근육은 눈에 보이는 알통만 의미하는 게 아니다. 몸 전체를 움직이고 자세를 지키는 게 바로 근육이다. 관절을 늘리고 심장과 내장을 움직여 생명을 유지하게 한다. 이런 근육이 나이 들면 줄기 시작한다. 80세가 넘으면 절반으로 감소하는 사람도 있다. "근육을 지켜야 생존할 수 있다"는 말은 결코 과장이 아니다. 82세 여성이 일상에서 근력 운동하는 영상이 화제를 모았다. 이 여성은 "살기 위해 근력 운동을 한다"고 강조했다.
50세 들어 걷기만?...근육과 관절의 기능 유지에 주력
82세 여성은 60대 중후반으로 보일 만큼 건강했다. 허리가 꼿꼿했고 피부 탄력도 상당했다. 그는 50세 들어 무리한 체중 감량보다 근육과 관절의 기능 유지에 주력해왔다. 고강도 운동 대신에 걷기 외에 스트레칭, 근력 운동을 꾸준히 하면서 몸의 근육을 지켰다. 나이가 들면 근육이 줄면서 체형 변화, 균형감 감소가 나타나는데, 이를 늦추는 데 중점을 둔 것이다. 이는 몸을 날씬하게 보이게 하고 낙상 예방 등 일상 생활에서 안전의 버팀목이 됐다.
TV 볼 때도 아령 운동...일상에서 부지런히 움직였다
TV 볼 때도 앉았다 일어서기, 아령 운동을 통해 근력을 자극했다. 아침에 달걀-견과류, 점심-저녁에는 생선, 두부, 고기 등을 먹으면 단백질 섭취에 신경 썼다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 하루 세 끼에 적절하게 나눠 먹어야 섭취 효율이 높다. 충분한 수분 섭취와 수면, 피부 자극을 줄이는 관리도 중요시했다. 외출할 때는 항상 양산을 휴대했다. 집에선 오래 앉아 있지 않았다. 30분 마다 일어서 발끝으로 거실을 걷기도 했다.
집에서 넘어져 위험에 빠지는 여성들...낙상 사고, 여성이 더 위험
질병관리청이 지난달 29일 발표한 '2024년 퇴원손상통계'에 따르면 65세 이상 연령층에서는 여자(62.3%)가 남자보다 손상 환자가 더 많았다. 낙상·추락(52.4%)이 손상의 주요 원인이었다. 추락·낙상으로 인한 입원율은 여자가 남자보다 1.5배 높았다. 이로 인한 입원율은 75세 이상 여성이 0~14세 여성보다 30.4배 높게 나타났다. 손상 환자가 가장 많이 발생한 장소는 길·간선도로(전체 25.1%, 남자 26.5%, 여자 23.6%)로 나타났다. 특히 여자는 주거지(남자 13.0%, 여자 26.4%) 낙상 사고 비율이 높았다.
중년 이상은 균형 운동도 중요...어떻게?
중년 이상 연령이 되면 유산소 운동, 근력 운동 외에 균형 운동을 해야 한다. 낙상 예방, 이동 능력 향상에 중요한 균형 운동을 주 3회 이상 하는 것이 좋다. 균형 운동은 반드시 안전하게 해야 한다. 즉, 고정된 지지물을 잡고 한쪽 다리로 서기와 같은 동작을 반복하는 것이다. 익숙해지면 눈을 감거나 지지물 없이 시도해 본다. 이때도 안전이 가장 중요하다. 낙상 사고는 55~64세에 증가하는 경향이 보인다. 중년 여성도 넘어져 골절상을 당하면 오래 입원할 수 있다. 골다공증 예방, 근육 지키기도 중요하다.
