살을 빼는 데 가장 좋은 방법은 무엇일까. 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이 정석으로 꼽힌다. 하지만 실천하기에 힘든 상황에 처할 수도 있다.
의지의 차원이 아니라 건강상 문제로 운동에 제한이 있을 때 등이다. 예를 들어 신체 일부에 부상을 입었을 때 관절염이나 섬유 근육통이 있을 때, 운동 시 혈당이 위험할 정도로 낮아질 때 등이다.
운동은 신진대사를 촉진해 몸이 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있게 해준다. 운동을 하지 않으면 신진대사가 느려질 가능성이 높다.
하지만 부득이하게 운동할 수 없는 상황에서 살을 빼야 한다면 어떻게 해야 할까. 치밀한 계획이 필요하지만 길은 있다. 미국 시사주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트’ 등의 자료를 토대로 운동 안하고 살 빼는 방법을 알아봤다.
우선 운동 안하고 살을 빼는 데는 시간이 오래 걸린다는 것을 명심해야 한다. 하지만 살이 서서히 빠지는 것이 나쁘지만은 않다. 급속한 체중 감소로 인한 요요현상을 피할 수 있기 때문이다.
따라서 주간 단위 체중 목표보다 장기적인 목표를 정하는 것이 바람직하다. 예를 들어, 3~6개월 동안 몸무게의 10% 감량을 목표로 하는 것. 다이어트 초기에는 지방 외에 물과 근육량 등 감소로 인해 약간 빠른 체중 감소를 보일 수 있으므로 이를 감안해야 한다.
또한 본격적인 운동을 못할 때라도 조금이라도 움직이는 것이 건강상 이롭다. 몇 분마다 일어나서 걸어 다니거나, 디지털 사용을 멈추고 휴식을 취할 것. 만약 다리를 쓰기 힘들다면 상체 운동을 위한 아령을 사용하는 식으로 신체 활동을 늘리도록 노력하는 게 좋다.
그릇을 작은 것으로 바꾼다=식사 때 쓰는 그릇과 접시를 작은 것으로 교체한다. 밥은 작은 공기를 사용하고, 곡물과 단백질을 곁들인 샐러드도 작은 접시를 사용한다.
양을 줄인다=식당에 갔을 때 음식을 절반만 먹고, 남은 음식을 포장해가는 것을 망설이지 말아야 한다.
먹는 데 집중한다=먹을 때 먹는 것에만 집중하지 않으면 과식하기 쉽다. 식사 때 휴대폰을 치울 것. 천천히 씹어 먹는 것도 식사에 집중하는 또 다른 방법. 이렇게 하면 정말로 배가 부른 때를 알 수 있다.
섬유질을 섭취한다=섬유질을 먹으면 만복감이 오래 간다. 섬유질의 하루 권장량은 여성은 25g, 남성은 38g. 검은 콩 한 컵에는 15g, 브로콜리 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있다.
물을 잘 마신다=섬유질이 풍부한 음식을 먹으면서 물을 많이 마시는 것은 체중 감량에 성공적인 조합이다. 설탕이 함유된 탄산음료를 끊고 물을 마셔야 한다.
단백질을 더 섭취한다=단백질이 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급한다. 한 끼 당 25~30g 섭취를 권한다. 건강 전문가들은 다이어트할 때 단백질 섭취량을 늘리라고 말한다.
건강한 간식을 먹는다=감자 칩과 쿠키의 덫을 피하기 위해 건강에 좋은 간식거리를 준비한다. 냉장고에는 간식용 오이, 당근 등을 먹기 좋게 썰어서 넣어두고, 눈에 보이는 곳에는 과일 그릇을 놓는다.
잠을 충분히 잔다=배고픔과 관련된 호르몬을 조절하려면 적당한 수면이 필요하다. 잠이 부족할 때 몸은 종종 배가 고프다는 신호를 보낸다. 수면 부족은 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔의 양도 증가시킨다. 보통 성인들은 하루 7~8시간 수면이 필요하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동을 전혀 못 해도 살을 뺄 수 있나요?
A1. 네. 가능합니다. 체중 감량의 핵심은 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아지는 것입니다. 운동은 체중 감량에 도움이 되지만, 식습관 개선만으로도 체중을 줄일 수 있습니다.
Q2. 운동을 못하면 하루 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
A2. 개인마다 다르지만 일반적으로 하루 300~500칼로리 정도 적게 섭취하면 무리 없이 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 지나친 칼로리 제한은 근육 손실과 요요 현상을 유발할 수 있습니다.
Q3. 근육이 빠지는 것을 막으려면 어떻게 해야 하나요?
A3. △체중 1kg당 약 1.0~1.5g의 단백질 섭취 △가능한 범위 내에서 가벼운 움직임 유지 △충분한 수면 △극단적인 저칼로리 식단 피하기
Q4. 무릎이나 허리가 아파 운동을 못하는데 어떻게 해야 하나요?
A4. 통증이 있다면 무리한 운동보다 치료와 회복이 우선입니다. 의료진과 상담하여 상태에 맞는 재활 운동이나 가벼운 활동을 시작하는 것이 좋습니다.
Q5. 일상생활만으로도 칼로리를 더 소비할 수 있나요?
A5. 가능합니다. △자주 일어나 움직이기 △집안일 하기 △계단 이용하기(가능한 경우) △서서 일하는 시간 늘리기 △가까운 거리는 걸어서 이동하기. 이처럼 일상 활동을 늘리는 것도 에너지 소비에 도움이 됩니다.
Q6. 저녁을 굶으면 살이 더 빨리 빠질까요?
A6. 반드시 그렇지는 않습니다. 저녁을 무조건 거르면 다음 식사에서 폭식할 가능성이 커질 수 있습니다. 대신 양을 줄이고 단백질과 채소 중심으로 먹는 것이 좋습니다.
Q7. 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A7. 아니요. 탄수화물은 중요한 에너지원입니다. 흰쌀밥, 빵, 과자 등 정제 탄수화물은 줄이고, 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 바람직합니다.
