6개월 만에 25kg 감량에 성공한 남성의 사연이 전해졌다.
타임스오브인디아는 최근 단기간 체중 감량에 성공한 남아시아계 피트니스 코치 지 알리(46)의 다이어트 방법에 대해 전했다.
보도에 따르면 지 알리는 극단적인 무리한 다이어트를 하는 대신 생활 습관 변화만으로 살을 뺐다. 대신 꾸준히 실천할 수 있는 루틴을 만든 것을 비결이라고 밝혔다.
지 알리는 "극단적인 굶는 다이어트가 아닌, 매일 반복하는 간단한 루틴으로 24주 만에 101kg에서 76kg이 됐다"며 "46세인 지금 나는 과거보다 더 건강하고, 날씬하고, 강하고, 행복해졌다"고 했다.
지 알리가 다이어트를 위해 지킨 규칙은 아무리 바빠도 주 5회 근력운동하기, 매일 단백질 섭취량 180~200g 유지하고 운동 끝나면 단백질 40~50g 함유 프로틴 쉐이크 마시기, 매일 밤 10시 30분 잠자리에 누워 충분히 수면하기, 하루에 3~4L 물 마시기였다. 특히 식사·운동·수면 등의 하루 계획을 미리 정해두고 지키는 것을 기본으로 삼았다고 강조했다.
식단관 관련해서는 반드시 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많은 '칼로리 적자' 상태를 유지했다. 그리고 단 음료, 흰 식빵, 감자칩 등 가공식품, 햄버거 같은 패스트푸드, 튀긴 음식을 피했다고 밝혔다.
지 알리의 다이어트법에 대해 자세히 알아본다.
주 5회 근력운동 → 살 빼면서 근육 지키는 전략
지 알리는 바빠도 주 5회 근력운동을 했다고 밝혔다. 체중 감량 중에는 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있는데, 근력운동은 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 성인에게 주 2회 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 권고한다. 다만 주 5회 운동은 강도가 높은 편인 만큼 자신의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요하다.
단백질 충분히 섭취 → 포만감과 근육 유지에 도움
그는 매일 단백질 180~200g을 섭취하고, 운동 후 단백질 40~50g이 든 쉐이크를 마셨다고 했다. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 포만감에도 관여해 식사량을 조절하는 효과도 줄 수 있다. 다만 고단백 식단이 모두에게 맞는 것은 아니다. 신장질환 등 기저질환이 있는 사람은 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
운동 후 단백질 보충 → 근육 회복 촉진
운동 후 단백질을 챙긴 것도 그의 루틴 중 하나였다. 근력운동 후에는 근육 회복 과정이 일어나는데, 이때 단백질은 필요한 재료가 된다. 다만 단백질 쉐이크가 필수는 아니다. 평소 식사로 충분히 섭취하기 어렵거나 운동 후 간편하게 보충하고 싶을 때 선택할 수 있다.
밤 10시 30분 취침 → 식욕 조절 효과
지 알리는 매일 밤 10시 30분 잠자리에 드는 습관도 지켰다. 수면 부족은 식욕 조절을 어렵게 하고 야식이나 과식으로 이어질 수 있다. 미국 질병통제예방센터는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상 수면을 권고한다. 체중 감량을 위해서는 식단과 운동뿐 아니라 충분한 수면도 중요하다.
충분한 물 섭취 → 포만감 높여
물을 충분히 마시는 것도 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 물이 지방을 직접 태우는 것은 아니지만, 갈증을 배고픔으로 착각해 간식을 찾는 일을 줄이고 식사 전 포만감을 높이는 수단이 될 수 있다. 또 당분이 든 음료를 물로 바꾸면 전체 열량 섭취를 줄일 수 있다. 다만 하루 3~4L처럼 많은 양의 물이 모두에게 필요한 것은 아니며, 신장질환이나 심장질환이 있는 사람은 과도한 수분 섭취를 피해야 한다.
하루 계획 미리 정하기 → 다이어트 성공률 높여
지 알리는 식사, 운동, 수면을 미리 계획해두는 것을 가장 중요하게 여겼다. 다이어트를 그날그날 의지에만 맡기면 오래 유지하기 어렵다. 운동 시간과 식사 내용을 미리 정해두면 충동적인 간식이나 야식을 줄이게 된다. 그의 사례는 극단적인 방법보다 반복 가능한 생활 습관이 체중 감량의 핵심임을 보여준다.
칼로리 적자 유지 → 지방 활발히 태워
식단에서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많은 '칼로리 적자' 상태를 유지했다. 체중을 줄이려면 결국 몸이 쓰는 에너지보다 적게 먹는 상태가 필요하기 때문이다. 그는 단 음료, 흰 식빵, 감자칩 같은 가공식품과 햄버거 등 패스트푸드, 튀긴 음식을 피했다고 밝혔다. 이런 음식은 열량이 높고 포만감은 오래가지 않아 과식으로 이어지기 쉽다. 다만 무조건 적게 먹기보다 단백질, 채소, 통곡물처럼 포만감을 주는 음식을 함께 챙기는 것이 오래 유지하기에 좋은 방법이다.
