날씨가 더워지고, 땀을 많이 흘리게 되면 평소보다 물을 더 잘 마셔야 한다. 여름철에는 수분이 부족하면 큰 문제가 생길 수 있다.
탈수 증상은 다양할 수 있다. 쾌적한 상태를 유지하기 위해 물 한두 잔을 더 마셔야 할 수도 있지만 상황이 극단적일 수 있어 열사병과 같은 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수도 있다.
연구에 따르면 몸속 수분의 1~2%를 잃는 가벼운 탈수도 일상 기능에 큰 지장을 줄 수 있다. 하지만 탈수 초기 단계에 있는지 아는 것은 쉽지 않다.
어떤 상황이면 탈수를 의심해야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’와 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 탈수의 신호가 되는 증상을 정리했다.
입 냄새가 나거나 입이 마른다=입 냄새가 항상 탈수를 의미하는 것은 아니지만 물을 충분히 마시지 않으면 나쁜 냄새가 날 수 있다. 수분이 부족하면 침도 적게 나오기 때문이다.
침은 원래 항균 작용을 한다. 그런데 침 분비가 줄고 입이 마르면 박테리아가 활개를 치게 되고 그 결과 입 냄새가 심해지는 것이다.
입 마름도 탈수의 또 다른 잠재적 신호일 수 있다. 특정 약물이나 심지어 신경 손상 등도 원인으로 꼽히지만 이렇다 할 질환 없이 입과 목이 마른다면 우선 수분 섭취가 필요하다.
근육 경련이 일어난다=혈액 내 액체 성분인 혈장은 수분, 단백질, 나트륨으로 구성된다. 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 혈액이 걸쭉해지면서 원활하게 흐르지 못하는 문제가 생긴다.
피가 제대로 흐르지 못하면 우리 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체 부위에 혈액을 열심히 공급하지 않는다. 근육이 대표적인 부위인데, 이로 인해 근육 경련이 일어나게 된다.
머리가 아프다=두통은 경증에서 중증도의 탈수 증상으로 매우 흔하며 견딜 만할 수도 있고 심할 수도 있다. 탈수도 편두통 발작을 유발할 수 있는데, 그 이유는 완전히 밝혀지지 않았다. 전문가들은 “탈수가 실제로 일시적으로 뇌 조직을 수축시킬 수 있으며 수축이 통증을 유발할 수 있다”고 말한다.
소변 색이 너무 짙다=소변의 색이 진해지는 것도 탈수와 연관이 있다. 수분을 제대로 보충하고 있다면 소변은 엷은 레몬 색을 띤다. 하지만 수분 섭취량이 줄면 소변색은 평소보다 어두워진다.
피로하다=피로도 수분 부족의 한 증거다. 수분이 부족해져 혈액의 흐름이 나빠지면 뇌로 충분한 피가 공급되지 않고 심장의 부담도 커진다.
탈수의 주된 증상 중 하나는 졸음이다. 그런 상황에서는 머리를 쓰는 일뿐 아니라 몸 쓰는 일도 어려울 수 있다. 근육에 수분이 부족하면 팔다리 역시 나른해지면서 제 기능을 하기 어려워지는 까닭이다.
배가 고프다=몸에 수분이 부족하면 허기를 느끼게 된다. 특히 탄수화물이 당긴다. 운동 후에 흔히 발생하는 현상이다. 운동하는 과정에서 수분 공급이 충분하지 않으면 우리 몸은 저장된 당질을 순식간에 다 써 버린다.
운동이 끝나고 탄수화물이 당기는 건 그 당질을 보충하기 위해서다. 허겁지겁 빵을 먹기 전에 물을 한 컵 마신 다음 5분 정도 기다릴 것. 생각했던 만큼 배가 고픈 건 아니라는 사실을 깨닫게 될 것이다.
짜증이 난다=젊은 여성 25명을 대상으로 한 연구에 따르면 탈수는 신경에 영향을 미쳐 짜증을 부른다. 이뇨제 복용, 운동 등으로 수분이 부족한 상황을 만들자 여성들은(최적인 상황에 비해 단 1% 부족한 정도였음에도) 집중력이 떨어지고 짜증을 부렸다. 신경질이 날 땐 물을 한 잔 마셔 볼 것. 어쩌면 쉽게 마음이 가라앉을 수도 있다.
변비가 생겼다=수분이 부족하면 배변 활동에도 문제가 생기는데, 변비가 대표적이다. 소화 기관도 물이 충분해야 원활하게 기능한다. 장 건강과 기능 향상을 위해서는 수분 보충이 중요하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 물은 얼마나 마셔야 하나요?
A1. 개인의 나이, 성별, 체중, 활동량, 기후에 따라 다르지만 일반적으로 성인은 하루 총 수분 섭취량(음식 포함)으로 남성 약 3.7ℓ, 여성 약 2.7ℓ 정도가 권장됩니다. 순수한 물만 이만큼 마셔야 한다는 의미는 아니며, 음식 속 수분도 포함됩니다.
Q2. 목이 마를 때만 물을 마셔도 되나요?
A2. 목마름은 이미 몸이 어느 정도 수분이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 특히 노인이나 어린이는 갈증을 잘 느끼지 못할 수 있으므로 규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q3. 물을 많이 마시면 건강에 무조건 좋은가요?
A3. 아닙니다. 적절한 수분 섭취는 중요하지만, 짧은 시간에 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저 나트륨 혈증이 발생할 수 있습니다.
Q4. 커피나 차도 수분 섭취에 포함되나요?
A4. 네. 커피와 차도 수분 공급에 도움이 됩니다. 다만 카페인을 과도하게 섭취하면 불면, 심장 두근거림 등의 부작용이 생길 수 있으므로 적당히 마시는 것이 좋습니다.
Q5. 물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 되나요?
A5. 식사 전에 물을 마시면 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 물만 많이 마신다고 체중이 감소하는 것은 아니며, 식습관과 운동을 함께 관리해야 합니다.
Q6. 아침에 일어나자마자 물을 마시는 것이 좋은가요?
A6. 밤새 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 특별한 해독 효과가 있다는 과학적 근거는 충분하지 않습니다.
