독하게 살을 뺀다고 과일을 안 먹는 사람이 있다. 과일 속의 당분이 체중 감량에 방해가 될까 걱정한 것이다. 과연 그럴까? 과일은 항산화 영양소가 많은 대표적인 건강식품이다. 채소에 비해 당분이 많지만 다른 영양소가 이런 단점을 보완한다. 과일도 먹으면서 7 kg 체중 감량에 성공했다는 50대 여성의 소식이 전해졌다. 어떻게 먹었을까?
과일 먹을 때... 적절한 시간에 생 그대로
과일은 채소에 비해 당분이 많은 게 사실이다. 그러나 대한비만학회 자료에 따르면 과일을 운동 전후 적절한 타이밍에 먹으면 오히려 체중 관리에 도움이 된다. 운동 30~60분 전 섭취하는 과일의 당분은 에너지원으로 활용된다. 운동 직후에 먹으면 글리코겐 회복과 혈당 관리(인슐린 감수성 개선)에도 기여한다. 다만 과일은 생과일 그대로 먹어야 한다. 힘들게 즙, 주스로 만들면 혈당-체중 관리에 좋은 식이섬유가 일부 파괴될 수 있다. 사과 한 개(약 200g)에는 식이섬유가 3.5g 있어 당 흡수 속도를 조절하고 포만감이 들게 한다.
당뇨병 환자도 과일 섭취 가능...적절한 양이 중요, 정상인은?
대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자도 식사 후에 과일도 먹을 수 있다. 밥 1/3 공기를 먹은 후 사과(중간 크기) 1/3 개, 귤(중간) 1개, 바나나(중간) 1/2 개, 딸기(중간) 10개 중 한 종류를 선택해서 먹어도 된다. 이는 당뇨병 환자 기준이기 때문에 정상 혈당인 사람은 사과 1/2 개 등 약간 더 먹어도 된다. 과일은 당분 뿐만 아니라 탄수화물도 많기 때문에 밥이나 면, 빵을 과식한 경우 후식으로 먹지 않는 게 좋다.
무리하면 살 다시 찐다...단계적으로 체중 감량해야
체중 감량 시 과욕은 금물이다. 단계적으로 살을 빼야 한다. 먼저 현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정한다.일주일에 0.5 kg 빼기 위해선 하루 섭취 열량에서 500 kcal 줄이는 것이 좋다. 무리하지 않고 5~6개월 정도의 기간을 정하는 게 좋다. 앞에서 언급한 7 kg 감량한 50대 여성은 하루 세 끼 식사를 하면서 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 음식을 적절하게 먹었다. 65 kg(1m 62)까지 나갔던 체중은 58 kg 으로 줄었다. 여기서 2~3 kg 더 줄이겠다고 한다. 이 여성의 표준 체중은 55~56 kg이다.
헬스 클럽 안 가고...일상에서 움직였다
운동도 병행하는 게 좋다. 이 여성은 일상에서 오래 앉거나 누워 있는 시간을 줄이는데 주력했다. 식후에 오래 앉아 있지 않고 TV를 보더라도 30분 마다 일어섰다. 서 있기, 걷기, 계단 오르기 등을 실천했다. 정식 운동도 했다. 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 빨리 걷기, 아령 등을 규칙적으로 했다. 헬스 클럽 운동은 하지 않고 일상에서 많이 움직이는 방법을 선택했다. 더 위생적이고 안전하다고 판단했다. 나는 5 kg을 언제 뺄 수 있을까? 후유증 없이 5 kg 뺐다면 다이어트 성공에 다가 선 것이다.
