식 알레르기를 줄이는 데도 이롭다는 연구 결과도 있다. 미국 캘리포니아대 데이비스캠퍼스 연구에 따르면 알레르기 비염이 있는 이들이 12주 동안 스피루리나 기반 식이 보충제를 먹은 결과, 알레르기와 관계있는 사이토카인 인터루킨-4 수치가 낮아졌다.
2016년 쥐 실험에서도 조개, 갑각류 알레르기가 있는 쥐들에게 해조류를 먹였더니 대조군에 비해 알레르기 증상이 줄어든 것으로 나타났다. 이밖에도 해조류는 비만을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 건강 효능이 탁월하다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 해조류의 놀라운 효능을 정리했다.
풍부한 요오드가 갑상선 조절=해조류, 특히 미역에는 갑상선 건강에 필수적인 요오드가 풍부하다. 갑상선은 우리 몸의 신진대사에 관여한다. 요오드는 몸 안에서 만들어지지 않기 때문에 음식으로 이를 섭취해야 한다.
지방 흡수로 체중 감량에 도움=해조류는 체중 감량에도 효과가 있다. 관련 연구 결과를 보면 해조류가 실제로 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됐다.
해조류는 소화 효소인 리파아제의 효과를 억눌러 지방 흡수율을 75%까지 줄일 수 있다. 리파아제는 췌장에서 만들어져 지방을 분해 소화하는 효소 중 하나이다.
칼슘으로 뼈를 튼튼하게=해조류는 유제품처럼 칼슘을 섭취할 수 있는 식재료이다. 미역 2테이블스푼에는 15㎎의 칼슘이 들어 있다. 칼슘은 뼈의 성장 및 복구를 돕는 필수 요소다.
남성은 55세쯤부터, 폐경기에 들어간 여성은 51세쯤부터 골밀도가 감소한다. 뼈 손실은 골절 위험을 높인다. 하루에 칼슘을 1000~1200㎎ 섭취하는 게 바람직하다.
풍부한 철분 공급=철분을 더 많이 얻고 싶다면 다시마를 추가로 섭취하면 좋다. 다시마는 동물성 단백질이 풍부한 철분 공급원이다.
다시마 2테이블스푼에는 철분이 0.28㎎ 들어 있다. 다시마를 요리해서 먹기 힘들다면 말리거나 조리해서 바삭한 간식으로 활용하면 좋다.
우울증 완화 및 기분 전환=관련 연구 결과에 따르면 클로렐라는 우울증을 누그러뜨리는 데 큰 효과를 낸다. 클로렐라는 주요 우울 장애로 항우울제를 복용하고 있는 환자의 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 좋다.
혈압 낮추는 데 도움=혈압을 조절하지 않으면 심장마비, 뇌졸중 위험이 높아진다. 관련 연구 결과를 보면, 클로렐라를 매일 1.5g씩 6개월 동안 먹은 고혈압 환자의 혈압이 크게 낮아진 걸로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 해조류는 건강에 어떤 도움이 되나요?
A1. 해조류는 식이 섬유, 미네랄, 비타민, 항산화 성분이 풍부해 장 건강, 혈압 관리, 체중 조절, 혈중 콜레스테롤 관리 등에 도움을 줄 수 있습니다.
Q2. 해조류의 식이 섬유는 장 건강에 어떤 영향을 주나요?
A2. 해조류의 식이 섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경 개선과 배변 활동 원활화에 도움을 줄 수 있습니다.
Q3. 김을 많이 먹어도 괜찮나요?
A3. 김은 영양가가 높지만, 소금이 첨가된 조미 김은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.
Q4. 미역은 산후 회복에 좋은 음식인가요?
A4. 미역은 철분, 칼슘, 요오드 등 미네랄이 들어 있어 전통적으로 산후 음식으로 많이 이용되어 왔습니다. 다만 개인의 영양 상태와 건강 상태에 따라 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
Q5. 해조류를 먹을 때 주의할 점은 무엇인가요?
A5. △지나친 섭취는 요오드 과다 섭취로 이어질 수 있음 △짠 해조류 반찬은 나트륨 섭취 증가 가능 △신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취량 확인 필요 △균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 좋음.
